仰泳技术动作练习(附打分参考)

1.划臂练习

划臂练习帮助您确保完成正确的入水、抱水和划水,通过分解动作,让您可以只专注于划臂的其中一个部分。比如:以下划臂动作练习。

划臂练习:六次打腿交换

该练习可以有助于划臂、平衡和时机这几个方面的训练。要进行该练习,在开始仰卧打腿时,双手伸过头顶。稍微转向侧面,一只手臂向下划水到身体旁边。保持侧身姿势(一只手臂伸直,小指向下,另一只手臂平贴在身体旁边)打腿6次。然后,再次划水,双手交换位置。重复该练习,完成整个泳池的长度。

增加难度

手握成拳头,以确保用前臂和手抱水。

降低难度

使用脚蹼来防止失速的感觉,并分离抱水和划水。

检查结果

1.可以在进行该练习时保持修长的身体线条。

2.在开始第一次划臂时,在第一次拉出来之后没有露出水面或太深。身体应该只是在划臂开始的同时露出水面。

自我评分

1 分:可以在脚蹼的帮助下完成几次划臂。

2 分:可在脚蹼的帮助下完成整个泳池的长度。

3分:可以在没有脚蹼的情况下完成至少7次划臂。

4分:可以在没有脚蹼的情况下完成至少10次划臂。

5分:可以在没有脚蹼的情况下完成整个泳池的长度。

7 ~ 10分:可以在双手握拳的情况下完成至少半个泳池的长度(7分),或整个泳池的长度(10 分)。

2.旋转练习

下面的练习有助于在练习旋转时保持适当的身体和头部位置。请记住,每个练习可能涉及一种典型错误的过度修正;转换回完整的泳姿时,就可以消除所有错误,让每个动作都很流畅。

旋转练习:转肩

这个姿势练习可以帮助您意识到在该泳姿中,髋部和肩部是如何连接的,以及如何使用核心肌肉带动旋转。在进行练习时,蹬池壁,并开始仰卧打腿,双手放在身体的两侧。一旦感到舒适,就将一侧肩膀向着下巴转动,确保同侧髋部随肩部一起转动。返回水中的中立位置,并用另一侧肩膀重复。完成这种模式的几个周期,确保自己能够熟悉绕着身体的长轴旋转而不下沉。

增加难度

手握成拳头,以确保用前臂和手抱水。

降低难度

使用脚蹼来防止失速的感觉,并分离抱水和划水。

检查结果

1.可在进行练习时保持较长的身体线条。

2.可以将两侧肩膀都转出水面。

3.在第一次动作后身体没有露出水面或在水中下沉过深。

4.可以把每一侧肩膀都带到下巴处,同时保持头部稳定。

自我评分

1分:可以使用脚蹼进行该练习,但觉得非常具有挑战性,在停止之前只能做两个周期。

2分:可以使用脚蹼进行该练习,完成25码,但仍然比较艰难。

3 分:可以使用脚蹼轻松地进行该练习。

4 ~ 7分:可以不使用脚蹼轻松地进行该练习,至少游半个池的距离。

3.呼吸练习

仰泳呼吸练习

大多数仰泳运动员在一侧划臂时吸气,在另一侧划臂时呼气。他们还通过嘴巴吸气,并通过鼻子呼气。如果曾经在游仰泳时鼻子进水,你就会知道,这不是一个愉快的经历。请确保按照以下说明练习呼吸模式。

确保泳道中没有障碍。确保仰泳标志旗在正确的位置。蹬池壁,保持流线型姿势。在露出水面时,通过鼻子呼气。选择哪一侧的手臂是吸气手臂,哪一侧是呼气手臂。慢慢开始,在一侧划臂时通过嘴巴吸气,在另一侧划臂时通过鼻子呼气。实验一下,找出哪种模式最适合自己。增加力度和速度,同时保持控制。

增加难度

每次划臂进行6 次打腿。

降低难度

使用脚蹼,以防止失速的感觉,避免匆忙完成练习。

使用非划水臂的手做划水动作,以帮助平衡。

检查结果

1.可在进行练习时保持较长的身体线条。

2.可以轻松地有节奏呼吸,不会吞水。

3.在第一次动作后身体没有露出水面或在水中下沉过深。

4.决定哪一侧吸气,哪一侧呼气。

自我评分

5分:可以在使用或不使用脚蹼的情况下游25码,没有吞水,并且水没有进入鼻窦。

4.打腿练习

为了培养推进式打腿,尝试以下练习。请记住,腿部动作应该幅度长且流畅。

打腿练习:浮板

这是一个很好的练习,可以练习交替打腿的基础。进行练习时,抓住浮板的底部,这一次是要向下伸展双臂。蹬池壁,开始仰卧交替打腿,浮板放在大腿上部的下方。尝试不同的打腿幅度、范围和频率。只有脚趾(而不是膝盖)应该露出水面。如果做得不正确,或者做成“骑自行车”,膝盖就会弹离浮板。在这种情况下,记住,要让脚趾接触水面。

增加难度

不使用浮板,以流线型姿势打腿。

以流线型姿势在水下打腿。

降低难度

使用脚蹼,以防止失速的感觉,并保持脚踝的灵活性。

检查结果

1.可在进行练习时保持较长的身体线条。

2.可以保持膝盖不会撞到浮板,但脚趾露出水面。

3.在第一次动作后身体没有露出水面或在水中下沉过深。

4.用双脚的上面和下面都可以对水施压。

自我评分

1分:可以前进,但浮板会弹离膝盖四处舞动。

2 分:浮板保持静止,但必须使用脚蹼。

3分:不使用脚蹼也可以做得不错,并且浮板保持静止。

4 分:可以不使用浮板,但需要脚蹼。

5 ~ 7分:已成为专家,既不需要脚蹼,也不需要浮板。

5.时机和节奏练习

如同所有的泳姿那样,良好的时机和节奏是仰泳的关键要素。在自由泳中,双手要经过头顶,并几乎是在彼此“追赶”,与之不同,仰泳是双手位置相反型的泳姿。即一只手在入水时,另一只手应该正在出水。下面的练习帮助您培养良好的时机模式,实现顺畅而有节奏的泳姿。

时机和节奏练习:交换

在这个简单的练习中,您只需将一只手臂伸至抱水位置上方,另一只手臂在另一侧大腿位置。然后说,交换—第一次数五秒,然后数四秒,然后三秒,以此类推,直到它变成顺畅的划臂。

增加难度

每次划臂进行6 次打腿。

降低难度

使用脚蹼,以防止失速的感觉,避免匆忙完成练习。

检查结果

1.可在进行练习时保持较长的身体线条。

2.可以侧身打腿并保持平衡的姿势。

3.在第一次动作后身体没有露出水面或在水中下沉过深。

4.可以同步打腿和划水动作,让自己不会因身体扭曲而产生不适。

自我评分

1 分:使用脚蹼。

2 分:头部可以保持平衡。

5分:可以进行该练习,在交换时数秒可以减少到1,并且在划臂过程中没有中断或停顿。