业余选手用30天时间提高自由泳技术案例展示

昨日刚进行完公司的游泳比赛,八千多人的员工中游泳高手也是不少。最后获得了50米自由泳第一,200米自由泳第一,4X50米接力第一,团队第一。

能得第一有运气也有努力。下面分三大块:训练要求,核心技术,比赛要点。来谈谈一个业余选手如何提高自己的自由泳技术。

一 训练要求

因为报的是50米自由泳和200米自由泳。一个是短距离要求爆发力,一个是中距离要求一定耐力。

(业余选手)如何用30天来强化自己的自由泳

训练量:

离比赛有4周时间。按照每周训练5天休息2天,每次1小时。(毕竟还要上班,业余的嘛)

每周一会比较累,训练量保持在1100米。每天比第二天多100米。到周五到达1500米

下一周继续1100米开始循环。

训练目标:

第一周,主要提升呼吸技术。达到呼吸时只露出一只泳镜(另一只还在在水里)。

只用自由泳腿前进,两手放在大腿两边(跟立正姿势一样)每天第一个100米行程训练呼吸

因为没有手帮助换气,头两天喝了不少口水。后来适应转体换气,而不再抬头换气,就好了很多。

第二周,提高手臂技术。因为有200米比赛,手臂全部改进为前交叉技术(后面会介绍)。训练时,按两次打腿一次划手,主要依靠手臂前进。

第三周,常规训练,主拉体力,每组400米,游三组。最后50米冲刺(第一二四周同样如此,不断机械重复,肌肉记忆)

冲刺时,改为直臂中后交叉技术,6次打腿2次划手。提高爆发力。

第四周,主要训练转身和跳水。

比赛前一天,休息。

二核心技巧。

1呼吸:

(业余选手)如何用30天来强化自己的自由泳

要做到呼吸时一只泳镜依旧在水里。这能减少换气时头对水的阻力。关键点为转体呼吸,不要抬头呼吸。

2眼睛:

(业余选手)如何用30天来强化自己的自由泳

看池底泳道线。原因:1让水流从头顶流过减小阻力。2人在水里像个跷跷板,头下去了屁股就会上来。就会得到更平稳的体位,游得更省力。如同在爬下坡路般。如果眼睛平视前方,屁股就会下沉。感觉如同登山般,会很累。

3手:

我们将运动员的右手(也就是露在水面外的那只手)为参照手,并且设定这只手臂此时正处于入水状态(就是结束空中移臂,即将入水的那一刹那)。

此时如果运动员的左手(水下准备开始划水的手)在与水平面30°的夹角以内,我们称之为前交叉;在30°-60°以内,称之为中交叉;60°以后就称之为后交叉;

下面谈谈三种技术各自的特点:

一、前交叉(朴泰桓的技术):1划水效果最好(解说经常提到的时效),就是每一次划水提供的前进动力非常充足 2身体处于非常伸展的状态,便于身体发力 3动作节奏慢,不至于使运动员心肺超负荷。4身体平稳、阻力小, 因此长距离运动员普遍采用这种技术

大家可以看看朴泰桓广州亚运会400自和上海世锦赛400自得视频看看朴泰桓的前交叉是多么潇洒(身体的平稳是他的杀手锏,注意他在冲刺的时候用的混合交叉)

二、中交叉(菲尔普斯、罗切特): 这种技术一般都会和前交叉配合一起使用,合起来的产物就叫做混合交叉,就是一边用前交叉、一边用中交叉,这种技术的特点就是游进过程中运动员的身体明显上下起伏,但就是这么一起伏,运动员就能很好的借势发力,适合于欧美运动员 这是菲尔普斯混合交叉跳跃式游法

三、后交叉(波波夫): 由于这种动作两臂划水的频率非常高,需要很强的爆发力,因此短距离运动员多采用这种技术、这种技术能瞬间将运动员的体能爆发出来,属于最暴力的游法,大家可以去看看50m自由泳。                                                                           转载自贴吧SS7E7004

其实很简单,手划慢点,等下另一只手,就是前交叉。冲刺时,手划快了,自然就后交叉。

4腿:

大腿带动小腿,让水在脚上沸腾般的感觉。不要打太深会没有水花,也不要水花太大,就是水沸腾的感觉。(50米比赛暴力打腿除外)

5转身:

自由泳用前翻滚式,然后蹬壁滑行,辅之以蝶泳腿。由于蝶泳腿耗费体力较多,我就用自由泳腿出水

6跳水:

(业余选手)如何用30天来强化自己的自由泳

现在主流是蹲踞式跳发(得益于快速的反应速度,和入水深度)。由于公司跳台没有后脚支撑板,改为摆臂跳发。因此回看比赛视频,出发就慢了些,差点在50米比赛没追上上届卫冕冠军。

三比赛要点。

1食物。

比赛前1个小时喝红牛,但在比赛休息时不喝,因为我喝多了会反胃会吐,提早喝才有效果。

比赛中间休息时,不吃东西,只喝维生素饮料,我选择了佳得乐作为补充。

2装备

泳帽:准备了两顶泳帽,一顶硅胶,一定乳胶。原理是先带硅胶帽,它具有柔软较好的舒适性,再带泳镜,最后再戴乳胶帽,固定泳镜防止跳水跳飞,抚平头发褶皱,减少水的阻力。

最后还是选择了只带一顶舒适性的硅胶帽(我们也不是非要追求极限速度),泳镜放在帽子里。舒服第一重要。

泳镜:国产英发的竞速小框比赛泳镜。由于橡胶会老化一年一换,所以不必求太好的装备,四五十块就搞定。

泳裤:英发泳裤。都是易耗品,非发烧友无需选择ARENA,SPEEDS等专业品牌。五六十搞定。

3热身

比赛开始前,先慢速游了100米,活动开身体。

比赛前,跑到更衣室,对着镜子给自己激励,提升兴奋度

比赛前和中间休息时,听运动音乐,冥想自己跳入水中后的每一个动作,想象自己比赛的过程,精细到上跳台,出发,划水,呼吸,转身,到边,上岸。

最后也是最重要的,忘掉一切技巧,什么都不用想。比赛时,用力向前游就好。

(业余选手)如何用30天来强化自己的自由泳

END


波波君的业余比赛成绩:

50米预赛32.07秒 (全程采用,直臂后交叉6次打腿技术)

50米决赛32.06 秒(和第二名只差了0.29秒,好惊险)

200米决赛3分15秒(差1秒就能破公司记录,哈哈,后面没体力了。)前150采用高肘曲臂前交叉四次腿,后50米直臂后交叉6次打腿技术

体育运动最能激发一个人的潜力,重要的不是结果,而是对喜爱运动的享受,以及强健的体魄,是这个月最大的收获。

生命不息,运动不息。

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