零基础学自由泳(二):自由泳手臂之入水与抓水(图文详解)

单个手臂动作分为入水、抓水、抱水、划水、出水和空中移臂等6个阶段。

入水 Entry :指尖斜切入水,利落无气泡

要领:入水前,肩膀必须高于水面(避免水阻),以中指入水;入水后,手掌朝向池底,此时肩膀要立即贴近脸颊(水阻最小),肩膀、手肘与手掌形成一直线,此直线与身体中轴线平行。

手掌在手指入水前的瞬间必须伸直,以掌面朝向自己的方向,用食指、中指、无名指指尖斜插入水。手掌入水时需保持一定的紧绷感,像刀刃一样利落地切入水中,这样形成的气泡最少。很多人手掌入水时好像在和水面击掌,空气打入水中,抓水的实在感自然降低。

入水点要在肩膀的延伸线上。两个原因:如果一开始就在头部正前方入水,第一,手掌在转肩时会超过中线,使后续的划水路径偏离前进的方向。第二,肩膀和手臂的重量会在入水时形成一股落下的力量,这股力量如果没有与身体中线平行,就会造成身体左右扭动。

零基础自由泳(二):自由泳手臂之入水与抓水
入水点在肩膀延长线上

入水后,肩膀要立刻贴近脸颊。手臂完全入水开始延伸时,正是另一只手推水加速前进的关键时刻,此时阻水横断面的面积越小,加速的效果越显著。同时也是为接下来的抓水做准备,因为抓水时肩膀要比手肘高,手肘又要比手掌高,这样才能提高水感的掌握度。

零基础自由泳(二):自由泳手臂之入水与抓水
肩膀贴近脸颊

延伸与等待。所谓的“延伸”即不只是把手臂伸出去,实际上是滚转时把肩膀往前推,而非伸手掌。手臂入水后完全伸直时,另一只手刚来到推水阶段,正是身体主要的加速期,此时阻力越小越好。伸直的手臂除了可以加长划距,也能加长身体,因而可减少前进时产生的水阻,使推水加速的效益达到最高。所以,不要太早抓水,应该等到另一只手推水结束后才开始进行。

零基础自由泳(二):自由泳手臂之入水与抓水
延伸与等待

抓水 Catch:掌心向后抓,寻找支撑点

零基础自由泳(二):自由泳手臂之入水与抓水
抓水

招式要领:肩膀到手肘(大臂)不动,利用手腕把掌心转向身体后方,寻求因提臂失重所产生的新支撑点。此时并非划手的主要推进期,而是全力推水的准备期。

    • 准备开始抓水时,手掌要转向身体,这个动作可以顺势带动高肘,如果你一直做不好高肘抱水的动作,可以先从这个动作练起。
    • 注意下旋的部位是手腕而非指关节,也就是说掌面要保持水平而非弧形。
    • 手掌转向身后虽然是小动作,却是划手推进阶段中的最初步骤,直接影响你后续的划水方向。如果掌心仍然朝向池底,很容易就向下压水,使身体向上朝水面移动。我们想要的前进方向是正前方,而非水面上方,所以先把掌心转向身体后方是划水过程中的重要动作之一。

抓水的理解:想象在水中抓到一块固定于池底的板子,掌不动身体动躯干是水中移动的主体,手掌和手臂是拉动身体前进的支撑点。所以,在抓水时应该是把身体拉向手掌,而非把手掌划向身体,两者虽然看起来是一样的动作,但前者才是掌握水感的关键。

零基础自由泳(二):自由泳手臂之入水与抓水
另一只手掌离开板子的瞬间是这只手抓水的时机

抓水的时机:当手掌离开板子的瞬间,也就是手掌推完水要离开水面的瞬间,正是前伸臂寻找新的板子(新的支撑点)之时,中间的转换要拿捏得刚刚好,才能使身体尽量保持等速前进。

以力学原理来说,也正是如此:当手掌抽离水面时,刚好会因为另一边的肩膀出水造成浮力忽然减小(突然产生失重),使得突然增加的体重压在延伸臂上,这个突然由滚转所产生的重力,正是抓水时水感形成的主因。一方失重,另一方刚好加重。身体因肩膀滚转出水面所产生的失重状态,刚好让前伸手臂寻找到新的支撑点。

零基础自由泳(二):自由泳手臂之入水与抓水
通过自由泳阶段图理解抓水时机

错过抓水的时机,会造成过度滑行(Over Gliding)而减速抓水应该在推水完成的提臂瞬间。如果直到提臂之后还没开始抓水,划手的前进效益就无法连贯,造成过度滑行。在水中因为水阻很大,滑行同时也代表减速。如果在比赛中要保持等速前进,那会使你每次划手都必须重新加速,十分浪费体力。你必须把重点放在抓水的效率与时机上,而非刻意追求长划距与低划频。

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