零基础自由泳(三):打腿练习动作(图文详解)

打腿是自由泳的基础,通过打腿可以锻炼自己的体力、核心力量及熟悉自由泳特有的水感,最重要的是练出腰、髋的发力。自由泳最有效的打腿方式,是窄幅快速的鞭状打腿,可以通过以下几个动作来进行打腿的专项练习。

基本姿态

零基础自由泳(三):几个打腿的练习动作
腿臀的姿态

脚:踮脚尖、内八是两个关键。脚尖伸直,脚背放平,脚腕放松,保持脚趾向后。双脚微微内八,打腿的时候双脚脚趾会轻轻得蹭在一起。

臀:绷紧屁股,想象用屁股夹着一枚硬币。把核心和肋骨伸展开,以远离臀部。把骨盆向上倾斜,屁股翘起来,这个感觉就像把下背部抬起来了一样。

腿:上举时,由大腿带动整个腿部,小腿放松,抬至接近水面。下压到大腿和小腿呈一直线。

扶板低头打腿

初学者低着头,身体会呈比较好的流线型,可以更好的找到用打腿游进的感觉。

零基础自由泳(三):几个打腿的练习动作

双腿伸直,抓着打水板,低头开始打腿,打腿速度尽量要快。吸气的时候,向前抬头,吸气时打腿也不要停。

零基础自由泳(三):几个打腿的练习动作

如果做扶板低头打腿练习,能够较好的保持身体的平衡。换气的时候下半身也不会沉,就可以挑战更高的难度了。

扶板抬头打腿

抬头打腿,难度更大,但是效果也更加显著,这是练习自由泳腿的主要方式。抬头打腿,腰部如果不发力,下半身就会下沉,所以这个练习可以把腰髋拉开,练习身体的伸展。另外,扶板抬头打腿,除了不能练划手,浑身上下都能练到,比如强大的流线型,核心控制力和减阻能力等等。

零基础自由泳(三):几个打腿的练习动作

打腿的动力本来就不大,抬头容易腿沉,加上浮板的阻力,使得抬头打腿向前的动力更是小,所以只要做这个练习,能够保持向前游,那就具备了基本的流线型,核心控制力和打腿动力。

零基础自由泳(三):几个打腿的练习动作

动作基本上和低头打腿一样。头抬出水面,不用抬很高,能吸到气就好,然后开始尽量快的打腿。

要点一:扶板打腿的关键是全程打腿不能停,就算抬头换气时,腿也不受影响。

要点二:头不要抬很高,能吸到气就好。嘴能一直露出水面,效果是最好的。打腿耗氧量很大,这样能保证充足的呼吸。抬头的时候,不要让腿沉下去了。

扶板打腿是学习自由泳永远要做的练习,即使是世界级别的选手,也会每天做扶板打腿练习。扶板打腿不只是练腿,大部分游泳需要用到的专项肌肉,都会练到,尤其是核心力量,对锻炼肩膀的柔韧性和身体的伸展也很有帮助。扶板打腿要练,而且应该长期练。

徒手打腿

零基础自由泳(三):几个打腿的练习动作
鱼雷状打腿

徒手打腿也被称为鱼雷打腿,做这个练习,会让你像鱼雷一样,在水中全力冲刺,你的全身的推进力由打腿产生,可以让人了解到打腿的真正力量。

零基础自由泳(三):几个打腿的练习动作
徒手打腿

双手前伸交错,夹住头部,深吸一口气,蹬壁出发,头埋在水里,出发后开始暴力打腿,速度尽可能快,直到气憋不住了才停下。用呼吸管可以在不关注换气的情况下长时间打腿。到了另一边,手臂姿势不变,可以用比较轻柔的打腿重新游回来,这样方便对比一下这两种感觉。

零基础自由泳(三):几个打腿的练习动作
蹬壁出发

扶池边打腿,感受鞭状打腿

可以单手或者双手扶池边,从髋部开始打腿,带动腿部活动,感受力量从臀部发出,并顺着腿,膝盖,延伸至脚踝和脚趾的感觉。

零基础自由泳(三):几个打腿的练习动作
扶池边打腿
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