女生学游泳如何避免手臂变粗?

女生学游泳时,难免会有这样的疑问,女生学游泳手臂会变粗吗?如何避免手臂变粗?

其实做好下面这三件事,就能很好预防手臂变粗,轻松地拥有粗细适中而紧致的手臂

1.把握游泳速度与时间

要拥有美好的手臂曲线,既要减去手臂上的赘肉(脂肪),也不能过度增长臂部的肌肉。

减脂,是有氧运动的特长,增肌,无氧运动比有氧运动更擅长。

所以,要做到多减脂而少增肌,我们只需要让游泳强度维持在有氧运动范围内。

在制定具体计划前,让我们再来复习下有氧运动与无氧运动的区别。

对减肥知识稍有涉猎的人都知道:

有氧运动是指人体在运动过程中,吸入的氧气与需求能够保持生理上的平衡,更为专业的说法是,运动的能量来自于细胞内的有氧代谢,由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧状态下,合成新的热能物质ATP来提供,一般是中等或中上强度的运动。

无氧运动就不同了,由于它们的速度过快,爆发力过猛,人体内的糖分根本来不及经过氧气分解,而不得不依靠肌糖原无氧分解提供能量,这种运动虽然会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳,但只要运用得当,它是塑造肌肉线条,增加肌肉力量的首选运动。

女生们一定会想,谁要塑造肌肉线条?谁要一条肌肉突出的手臂?

所以,我们在游泳时要避开无氧运动,游时尽量做到保持匀速,速度不能过快,有氧运动的标准一般是以心率来衡量,普通人群的计算公式是这样的:

目标心率=(220-年龄)*(60%~70%)

如果你是一个25岁左右的女生,那你的心率范围可大约保持在117-137左右的范围;

如果你的身体素质较高,也可以选择这个公式(它被称为卡福能公式):

目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~75%) 静止心率

至于游泳的时间,最好不要超过一小时,如果你觉得不过瘾,也大可休息片刻再开始第二轮战斗。别忘了,有氧运动燃烧身体库存的顺序是这样滴:第25到30分钟才会消耗掉糖分,从半小时之后脂肪加入燃烧,1小时以后开始消耗蛋白质,所以如果运动时间超过1小时,由于蛋白质也加入供能,减脂的效果就会降低哦。

2.泳姿,泳姿,还是泳姿

在四种泳姿里,都需要很大程度地用到手臂的力量,但是,唯有自由泳,对手臂的几块重要肌肉如肱二头肌、肱三头肌的利用率达到了100%。

在自由泳中,手臂的肱二头肌、肱三头肌是提供前进的直接力量,即使是男生,游完1000m自由泳,也常常需要按摩来缓解肌肉酸痛,对女生来说,不仅更容易肌肉酸痛,也会带来你们不想要的粗手臂。

在四种泳姿中,蛙泳的前进动力更多地来源于腿部,对于肱二头肌和肱三头肌的利用率为50%和60%,既能通过适当的活动强度帮助减脂,也不至于给女生们的手臂带来过大压力,造成意外的增肌效果,所以,害怕手臂变粗的女生们,推荐你们首选蛙泳,而最好不要选择长时间的自由泳

3.下水前和出水后

游泳是一种全身的运动,又由于水对肌肉的按摩,一般游泳所塑造的肌肉曲线是修长而匀称的,但为了防止肌肉酸痛和过度增肌,在下水前和出水后都可以做一些拉伸运动,如图所示:

特别是动作4-9,更有助于塑造修长的手臂线条哦!

祝大家都拥有一双纤长的美臂!