游泳肩膀疼怎么办?

有一位朋友给留言说,自己游泳已经到达了冈上肌撕裂的程度。
游泳肩膀疼——是时候注意这个问题了!
其实例如跑步、游泳这类运动,在长时间、高负荷的情况下都会造成损伤。如果我们想通过运动来保持健康,就必须先了解这些运动损伤的原因是什么,以及如何尽量去避免和改善。
游泳肩膀疼——是时候注意这个问题了!自由泳前伸动作对肩关节的压力很大
游泳肩——很多游泳爱好者对运动时产生肩关节疼痛的叫法。这是游泳时,肩关节在躯干转动和手臂抓水时承受着巨大压力,经过时间积累后所造成的问题。
这次我们来分析一下肩关节的结构和游泳的对肩关节的影响,并分享一些可以预防和改善肩关节问题的思路给大家,希望能有所帮助。
肩关节的结构游泳肩膀疼——是时候注意这个问题了!
肩关节复合体包括四个关节,分别是胸锁关节、肩锁关节、盂肱关节和肩胛胸廓关节。这四个关节涉及胸骨、锁骨、肋骨、肩胛骨和肱骨。它几乎没有单独活动的肌肉,肌肉结成“群”在不同的关节间完成高度协调的动作。虽然很复杂,可是这个复合体为上肢提供了广阔的活动范围。对于游泳的上肢动作至关重要。
游泳对肩关节的影响为了易于理解,我们简单说一下游泳对肩关节的影响:
游泳肩膀疼——是时候注意这个问题了!游泳前伸动作最容易出现的肩关节状态
肩关节肌群失衡,造成肩胛下间隙减小,游泳时前伸(上举)动作导致了肩关节损伤。
游泳肩膀疼——是时候注意这个问题了!不良体态对我们游泳的影响很大
再来和大家详述一下。如果我们平时经常久坐在办公室,长时间保持不良坐姿,会让前侧的肌肉变得紧张,而后侧肌肉会被拉长,从而出现了圆肩驼背的问题。如果我们不做一些改善就下水游泳,会让处在错误位置上的关节软组织受到挤压损伤。
游泳肩膀疼——是时候注意这个问题了!肩关节不好的朋友请减少浮板踢腿
例如在自由泳前伸动作或者用浮板踢腿时,都会增加肩关节的压力。肩胛骨稳定肌群(肩袖肌群)会被拉长,增加肩关节的不稳定性,从而增加损伤风险。
如何改善肩关节问题我们可以试着从两个方面着手改善:
1.改善肩关节肌群失衡
放松紧张的肌肉。胸大肌、胸小肌、斜方肌上束和肩胛提肌是我们首先考虑放松的肌肉。在下水游泳前和游泳后都尝试着去做一下。每次静态拉伸保持20至30秒,拉伸后会有明显肌肉放松的感觉最好。
游泳肩膀疼——是时候注意这个问题了!斜方肌上束是我们经常需要拉伸的重点肌肉
加强松弛的肌肉。斜方肌中束、菱形肌、背阔肌与肩袖肌群是我们需要加强的肌肉。
游泳肩膀疼——是时候注意这个问题了!从加强菱形肌和斜方肌中束开始
放松紧张的肌群与加强松弛的肌群,既可以平衡肩关节肌群也可以起到热身的作用,对我们健康游泳非常有益处。不过如果想真正改善自己的体态问题,最简单的方法就是在网上搜索一些相关肌群的锻炼方法,非常便捷。不过建议您最好还是请一名私人教练。有证照资质的教练可以安全有效地改善我们的肩关节问题。
2.调整自由泳技术
游泳肩膀疼——是时候注意这个问题了!控制好核心,多转髋
改善肩关节肌群的平衡问题是个慢功夫,毕竟我们的体态问题不是一天形成的,也不可能一天改善。我们可以先试着调整自己的游泳技术,也是很不错的一个选择。比如增加自由泳髋关节的旋转幅度,踢腿时不使用浮板等。
游泳肩膀疼——是时候注意这个问题了!
运动损伤对于我们来说往往是不可逆的。我们在追求健康运动、开心运动的同时,一定要为自己制定明确的标准,究竟到达什么程度才会使得自己的健康受益最大化,损伤最小化,这是我们一定要重视的事情。

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