初学者需要了解的3个自由泳基本动作!

游泳是铁人三项的第一道门槛,现在参加铁三的选手主要采用自由泳和蛙泳两种泳姿。

相较蛙泳,自由泳是速度快、动作帅,因此从入门到进阶,自由泳是铁三选手一定要掌握的泳姿。

一般来说,自由泳的基本动作可以分为“打腿”、“划水”、“换气”三个部分。练习自由泳除了基本的肌群训练和辅助运动以外,水感训练以及呼吸节奏也是两大基本功。

1.划水

在划水技巧方面,自由泳非常重视节奏与频率。很多初学者认为自由泳推进主要在于划水的力量,因此便在集中在“推水”动作上发力,这样只能算做对了一半。自由泳的确有七成的推进力来自划水,但应该首先着重于如何减少水阻,其次才是增加推进力。

对于初学者,建议大家可以双手伸直扶住池壁,双脚踏稳池底来练习划水动作。这个练习要注意的是每次划水动作都要从伸直碰到墙壁开始,直到轻触大腿外侧,再回到池壁为一个循环。不论你习惯采用S型或I型划手,最后手掌都要轻触大腿外侧才能出水;在入水后伸直手臂时,要注意手掌先轻触耳朵后再伸直。这个练习可以协助你练习出水位置及出水后伸直的动作,是自由划水手的主要注意动作之一。

2.打腿

很多人游自由泳并不重视打腿。确实,打腿不是自由泳前进的主要动力来源,但却是保持平衡和频率的关键!对于自由泳来说,保持稳定推进频率是很重要的,而控制频率的并不是划水的速度,而是打腿的次数。

相信每一个自由泳初学者都有借助浮板练习打腿的经验,这个训练并不仅仅是学习的过程,建议大家把打腿训练纳入自己的训练计划中,作为基础训练的一部分。对于有些基础的泳者,可以注意自己的打腿/划水比是不是稳定维持在2:1,这也是长距离游泳主要采取的比例。低于这个频率容易使下半身下沉、失去平衡,导致水阻升高;高于这个比例则会使能量消耗的速度过快,不适合长距离游泳。

3.换气

自由泳换气的重要性不言而喻,人类不能像鱼一样在水下呼吸,只能把口鼻露出水面换气。自由泳需要靠身体的转动来带动换气,连带影响了整体的平衡和身体水阻。换气的频率因人而异,并没有所谓的最佳换气频率,但是保持稳定的频率是非常重要的。

游泳换气就如同慢跑呼吸一样,需要的是稳定的快吸慢吐,紊乱的呼吸节奏不仅会打乱你的身体运动频率,氧气量不足更会直接把运动变成伤害。对初学者而言,建议可以先从三下一换开始练习。考虑到泳速及节奏,三下或五下一换是较为理想的;而偶数次换气也无不可,但还是建议泳者们学习两侧都能流畅换气,在自由泳时才不会有失衡的问题。

换气时以印堂到人中一线切齐水平面,保持一半在水上换气、一半保留在水面下;在水中吐气时眼睛可以微抬45度看着池底,除了可以减少水阻以外,这个角度也相当适合换气时直接旋转颈椎出水吸气。

游泳技巧的进步绝非是可以一蹴而就的,需要仰赖正确的姿势及持之以恒的练习,各位泳者不妨呼朋引伴督促训练,在教练的指导下纠正错误的泳姿动作,相信很快就能有所进展!