高强度游泳后的如何做恢复训练?

尽管游泳呢,
相对于其它运动来说损伤小。
与跑步和其他的陆上运动不同,
它不会给关节,肌肉造成太多的磨损。
但是,
你在进行完嗨爆的游泳训练的时候,
还是应该抽出点聊嗑的时间做恢复训练。
啥?
还有恢复训练?
当然咯,
身体不是铁打的,
经过高强度的游泳训练之后,
我们是需要休息时间或者是是恢复训练来达到身体的最高水平。
了解一些恢复训练再好不过,
至于你能不能每天游泳和该休息多久?
在下面,
或许能够帮你找到答案。
游泳必备!高强度泳后的恢复训练
在剧烈运动中,
比如说重力训练或者是说有氧间歇训练。
你在做这些的过程中,
肌肉组织再压力下会产生微撕裂,
也就是说肌肉出现了一些小急性炎症。
别听到撕裂,炎症这些就慌了,
身体里自然有一些细胞去帮你修复。
之后,
在你做一些恢复训练以后,
你会发现肌肉比原来强多多多了。
游泳必备!高强度泳后的恢复训练
身体里有一个小帮手很厉害——糖原。
它是用来储存在肌肉中,
用来转换为能量的燃料。
那它是怎么来的呢?
碳水化合物是糖原的主要来源。
可别小看它,
它对身体的恢复也很重要,
缺少它的话就会阻碍身体的肌肉恢复了。
游泳必备!高强度泳后的恢复训练
大家都知道,
运动中有游泳计划有健身计划……
那么,
在恢复训练中当然也是要有计划的。
我可有几个关于恢复训练的贴心小提示,要偷偷的告诉你们。
游泳必备!高强度泳后的恢复训练
运动后的小零食,
别怕长胖,该吃的还是要吃,要科学。
游泳必备!高强度泳后的恢复训练
在30分钟以上剧烈运动的运动,
我们应该摄入200-300卡路里的零食。
这个小点心的碳水化合物和蛋白质的比例应该为4:1或3:1。
这个比率可是有根据的,
最有利于促进肌肉的生长提供蛋白质和碳水化合物以补充糖原。
游泳必备!高强度泳后的恢复训练
高强度的运动之后呢,
可以选择一些瑜伽来帮助我们做恢复。
恢复运动科学研究证明,
恢复运动后血液乳酸浓度显著降低。
所以说,
我们在选择一些恢复运动的时候,
最好是考虑到能让血液流通和减少肌肉残余疲劳。
所以说瑜伽,轻微的游泳也是很不错的。
如果你是每天都游泳的人,插入几天恢复性的游泳。
比如像这样:
游泳必备!高强度泳后的恢复训练
这只是个比方,实际你可能需要更多的时间去恢复。
游泳必备!高强度泳后的恢复训练
经过反复的唠叨之后,大家植入了一个思想,游泳前需要有热身这一个环节。
在这儿,
还想重复一下,
真真真真真的好重要。
有一项挪威的研究发现,
长时间的运动前热身比事后的冷身更有助于恢复。
游泳必备!高强度泳后的恢复训练
所以看到这篇的小伙伴还没有热身的习惯话。
我可是要很生气了,后果很严重~~
有了这些充足的热身运动之后呢,
肌肉和骨骼才能温和的进行工作。
这样才能全方位呵护娇嫩的你,降低损伤啊~
游泳必备!高强度泳后的恢复训练
压缩护具有弹力袜和压缩护臂等等。
尽管呢,
有关压力是否能够提高速度并不一致。
但是,
我们要知道压缩工具有助于加速恢复。
弹力袜和压缩护臂会导致血管扩张,能让更多的血液流向下肢。
游泳必备!高强度泳后的恢复训练
游泳必备!高强度泳后的恢复训练
游泳后的恢复性计划我觉得这五样是不可缺的。
热身——饮食——拉抻——按摩——睡眠
最主要的,
一个合理的放松强度和持久度,
取决于其个人的游泳距离种类和比赛类型。
游泳必备!高强度泳后的恢复训练
游泳必备!高强度泳后的恢复训练
恢复计划:
1.陆上做积极性的热身活动。这包括积极的拉抻、轻微的慢跑、胳膊的环转和其它练习。
2.* 如果训练时间超过一小时,就要在训练过程中补充营养。
* 训练一结束,或者在结束后20-30分 钟立刻吃一份足量的含有蛋白碳水化合物,再进行放松。
3.* 主要做主肌群的拉抻(小腿,大腿,后背,肩部,脖颈。 )
* 每个拉抻动作要坚持20-30秒。
* 可以选择做瑜伽之类的进行拉伸。
4.运动性按摩,包括有节奏地按压肌肉组织,可以在恢复期刺激血液循环。
5.考虑到恢复期的个人差异,每个运动员的睡眠时间并不是相同的。
可能是7小时也可能是9小时,根据自己的最佳睡眠时间控制。
游泳必备!高强度泳后的恢复训练

★微信搜索公众号:游泳频道,关注即可获得更多干货内容(包括视频与图文教学),还能与更多游泳爱好者互动★