肩部柔韧性很重要,为了自己的肩膀请调整泳姿

您是否观看过精英游泳运动员的精彩泳姿,然后试图在泳池中模仿他们?我经常向学员展示精英游泳运动员和铁人三项运动员的镜头,向他们展示可以适用于他们自己的划水效率的关键要素。但是,我们应该只观看精英游泳运动员的动作并复制它们吗?不幸的是,并非总是如此 - 作为教练我们需要根据游泳者的个人生物力学和柔韧性进行调整。

迈克尔·菲尔普斯(Michael Phelps)等精英游泳运动员有着令人咋舌的背部和肩部的柔韧性。

为了您的肩膀请调整您的泳姿

作为一名教练,我经常在运动员划水的前端看到这个问题,游泳者试图在开始抓水之前将手臂保持在水面附近。虽然像Michael Phelps或Rebecca Adlington这样的精英运动员具有从年轻时就已经发展出来的极好的柔韧性和稳定性,但大多数成人铁人三项运动员和自由式新手都没有如此出色的身体素质。

可能限制您的运动和控制范围的因素有:

- 工作和生活方式因素,如坐在办公桌前或花费大量时间驾驶
- 历史性损伤,例如锁骨骨折或肌肉拉伤
- 在健身房进行过度的力量训练,体积庞大,肌肉缩短
- 退行性疾病,如关节炎或骨质疏松症

当这位游泳者试图像迈克尔·菲尔普斯一样在水下向前延伸时,但这会在他的背部拱起时对下脊柱施加张力。如果你的肩部柔韧性有限,这会导致腿部下沉,因为压力会从脊柱传递到骨盆。

试图尝试你柔韧性无法达到的位置,也可能导致肘部受伤,从而损害你的推进力,并在划水前方下压,这将进一步加剧腿部下沉。更重要的是,在穿着胶衣时你的腿更高,它会给你的下背部施加很大的压力,并且可能导致难以忍受的背部疼痛!

使用这个简单的测试来评估您自己的柔韧性,并在您的划水前方找到最佳起点:

步骤1:坐在长凳或盒子上,这样你的背部就可以平靠在后面的墙上。确保背部的小部分接触墙壁:

为了您的肩膀请调整您的泳姿

步骤2:双臂保持与肩同宽,将它们抬高到头顶以使它们尽可能靠近您身后的墙壁。小心不要过度用力导致受伤的危险。你可能会感觉到你的背部弓起:

为了您的肩膀请调整您的泳姿

步骤3:让你的背部完全贴在墙壁上,让你的肩膀放松。这可以很好地指示您应该在划水的前方,合适的手臂水下延伸角度:

为了您的肩膀请调整您的泳姿

步骤4:趴在岸边(胸下有一个浮板板)并重复放松的姿势。再次尝试抬高手臂,然后放松回到自然位置:

为了您的肩膀请调整您的泳姿

在全泳中,当手臂向前伸展时,你将转动你的身体,但你仍然可以很好地了解你在这个俯卧位的运动范围。

步骤5:现在把它带进你的游泳。考虑入水向前倾斜一点,然后从那里向后按压水来启动抓水。您可能会发现您的划水频率增加,起初可能会感觉有点奇怪。

同时练习侧身打腿,以在身体旋转时更好地感受此位置。

这是一个非常简单的测试,可以看出你的肩部柔韧性对你的游泳有什么影响,以及你如何进行简单的调整以解决问题,并做出重大改进。您可能会认为这种干预会缩短您的划水,但这是一种找到正确权衡的方法,因此您可以在最有效的位置游泳。

当然你也应该努力逐步提高你的上身柔韧性。这不会在一夜之间发生,但常规拉伸程序,将随着时间的推移产生红利。但永远不要强迫伸展。

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