游泳时如何更轻松的呼吸?

我在私人课程中与Ray合作。他提供了一个很好的例子,说明我们如何使用更轻松的呼吸清单来诊断他的呼吸问题,并找出可能的解决方案。

回顾一下,以下是更轻松呼吸的四个主要特征:

基本的游泳技巧
呼吸技术
游泳特定体能
心态

先看一下基本技巧

Ray在过去的几个月里一直在努力练习,期待我在他的划水或呼吸技巧中找到引起他烦恼的东西。但说实话,在他25分钟的热身游泳期间,没呼吸的时候游泳技术真的很好。通常使呼吸困难的常见错误并不存在。

并且,当他确实进行呼吸时,动作关键特征也到位。然而,在25码游泳池中只游1.5个长度之后,他觉得他不得不停下来吸气。如果他一次尝试游泳超过一定长度,他就会遇到问题。

我们做了一些测试,并且在他游泳时接近35-40码的标记时,我问了他的感受。身体里面到底发生了什么?

在此之前,他感觉很好,泳姿看起来很好。但当他转身并开始第二趟时,他解释了他是如何感到越来越焦虑。就在他开始挣扎的时候,那一刻之前,我注意到泳姿中的某些小细节失去了精确度。根本原因是什么?

在上课时,Ray已经30多岁,游泳了2.5个月,之前没有游泳训练经验。他参加我们的自由式技术课程,4周,4课时,从那时起每周练习3次,每次练习45分钟或更长时间。虽然我不期待他能准备参加1K比赛,但我期待他可以持续游10或15分钟。
我的评估让我怀疑他对中度游泳运动产生的正常压力有心理躯体反应。他的身体化学变化引起了他的注意力的改变,并且潜意识地引起了他的身体姿势和运动模式的改变。

我的假设:当他转身时,因为血液中正常,健康的废物增加,他感到有些不舒服,因此呼吸有点重。他蹬壁并屏住呼吸直到第一次划水,这使他开始对呼吸感到焦虑。他同意这个看法。我将此描述为正常健康的陆地哺乳动物对水中较重呼吸的反应。大脑说,“向下压水,让你的头从水中露出更多!”忠诚的陆地哺乳动物大脑严肃对待这一信息并开始敦促身体部位改变其运动模式的优先级。Ray解释了他是如何感受到身体更加紧张的感觉,并且能够感受到这是如何改变他与水的相互作用方式。没有他的有意识的同意,大脑开始做出微妙但颠覆性的转变,从顺畅向前游泳变成为了生存挣扎。

但他真的有理由感到惊慌吗,或者这只是一个老习惯,一个程序化的警告,他现在可以改变?

放松进入更轻松的呼吸

寻找失败点和具体原因

我们进行了另一次实验。他准备在25码及以上游泳时使用一些关注点,看看那些关注点如何影响他的平静和呼吸控制感。第一趟,他要观察他感受到的放松和平稳,并找出一些特定的内部关注点,这些关注点对此有所贡献。然后,当他转身并开始第二趟时,他将专注于保持那些特定的放松关注点,试图将这种轻松感扩展到比以前更远。

并且,当Ray这样做时,他转身然后通过他之前的失败点时,看起来像他在第一趟上那样控制。他的呼吸略微加重,但他能维持身体位置。他再次转身并游到第三趟的一半 - 大约65码 - 然后我注意到他的划水的细节开始恶化,他最终呛了一点水。他很满意它的效果!

我指出他的划水中的特定位置在焦虑接管时似乎更容易恶化。这些是运动模式的一部分,当他的注意力被转移时,它们的强度不足以继续进行自动驾驶。

他的体能怎么样?

到目前为止,虽然经常游泳,Ray的体能发展仍然受到限制。因为由于这种紧张和窒息的经历,他从没有游超过50码的重复练习。他可以通过多次重复训练逐渐增加训练量,但他的体能需要更长不间断的距离训练。他仍然可能会在不到50码的距离,遇到神经疲劳(失去注意力,精确度下降)和肌肉疲劳(力量丧失),因为他的身体根本不习惯连续工作这么长的距离。

我提出了一种模式,他可以用来逐渐增加距离,同时发展神经和肌肉。通过这种方式,他可以获得真正有效的耐力。

系列练习以建立更轻松的耐力

由于我们发现他的新失误点在50码到75码之间,我们将以此作为他的重复距离。

每一组Ray会选择一个或两个关注点。如果使用两个关注点,他将在一半的练习使用其中一个,另一个或两个关注点混合用于下半部分。

连续至少三次练习,他将游8x75,预计在75之前的某个地方失败。在他的情况下,失败被描述为失去注意力导致失去放松,导致划水质量恶化,导致呛水,迫使他停止游泳。

75码是指定目标。他的目标是要改善失败点。这将激发对整套和一系列练习的神经力量的建立。当他开始感受到疲劳的微妙迹象时,是每趟距离中的困难真正开始的时候。只有当他达到指定的距离目标时,他才被认为是成功的。

当他成功地保持一致或改善所有8x 75的失败点时,他可以将该组的训练量增加到10x 75,直到成功为止。然后他可以将它增加到12x 75,总共900码。

然后他可以增加重复的距离。他将以6x 100开始一系列练习,然后增加到8x 100,然后增加到10x 100,总共1000码。

然后他可能会再次增加重复的距离。他将以4x 150开始一系列练习,然后增加到6x 150,然后增加到8x 150,总共1200码。

耐心和坚持

正如他在这个效率建设过程中所做的那样,如果Ray感到很疲劳,那么游泳的重复距离更长或更多次重复就没有必要。失败将被定义为能够将其质量标准仅保持距离的40%或更少。如果他大部分都失败了,那么就该休息或停下来的时间。

当寻求效率时,如果他不能在该距离内达到指定的质量,他就不能游更远的距离。比以前更长时间地保持注意力和延长质量是该练习的重点。但是,如果他不能再保持注意力并保持质量,那么他必须休息一段时间或停下来。这就是神经挑战逐渐增加的过程需要理解,耐心和持久性的地方。

他可能会更快地突破,并且可以在保持他为自己设定的质量标准的同时,开始做更长的重复练习。他可能到达练习场发现他可以轻松完成指定的6x 75并尝试再做2次重复。他可能会发现他可以在失败之前突然能游85码,并开始做100码重复。他总能根据自己的神经力量加速。

但是,如果它变得缓慢,他还必须准备好耐心并逐渐增加神经质量挑战。他可能已经预料到8x75需要做三次练习,但可能需要五次。有时候,游泳者可能会有一个突破。在其他时候,突破需要更长时间,改进更加微妙。

这使得效率训练过程变得个性化和有机化 - 它响应了游泳者的实际状态。必须针对特定游泳者的弱点和失误点量身定制高质量的练习,并通过他在练习期间收到的反馈调整期望。

当您能够找出问题的具体原因并定制您的练习以适应这些要点时,将会有适当的挑战,以便保持质量优先于数量。但你也必须逐渐增加这些数量!

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