【海豚腿教学】海豚腿动作要领

第五泳姿,菲尔普斯的秘密武器,均衡器,这些是海豚腿给大家的印象。

这是您改善海豚腿的指南。

您很难忘记第一次看到真正强大的水下海豚腿时的感觉。当以最快的速度完成时,它使我们离海洋亲戚更近了一步,这似乎是力量和优雅的完美共生。

在那个时候,我们在水里变得完全不同。

1988年夏天,我8岁,骨瘦如柴,每天早晨和傍晚都在父母的电视前盘腿观看汉城奥运会游泳运动员的精彩表现。诸如Matt Biondi,Michael Gross,Janet Evans和Kristina Egerzegyi之类的名字已经牢牢扎根于我的脑海。

在接下来的几年里,我总是会尝试效仿汉城奥运的英雄们。Biondi每次划水都有强劲而轻松,格罗斯的坚韧不拔,埃文斯(Evans)在泳池中永无休止的耐力。

但是一个5英尺8英寸的仰泳选手,给我留下了最深刻的印象。

在最后的100m仰泳中,美国的戴维·伯科夫(David Berkoff)和日本的戴奇·铃木(Daichi Suzuki)在水下游了将近一半的距离,尤其是伯科夫(Berkoff),在比赛的前35米一直停留在水下。

【海豚腿教学】海豚腿动作要领

我从未见过这样的表现。

水下视频让人们看到了这惊人的波动力量。

优美,有力且快速。

在练习中,我会尽力复制我在电视上看到的壮举。而且,尽管我对Berkoff的模仿,让我看起来似乎更像是一条濒死的鲑鱼,而不是海豚,但我还是被迷住了。

海豚腿成为游泳界主流

在1990年代,正是蝶泳让海豚腿脱颖而出,俄罗斯的丹尼斯·潘克拉托夫(Denis Pankratov)和美国的米斯蒂·海曼(Misty Hyman)的海豚腿有着不同的风格。

潘克拉托夫会像超人一样在水下滑行,双手几乎像摇撸动作一样分开,违背了维持完美流线型的逻辑。

另一方面,海曼(Hyman)则在女子蝶泳比赛中占统治地位,进行侧身海豚腿–两名游泳者使用非常规的方式不仅打破了蝶泳世界纪录,而且还让海豚腿成为游泳界的最前沿技术。

但是在那时候,海豚腿基本上只是边缘现象。是可有可无的东西。是为这项运动中的异常者所保留的东西,这些人被认为具有超凡的柔韧性和铁肺,使他们能够进行水下飞行。

但是在2000年代,伊恩·索普(Ian Thorpe)平稳而优雅的出水,更值得注意的是迈克尔·菲尔普斯(Michael Phelps)那疯狂的转身,事情很快就变得显而易见了……

【海豚腿教学】海豚腿动作要领

如果您想成为任何级别的精英,都必须具备一定水平的水下海豚腿能力。

现在,扎实的水下海豚腿是每个泳姿运动员取得好成绩的先决条件。和良好的跳发,转身一样至关重要。对于短距离选手来说,它的重要性变得尤为明显。

在80年代和90年代后期,它只是属于非主流技术,而且由于很难教授,因此并未得到广泛的应用。作为一个年轻的选手,我知道拥有水下海豚腿不仅会超级棒,而且会让我看起来像水中的超级巨星。

但是从哪里开始呢?

模仿是一回事,但了解有效而迅速的海豚腿所必需的力学和物理特性却是另一回事。

因此,该指南将为您提供这方面的教程。

本指南内容丰富,包含了您今天就可以开始做的改进练习,非常全面。

本指南中的所有内容均旨在可操作且可立即实施。

该指南涵盖已发表的有关水下海豚腿的研究,以及来自生物力学,高性能顾问,奥运金牌得主,力量和调理专家以及地球上最成功的教练之一的提示。

听起来不错?

好吧,让我们继续深入。进行详细分解。

在本指南中,您将改善水下海豚腿,我们将涉及以下四个方面:

技术:重新考虑如何踢出最大的推动力和保持最小的阻力。快速打腿+水中身体小的轮廓= 速度。

柔韧性/灵活性:更大幅度的动作令人赞叹。

脚踝力量:脚踝俯卧撑!

如何制定训练计划。

强大的海豚腿背后的技术

好吧,在涉及其他内容之前,重要的是要确保我们将基本原理搞懂。

请记住以下6个技术注意事项:

1.早期垂直脚踝

很多游泳者有一个顿悟的时刻,那就是他们明白自己不应该只是上下踢,而是应该向后踢。

当您停下来思考推进力是如何产生的时,您会明白需要将水推向自己的背后,而不仅仅是上下运动,这会让您重新思考打腿的方式。

与抓水时尽早让小臂垂直(EVF)一样,力争在打腿中提早使脚踝垂直(EVA)。这是发挥卓越踝关节柔韧性的地方。

更灵活的脚踝能够向后“抓住”更多的水。

记住:脚掌是打腿时唯一能产生推动力的东西。大腿,膝盖和臀部在驱动它们,但实际上是您的脚掌负责使您在水中前进。

2.像法拉利一样打腿,而不是卡车

当您出发跳入水中中时,您将以前所未有的最快速度前进。您绝对不会游得更快了。(也许有一天…)

大多数游泳者将最大幅度的海豚腿等同于最大的推动力。尽管您可能感觉自己正在获得巨大的推力,但实际上却通过产生过大的阻力来减慢自己的速度。

戴上脚蹼上会放大这种效果。

打25m像鞭子一样的小海豚腿。然后打25m最大幅度,最强大的海豚腿。

大幅度的海豚腿,您会发现,尽管您可以在打腿中获得很大的推力,但您打腿的阻力却抵消了额外的推力。

要快速进行水下海豚腿,请保持快速小幅度。

记住:水下海豚腿并不是要提高速度,而是要尽可能久地保持您在出发和转身时的速度。想象是一辆法拉利穿过水而不是一辆大型卡车。

【海豚腿教学】海豚腿动作要领

3.使用你的核心/臀部。(不是你的膝盖!)

数量惊人的游泳者只能从膝盖开始打腿。这不仅会产生很大的阻力,而且效率极低。当我们用膝盖打腿时,我们就忽略了强大的身体核心引擎。

可以将您的腹部视为打腿的发动机。

您的鞭状打腿是从支撑的核心开始(收腹夹紧臀部),并逐渐波动到脚趾的尖端。

想象核心的动作的一种简单方法是将身体视为鞭子。您的核心是手柄,所有动力都来自手柄,鞭子的尾巴是您快速鞭打的脚和脚趾。

1992年奥运会200m蝶泳冠军梅尔·斯图尔特(MelStewart)很早就意识到身体核心的作用。

斯图尔特从大卫·伯科夫(David Berkoff)有力的核心那里得到了启发。在巴塞罗那奥运准备期间,斯图尔特训练了自己的核心。

用奥运冠军的话来说,要获得那个超级海豚腿,“那就要让你的引擎,你的核心,成为野兽。”

记住:打腿时想象一下鞭子-手柄是您的身体核心,鞭子的尾巴是您的脚。

4.在身体前面打腿

请记住,海豚腿的伸展应在身体前方完成。

罗素·马克(Russell Mark)是美国游泳国家队的顾问,曾是航空航天工程专业背景的竞技游泳选手,他对水下海豚腿进行了大量研究。

他关于开发更强大的海豚腿两个关键点包括:

弯曲膝盖,使打腿在身体前方发生。

脚趾的跟随也在身体前方。

下图显示了Mark所说的意思:

【海豚腿教学】海豚腿动作要领

请注意,在这三种情况下,游泳者完成打腿时都是在身体前方。这样做使游泳者可以利用四头肌的力量。

请记住:打腿和完成应该发生在您身体的前面。

5.注意脚趾的速度,上下之间不间断

海豚腿,尤其是当您变得更加熟练时,应该迅速进行。您的脚趾和脚踝应快速上下摆动。当您观看精英短距离运动员离开跳台和墙壁时,他们的脚会快速上下摆动,很快就融化成气泡状的模糊。

我经常看到游泳者的脚在上打时停顿一会,好像在重新准备,或暂停以滑行。

安大略加拿大体育学院的生物力学专家,力量训练专家和教练(CSCS和NSCA)以及前游泳选手Ryan Atkinson对此表示支持。

“在上,下打腿阶段最大化脚趾速度,”阿特金森说。“致力于最小化上,下阶段之间的过渡时间。”

记住:您应该在上打和下打之间无缝过渡,并且希望脚趾像快迟到了一样快跑。

6.成为双向打腿者

学会上打需要专心练习,尤其是如果您以前从未使用过。尽管向上踢是向下踢的准备动作,但它也可以作为产生推进力的手段。

加里·霍尔(Gary Hall Sr.)曾两次获得奥运会奖牌,多年来一直与他的短距离选手一道工作。从他的儿子小加里·霍尔(Gary Hall Jr.)到内森·阿德里安(Nathan Adrian),罗兰·舒曼(Roland Schoeman),马克·福斯特(Mark Foster)和蝶泳王牌迈克·卡维奇(Mike Cavic),多年来,霍尔一直在指导一些健壮的游泳运动员。

我们要求他介绍一下他认为年轻游泳者的海豚腿最需要改进的方面:

“在改善水下海豚腿方面,我发现大多数游泳者缺少的两个最重要的要素是从膝盖打腿而不是从臀部,以及没有强力的打腿。”

霍尔认为最有助于提高平衡感的一种方式是在侧身时进行海豚腿,这会迫使您使用上打。

请记住:向上踢不仅是为了设置下一个海豚腿,还可以用来在水中产生更多推动力。

总结您在技术方面应重点关注的内容:

短暂的一刻,您的脚掌和脚趾应向天空卷曲-这是打腿的“抓水”。

打腿幅度越大=阻力越大!保持小幅度,快速,有力的打腿。

鞭打动作从核心和臀部开始,提供大量动力。不是从你的膝盖!

你的打腿应该发生在你身体的面前。

快速完成上下打腿之间的过渡。

上下打腿。

增加柔韧性以增加动作范围

毫不奇怪,大多数游泳者的踝关节柔韧性一般。

有几个主要原因。

首先,我们认为我们的脚踝天生不灵活,所以我们注定要永远拥有它们。

其次,作为游泳者,我们是如此地关注肩膀,以至于我们经常忽略身体的其他部位,这些部位也需要一些伸展练习。

踝关节柔韧性发挥着多么关键的作用?

在一组NCAA Div 1女游泳运动员与一组休闲游泳者的联合研究中发现,脚踝的柔韧性与打腿速度直接相关。

更重要的是,该研究发现,快速打腿与垂直跳跃力甚至身材之间没有相关性。

奥林匹克蝶泳冠军斯图尔特对此表示支持。

“总是让我的海豚腿保持优势的是脚踝的柔韧性。我每天都会伸展脚踝,在练习之前,在家里看电视时。如果您在星期六晚上看到我,而我正站在那儿与朋友聊天,您可能会看到我是蜷曲着脚在伸展脚踝。我不停地做。”

“踝关节的柔韧性是具有出色的海豚腿能力的精英们的秘密武器。”–梅尔·斯图尔特

这是我拉伸脚踝的五点计划:

1.曲棍网兜球(Lacrosse)放到脚底。取决于肌肉和筋膜的紧绷程度,你可以选择站立还是坐着,用一个曲棍网兜球并把体重放在上面。施加足够的压力,以使其舒适,但不会明显疼痛。这样做还具有改善腿筋柔韧性的奇异效果,效果非常好。从脚趾的底部到脚后跟,再到脚的边缘,在每只脚上按压2-4分钟。(如果您从未尝试过此操作,请先使用网球。)

2.泡沫滚筒压小腿。如果您可以使用泡沫滚筒-我应该向您保证-用泡沫滚筒将您的小腿拉伸。上下滚动小腿肌肉的整个长度,确保同时压小腿肌肉的两侧。在侧面压约45秒钟,在比较紧的地方花费额外多点的时间。

3.旋转脚踝。作为一名游泳者,您无疑会适应手臂和腿部的摆动。多年来,我们积累了一系列的手臂摇摆动作,可以帮助放松肩膀,背部和胸部。现在,您可以将脚踝旋转添加到列表中。以大脚趾为指针,脚在每个方向上绕15-20圈。如果还需要按压,还可以将踝关节旋转添加到泡沫滚动中。

4.靠墙拉伸。这是一种经典的伸展运动,您可能误认为这是一种专门拉伸小腿的姿势。面对墙壁,将脚靠墙,使脚趾指向上方,脚跟着地,并向前倾斜。

5.脚踝滚筒。我从来没有真正喜欢过这种伸展运动,因为多年来我的左脚踝一直有些疼痛。但是,没有争议它很有效。坐在脚踝上,然后慢慢向后摇摆身体,直到膝盖离开地面。保持1-2分钟。这样做至少一两个星期后,您就会发现可观的改进。

强健的脚踝=强力的打腿

您有没有想过练习脚踝力量?

毕竟,我们并不经常将脚踝视为需要加强力量的东西。

但是事实证明,最近一项关于竞技游泳者的研究表明,踝关节的柔韧性不仅在竞技游泳者在海豚腿的速度中发挥了作用,而且踝关节力量在快速运动方面也起着重要作用。

如果曾经有一位教练建议您在陆地训练中添加跳绳,那么这样做是有充分理由的-跳绳是一种简单的方法,不仅可以提高下半身肌肉的短抽搐能力,而且还能以低冲击的方式增强脚踝的力量。

不用在脚踝上绑一些哑铃,只需拉出一条可信赖的橡皮筋,然后做这个练习,这不仅可以帮助您更快,更有力地打腿:

跖屈

拿一条拉力绳,将其缠绕在脚的顶部,然后以经典的绳肌伸展姿势伸直脚趾。每侧做15-20次。

背屈

将拉力绳连接到门框或稳定的东西上,现在您将脚的顶部拉向自己。每侧做15-20次。

反转

将绑带缠绕在脚上,并用阻力将脚向内扭动。每侧做15-20次。

翻转

类似于反转,但是现在您要向外旋转脚。每侧做15-20次。

【海豚腿教学】海豚腿动作要领

游泳者的脚踝练习

我们已经讨论过改进技术,柔韧性和力量。

现在,把它们结合在一起。是时候将这些知识付诸实践,并将其实际应用于您的训练中了。

通过以下三种方法可以使从小鱼到虎鲸的过渡更加简单:

1.使它成为您训练的固定内容

从热身到主要练习再到放松,成为训练的一部分。希尔兹通过定期进行训练来发展有力的水下海豚腿,而不是他只在特定时间进行训练。

如果您觉得有挑战性,那就从蹬壁出发打几下海豚腿做起。

在热身和放松过程中,每次转身都要练习。如有必要,请使用开放转身。如果您一开始无法连续踢十下海豚腿,那就不要强迫自己,我们都必须从头开始。

2.游泳时的呼吸控制=水下呼吸控制

一个常见问题是,游泳者无法屏住呼吸足够长的时间。

解决此问题的一种简单方法是在常规游泳期间通过呼吸控制。仅凭个人经验,我发现当我进行呼吸控制时(每4-5次呼吸一次),我几乎没有困难地每次蹬壁后打4-5次海豚腿。

您可以通过减少呼吸来一举多得,您可以训练自己的身体以适应缺氧,并学会教您的肺部在屏住呼吸时不要惊慌。

3.垂直打腿

我喜欢垂直打腿。不,我撒了谎。我不喜欢,但我确实喜欢我得到的结果。

您可以将高功率水下海豚腿保持更长的时间,同时也可以加强打腿的力度。

也可以增加难度和阻力:使用脚蹼,将重物举在头上,戴上配重,打爆发性的海豚腿。

锻炼结束时,额外进行5-10分钟的垂直打腿,然后您会很快看到在水下进行的相对少量投资的收益。

★微信搜索公众号:游泳频道,关注即可获得更多干货内容(包括视频与图文教学),还能与更多游泳爱好者互动★