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长距离自由泳,从零开始到一万米

专业游泳运动员以打破既有的世界纪录,追求游泳速度为唯一终极目标,比赛成绩是平日里专业严酷训练的回报,是游泳技术与个人体能发挥的综合结果。成绩固然很重要,但并不是最重要的,成绩也不代表全部,真正重要的是在追求成绩的过程中,所研发的新的理论、技术、更科学的身体机能训练和运用的方法,正因为有了这些创新,才使得更多的人可以享受到游泳乐趣,取得更好的游泳成绩。游泳爱好者虽然无法走进专业游泳竞技比赛,但是有更多的乐趣在前方,铁三、横渡,畅游大江大海,比枯燥的竞技更有趣,也更具挑战性。从下水那一刻开始,注定了一个从泳池游进大海的目标,这并非遥不可及的梦,只需要以爱好为念,坚持下去就可以达到,这里分享一些心得经验,以减少“坚持”的辛苦。

1、从零到一百米这个阶段是游泳的入门阶段,勇敢地扑入水中,熟悉水感,掌握身体在水中平衡的技巧,克服对水的恐惧心理。在这个阶段学习踩水,自由泳、仰泳、蛙泳,换气等内容。重要掌握手臂、腿的动作,明白身体核心部位在游泳中起主导地位的意义,懂得利用肩背大肌肉群辅助手臂力量,利用臀部大肌肉辅助腿部力量。换气能力是个渐进的过程,从害怕呛水到呛水难受,再到几乎不呛水,呛了水也没不舒服的感觉,水会自己从鼻子流入嘴巴而不是进入气管,不必着急于一朝一夕。能够游一百米不难,但难的是很放松地游一百米,不紧不慢的从容地游完一百米,在这期间,可以尝试着拼尽全力游和放松游穿插着进行,以一百米为限,折腾完自己的体能。

2、从一百米到一千米一千米算是一个不短也算不上长的距离,对于刚刚掌握游泳技术的泳者来说,千米距离算是一个小的挑战,只需要掌握一点策略,而不单单是动作技术的问题。首先是对游泳节奏的把控,专注于每一次划水,认真按部就班的完成,体会每一次身体侧转时核心部位的感受,而不仅仅是越来越吃力的打腿维持身体平衡,划水越来越敷衍又困难。其次是对身体适应能力的了解,每位泳者的身体情况是不同的,但从游泳开始,身体总会有一个适应的过程,这个过程随着游泳水平的进步会有变化,有的泳者是在开始前5分钟出现不想游下去的念头,有的则是在游了10分钟左右才会出现,在平时练习时应注意这方面的情况,找到自己身体的点,任何时候想停下来,或是想放弃的时候,记得先越过这个点再停,这样才只是停,而不是放弃。最后,换气模式的调整,换气可以标准的三划一换,也可以一划一换,可以双侧,也可以单侧,重点是保持肺部舒适,不要吸得太满,导致上半身产生较大浮力,加大呼气任务。在水下呼气时可以用嘴巴呼,也可以用鼻子,只是在转头出水时,记得用鼻子呼气,更有利于吐净废气。不过,在长距离游泳下,永远不要试着停止换气,即出现憋气游泳的情况,废气积攒总有足够多的时候,那时就只能中止游泳了。

3、从一千米到一万米很多泳者在一千米的距离上长久徘徊,或针对性的陆上肌肉训练,或多下水改善自己的游泳技巧,这些都是很好的方向,但是有的错误在一千米的距离上是难以发现的,或者说错误太细微以至于在一千米的距离上体会不出来。因此,尝试着向万米的目标进发吧,手臂、打腿、侧转、头部、髋部的细节问题都会暴露无遗。与游一千米同样,长距离游泳下对于节奏的把控感很关键,带上节拍器练习是个很有用的方法,听着滴滴声,大脑一片空白,排控一切杂念,机械地游下去就好,万米在不知不觉中就完成了。有时候,觉得长距离游泳很无聊,那就将节拍器换成运动MP3,听着音乐、相声游下去也不错。