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自由泳手臂划水动作效果如何改善?

自由泳游进的主要动力是手臂划水,改善手臂划水动作可以让“走水”效果得到立竿见影的提升,那么如何改善手臂划水动作效果呢?

可以分为两方面:一是以手臂肌肉力量为基础,手臂关节、肩关节灵活性为限定因素,充分调动肌肉群,增加力量;二是找到手臂动作与核心力量的配合时机,让手臂动作力量尽可能地用于向后推水,减少在维持身体姿态等其他方面的消耗。简单来说,一方面是专项肌肉能力练习,一方面是专项游进练习。

提高自由泳游进的主要动力,用好臂弯兜住更多的水

  1、划水动作的前提是建立桨面

  手臂划水就如同船桨一样,既要有宽大的桨面,还要有结实的桨杆。需要注意地是,自由泳的桨面不是手掌,而是大臂与小臂所形成的臂弯,划水动作的着力点在小臂,手腕上方,而不是手掌心。

  简单地说,臂弯就是大臂与小臂形成的夹角,这个夹角不能呈锐角,介于110度和120度之间,具体度数根据手臂力量和肩关节承受力决定,取决于泳者的手臂关节舒适度。

  结实的桨杆则要求臂弯维持不变,关键在于对肘关节的控制,要在大臂力量锁定肘关节,防止在推水的过程中,臂弯在水阻的作用下变形失样,特别是小臂被“冲”向前方,形成拖肘。

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  2、小心提前用掉划水的力量

  手掌的入水位置很关键,直接关系到下一步的抱水与推水动作,好的入水点在头部前方,而且手掌轻松地从水面“削”入水中,从入水前到入水后,肘关节自然变直。

  如果在入水之前肘关节就已经变直,说明入水点过远,会造成抱水困难,过早用力。入水之前手掌不能刻意前伸,入门后才是拉伸手臂的开始,想像用指尖去触碰正前方的假想物。

  需要注意的是,手掌与手臂是有错觉的。当泳者自我感觉手臂前伸很笔直,手臂舒适地感觉到从水中穿行的体验,往往意味着错误的手臂前伸姿态,即手掌高于手腕,小臂高于肘关节,甚至是肘关节与肩关节位于同一水平位置,这样是错误的手臂前伸姿态。

  正确的手臂前伸姿态应是肩部高于大臂,大臂高于小臂,小臂高于手掌,或者说肩关节高于肘关节,肘关节高于手腕关节,这样的手臂前伸姿态,更有利于下一步的抱水姿态和更下一步的推水动作发力。

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  3、划水时手臂力量的用力时机

  虽然说划水力量应当均匀,但这是就全局走水效果而言,走水速度越是均匀则意味着相同推水力量下的走水效果越好,因此,为了维持均匀的走水速度,就必须采取加速划水的发力方式。

  为什么需要加速推水呢?简单地看,走水效果是推水力量与对水面积的乘积。推水开始时,对水面积最大,随着手臂的后移,臂弯中水的流失,对水面积迅速减小,所以,只有加速推水才能取得最大的走水效果。

  从推水时的肌肉群来看,体侧肌肉甚为关键,即俗称的”翅膀肌肉”,其次才是背阔肌的大肌肉群。对于大多数泳者来说,要提高手臂力量的走水效果,更重要的是利用好身体侧转,即髋转力量,或者说是核心力量,具体来说,让核心力量为主导,手臂力量不要先于核心力量发力,即在手臂推水发力之前,臀部肌肉率先发力侧转,通过侧转,核心力量建立与手臂力量的连接,从而产生更好地走水效果。