1. 游泳频道首页
  2. 游泳教程

自由泳鞭腿技术的练习

很多泳者都期望自己练成鞭腿技术,我已经在如何练习自由泳鞭腿技术?学习打腿技术必知6个要点分享过鞭腿技术的要点,但显然不够。了解动作要点主要是提供一些基本原则,当练习遇到迷惑时有一个参考,以方便纠错。

要练成鞭腿需要做到两点:外在要求是身体条件上脚踝与脚掌足够柔软灵活,内在要求是髋部发力时腿部肌肉完全放松,以得力量迅速有效地传导到脚掌。

1、平趴着打水的不足

普遍练习打腿地方法是平趴着打水,抱着浮板或是前伸手臂苦练万米打腿,这样的方法属于苦练,缺乏技巧。首先,平趴着打水时,脚掌的对水感觉并不明显,腿部打水真的成了“打水”或是“踢水”。

回想下,打腿的目标是什么?是为了提供推进力,而不仅仅是为了让身体上浮。可以说,越是打腿高手,推进力占比越大,浮力占比越低。注意,打水实质上是“推水”。和手臂推水动作一样,要以确实推到水的感觉为前提去完成动作。

试问,在高频率打腿练习时,谁有闲功能和耐心去感受推水的感觉?这就是练习的问题所在。

2、为什么打腿时脚掌要内八字

同样的,每一项动作要领的背后都会有一些支持的理由和原因,理解这些背后的东西有助于在练习中找到适合自己个性的动作调整,进而提高练习效果。

自由泳打腿时要求脚掌呈内八字,原因何在?因为每个人的脚掌都是“倾斜”的,不是平齐的。从正前方看,大脚趾最突出,依次变短,小脚趾最短,大体上形成了一个“斜面”;再从正上方看,脚掌背也是“倾斜”的,脚趾处最薄,逐渐到脚踝处最厚,呈现出一个“坡面”。

再看看鸭子的脚,平齐无坡度,打水效果相当赞。为了取得良好的打水效果,让脚掌在打水时尽量表现出“平齐无坡度”,所以,打腿时会自然表现出”内八字“。

由于同样的原因,脚踝要尽量柔软,脚掌背才可能更平整地对水,取得良好的推水效果,如果脚踝僵硬,打水时可能会产生”锄头脚“问题。

3、强行达成鞭腿的练习方法

既然平趴着难以找到打水时”推水“的感觉,为何不能站在水中打腿呢?先站在水中,一条腿站立,另一条腿完全放松,将腿当作是手臂,臀部带动大腿,放松脚踝,脚掌背尽量保持最大对水面积,轻轻向前推水,体会推水的感觉。

两只脚掌都能够轻松找到推水感觉时,再走入到深水区,前提是掌握3分钟踩水技能,否则做以下练习需要谨慎。

在深水区完全放松时,身体会垂直地悬浮在水中,双腿以自由泳打腿的方式踩水,看自己能否维持肘部在水面以上的位置,如果可以轻松做到并维持3分钟,表明已经初步掌握了鞭腿技能。一开始打腿时可能会紧张,身体会快速下沉,不要担心,双脚轻点池底后,告诉自己放松双腿,继续练习自由泳打腿。

当然,在练习时,仍然要以找到脚掌背推水感觉为前提,不需要太快频率打腿,良好的打腿是放松自然,同时是高效的,一旦放松下来,受到水阻影响,脚踝会更容易变得柔软,换句话说,鞭腿会更容易早日达成。

不过,自由泳打腿与髋关节直接相关,平趴练习自由泳打腿时有利于体会打腿与髋关节转动的关系,所以,建议交叉采用竖直与平趴的打腿练习。