自由泳鞭腿技术的练习

很多泳者都期望自己练成鞭腿技术，我已经在如何练习自由泳鞭腿技术？学习打腿技术必知6个要点分享过鞭腿技术的要点，但显然不够。了解动作要点主要是提供一些基本原则，当练习遇到迷惑时有一个参考，以方便纠错。

要练成鞭腿需要做到两点：外在要求是身体条件上脚踝与脚掌足够柔软灵活，内在要求是髋部发力时腿部肌肉完全放松，以得力量迅速有效地传导到脚掌。

1、平趴着打水的不足

普遍练习打腿地方法是平趴着打水，抱着浮板或是前伸手臂苦练万米打腿，这样的方法属于苦练，缺乏技巧。首先，平趴着打水时，脚掌的对水感觉并不明显，腿部打水真的成了“打水”或是“踢水”。

回想下，打腿的目标是什么？是为了提供推进力，而不仅仅是为了让身体上浮。可以说，越是打腿高手，推进力占比越大，浮力占比越低。注意，打水实质上是“推水”。和手臂推水动作一样，要以确实推到水的感觉为前提去完成动作。

试问，在高频率打腿练习时，谁有闲功能和耐心去感受推水的感觉？这就是练习的问题所在。

2、为什么打腿时脚掌要内八字

同样的，每一项动作要领的背后都会有一些支持的理由和原因，理解这些背后的东西有助于在练习中找到适合自己个性的动作调整，进而提高练习效果。

自由泳打腿时要求脚掌呈内八字，原因何在？因为每个人的脚掌都是“倾斜”的，不是平齐的。从正前方看，大脚趾最突出，依次变短，小脚趾最短，大体上形成了一个“斜面”；再从正上方看，脚掌背也是“倾斜”的，脚趾处最薄，逐渐到脚踝处最厚，呈现出一个“坡面”。

再看看鸭子的脚，平齐无坡度，打水效果相当赞。为了取得良好的打水效果，让脚掌在打水时尽量表现出“平齐无坡度”，所以，打腿时会自然表现出”内八字“。

由于同样的原因，脚踝要尽量柔软，脚掌背才可能更平整地对水，取得良好的推水效果，如果脚踝僵硬，打水时可能会产生”锄头脚“问题。

3、强行达成鞭腿的练习方法

既然平趴着难以找到打水时”推水“的感觉，为何不能站在水中打腿呢？先站在水中，一条腿站立，另一条腿完全放松，将腿当作是手臂，臀部带动大腿，放松脚踝，脚掌背尽量保持最大对水面积，轻轻向前推水，体会推水的感觉。

两只脚掌都能够轻松找到推水感觉时，再走入到深水区，前提是掌握3分钟踩水技能，否则做以下练习需要谨慎。

在深水区完全放松时，身体会垂直地悬浮在水中，双腿以自由泳打腿的方式踩水，看自己能否维持肘部在水面以上的位置，如果可以轻松做到并维持3分钟，表明已经初步掌握了鞭腿技能。一开始打腿时可能会紧张，身体会快速下沉，不要担心，双脚轻点池底后，告诉自己放松双腿，继续练习自由泳打腿。

当然，在练习时，仍然要以找到脚掌背推水感觉为前提，不需要太快频率打腿，良好的打腿是放松自然，同时是高效的，一旦放松下来，受到水阻影响，脚踝会更容易变得柔软，换句话说，鞭腿会更容易早日达成。

不过，自由泳打腿与髋关节直接相关，平趴练习自由泳打腿时有利于体会打腿与髋关节转动的关系，所以，建议交叉采用竖直与平趴的打腿练习。