常见的游泳陆上练习，提高游泳水平

几种常见的游泳陆上练习，对于提高游泳水平有一定帮助。

一般来说，游泳陆上练习主要有三个目标，一是增加肢体肌肉力量，二是增加肢体灵活协调能力，三是增加肢体平衡能力，三个目标分别对应不同的陆上练习项目。增加肌肉力量方面的练习主要是增加核心肌肉力量和划水手臂的力量，尤其是特定肌肉群的力量；灵活协调能力可以简单地理解为放松能力，肌肉要紧张起来很容易办到，但肌肉放松下来则需要专门练习；肢体平衡能力对于维护身体稳定性至关重要，直接决定了游进时身体姿态的控制能力。

1、核心力量练习
        仰面躺下，头部引领上半身向上努力抬起，两条腿绷直并向上用力抬高，保持“两头高，核心低”的姿态，维持10-20秒，接下来，上半身不动，两条腿同时动作，一条缓慢向上，一条缓慢向下，作缓慢打腿动作，注意体会身体核心力量紧绷的感觉。
       接着，两条腿落下，双脚平放，双臂分别在身体两侧保持伸直，身体上半身用力抬起，一组10次，根据自身情况完成3组或更多，这个练习类似于仰卧起坐，但比仰卧起坐更加注重核心力量的运用。

2、腰侧力量练习

自由泳的抱水与推水动作主要依靠肩背肌肉群和腰侧肌肉群，腰侧力量可以简单地理解为俗话说的“翅膀肌肉”。

身体仰面躺下，双手抱头，身体一侧着地，另一侧稍微抬起，抬起一侧的脚掌着地，腿部撑起，接着以手臂肘部去尽力触碰撑起腿部的膝盖，一组20次，完成后换另外一侧继续练习。

腰侧力量练习比核心力量练习要难一些，练习时，除了核心部分保持紧绷以外，同时还要分力维持身体平衡。

3、平衡能力练习

平板撑练习很多人都做过，对于增加身体核心力量耐受力很有帮助，如果用健腹轮来练习，效果会更好一些，双腿膝盖着地，向前推动健腹轮时双臂伸直，向后拉回健腹轮时，保持背部平直，重心放在背部，不要将重心放在臀部，这样才会有练习效果。

同样的，平板撑练习也可以变化为身体腰侧力量练习。身体一侧的手臂与腿部同时用力支撑起身体，上臂、肘部与脚部着地，保持侧身平板撑的姿态，可以增加稳髋的能力。这个练习对于游泳时髋部稳定与身体侧转很有帮助。

除了以上的练习之外，对于游泳运动来说，还有一项常用的专项练习，即拉力绳练习，对于增加自由泳游进时的手臂力量与动作都很有帮助，非常值得练习。

需要说明的是拉力绳要用游泳练习专用的，不要用普通的皮筋替代，在做拉力绳练习时要采用高肘抱水的手臂姿态，不能肘关节下沉，变成拖肘拉绳练习。

另外，在做拉力绳练习时要注意防护练习受伤，保护手腕关节和肘部关节，两只手掌应和游泳时一样完全平直，不能握着绳子拉，手腕应与小臂保持连接，不要从手腕处分开，将绳子拉长后，双臂应是伸直姿态，将绳子往前恢复时，要注意不要完全松劲，防止速度不要过快，容易伤到肩关节。