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如何学习自由泳?自由泳的学习步骤

是否掌握蛙泳并不是学习自由泳的先决条件,两种泳姿完全不同。蛙泳的节奏是“蹬—漂—换气—蹬”,自由泳的节奏是是“伸左侧手—右侧腿打水—身体向左侧滚动—划右侧手”,接着是“伸右侧手—左侧腿打水—身体向右侧滚动—划左侧手”,左右交替,和走路类似,和爬行动作顺序一致。

自由泳游进别扭,顺序搞错了?换气不够?腰腹无力?

  看起来自由泳的动作好复杂?不,自由泳是最适合人体运动规律的泳姿,它不像蛙泳那样,身体有大动作的起伏,自由泳游进的过程轻松自然。找来穿衣镜,笔直放松地站立在穿衣镜面前,按照下面的练习步骤一步步跟着做,你会发现,自由泳比蛙泳会更容易入门。

  1、转动自己的身体,稍收紧腹部,感受腰和腿的扭力

  把自己的身体躯干当成一条独木舟,把两条胳膊当成划桨,把两条腿当成平衡器。无论身材如何,双臂自然放在身体两侧,看着镜子,头部稳定不动,以脊柱为轴,轻轻转动身体。在转动的过程中,脚原地不动,可以清晰地感受到大腿扭转的作用力,记住这个感觉。

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  2、转动身体,双臂向上伸直,继续转动身体

  在转动时,看着镜子里的肩膀和髋部,保证在身体转动时,保持两者同步转动。不要让肩膀比髋部转的快,反过来也是一样。重点感受腹部和腰部对同步转动的稳定作用,记着这个感觉。

  3、双手保持放在身体两侧髋部,放松一侧的脚

  当同步转动练习熟练,能够无意识地收紧腹腰时,做这个练习。以脊柱为轴,身体向左转动,左脚保持不动,右脚自然向后微微甩出,脚不能用力,记住这个幅度大小。

  当身体向右转动恢复原来站立姿态时,右脚自然站回原位,当作前方有水,体验腿踢水的感觉,同时体会力量从髋部带动大腿的感觉。当右脚部动作练习熟练后,继续做以脊柱为轴,身体向右转动,右脚保持不动,左脚自然向后微微甩出的练习。在练习过程中,继续体会腰腹对维护身体稳定的作用。

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  4、双手向上伸直,双脚不动

  以脊柱为轴,身体向左转动,左侧手臂保持向上伸直,右侧手臂屈肘小臂下移,掌心向下,手掌到达胸部位置时,稍用力向下推,手掌挨到体侧髋部。接着,提肘带动右侧手臂恢复向上伸直的姿态,身体也会恢复原站立姿态。在这个练习过程中,手臂动作速度要和身体转动速度同步,要舒缓有序。

  5、带着镜子前的动作顺序和感觉下水

  下水后,找到一片水深到达腰部的区域练习。练习中,保持头部稳定,鼻子缓缓呼气,感觉氧气不足时,随时站起来休息,记着,在水里能站起来的关键是脚踏池底后,头部最后出水。

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  首先漂浮着,双臂放在身体两侧,想象站在镜子前,在水中转动身体,做之前镜子前面的练习。分开练习上肢和下肢动作。

  接着,上肢动作体验划水动作,过程中,身体同步侧转,当恢复趴着姿势时,划水侧手臂应恢复前伸。在划水过程中下脚放松,但不要散乱分开,和站在镜子前一样。熟练后,切换练习另一侧划水。

  然后,伸直双臂,转动身体,分别练习下肢打水动作,参照之前在镜子前的打腿动作,幅度小,力量来自大腿和髋部。

  如果在以上练习中,你能够始终保持鼻子缓缓吐气,并且头部稳定,腰腹有力。那么可以继续做以下练习。

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  6、在水中划水和打腿协调配合。

  左侧手臂前伸,以脊柱为轴,身体向左侧转动,右侧手臂划水,反过来,练习左侧手臂划水。重点感受划水动作,暂时忘记腿,在感受髋部和身体扭动力量的时候,随着髋部扭动力量,让腿部自然打水。多次练习后,腿部动作会自然与划水配合得当。关键在于腿部不要主动发力,这也正是先要忘记腿的原因。

  7、练习换气

  如果完成以上练习,直到现在,仍能够保持头部稳定,鼻子在水中缓缓呼气,那么在划水和打腿协调配合的基本上,在身体侧转时,头部和身体开始同步侧转,头部枕在前伸的手臂肩膀上,鼻子保持呼气,出水时,嘴巴微张会自然吸气。在掌握划水动作的前提下,头部侧转时不要本能地上抬,换气是轻而易举就可以完成的。

  但凡在水中遇到问题和困难,想想镜子前的练习吧。自由泳远比你料想得要容易学习。