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自由泳游进效率的动作细节提升

当你掌握了自由泳换气和基本的划水、打腿动作,可以轻松游完1000米时,可能不会再满足于这个小目标,你可能会尝试提升游泳速度或者是提高游泳耐力。

是的,竞技游泳只关注游进速度,而全浸式游泳更关注游泳耐力,同时兼顾速度。无论你对速度还是耐力更感兴趣,都得从改进动作细节入手,提高每一划的力度和效能,加快划手的频率。在具体练习时,可以采取间歇式的练习方式,先来个25米或50米冲刺,爆速游进,再来个100米或200米放松游。个人通过这样的练习方式对速度和耐力的提升都很有帮助,下面,我分享一些在练习中体会到的动作细节。

自由泳游进效率的动作细节提升

1、多关注前伸的手臂

前伸的手臂有两个作用:一是和船头破浪的作用一样,可以拉长身体,减少水阻;二是将重点前移,帮助提升腿部位置。手臂前伸要确保一点:肩膀高于肘,肘高于腕,腕高于掌,整条手臂看起来是连贯一体的。在全浸式游泳视频中会看到在水下,手臂与水面形成一个角度,这个情况是保持锐角入水后的自然延伸,但并不是唯一的前伸姿态。当手臂与水面保持一个斜下的角度时,对水面积大为增加,几乎是整条手臂,因此会产生更多的水阻。理想的情况下,对水面积只有五根手指尖,也就是说,前伸的手臂需要尽量与水面保持水平。

自由泳游进效率的动作细节提升

具体如何选择,需要根据个人情况而定。当身体漂浮在水面上时,手臂前伸,尝试着几乎与水面保持水平,再尝试着与水面开成斜下的锐角,感受下是否会影响到腿部位置的升高或下降。如果影响不大,建议前伸手臂选择保持水平位置。

2、感受桨叶动作——手掌

从抱水到划水再到提肘出水,手掌在水里转了几乎一个半圆。理想情况下,自由泳是两侧交替游进,当左边一个半圆划水完成时,紧接着右边一个半圆划水,按照这样的节奏划水几乎不间断,游进速度高。然而,仔细想想,划水的手掌并不是半圆,而是一条切线,划水力度在整个划水过程中也并不一致,是一个由小到大逐渐加力的过程。基于此,在选择前交叉还是中交叉,又或是后交叉时要通过不断的练习体会选择自己最为习惯的方式。

需要注意的时,当划水动作快结束时,要将手掌转内转,掌心对着体侧,由肘提出水面,这样阻力最小。看看船夫划桨时,当桨叶出水时会将桨叶转个角度,轻松出水,就像从水里切出来一样。我个人并不习惯这样做,以前我选择追求尽量长的划水距离,始终让手掌垂直于水,保持最大的对水面积,但当我划水到最后时,没有多少力量,反而不如尽早将手掌垂直的提肘出水,比起转掌减少水阻的效果还要好,而且更有利于移臂,现在我一直保持这样的习惯。

3、强大的扭力

有的泳者上肢划水,下肢打水分开来都很熟练,但对两者的配合力度和时机把握得不够,其实上下肢的配合连续有个中间部件——腹部。对!核心力量所在部位,尝试下侧身滚动游进时,腹部收紧,扭动带动臀部,再由臀部带动腿部,当一侧前伸时,另一侧划水,两侧切换时,感受下由腹部扭动带动打腿的感觉,而不是腿部主动打腿,这样走水效果更好。

自由泳游进效率的动作细节提升

当浮板练习时,不要水面的趴在上面练习打腿,而要尽量模仿没有浮板的情况。一只手或两只手抓着浮板,利用核心力量扭动带动打腿,上半身可以是平面,但下半身可以扭动成一定角度,然后反复的扭转臀部带动甩腿,当双腿和风筝的飘带一样放松时,打腿的走水效果会相当好,而且,这样的方式比起主动打腿有一个很明显的优势:省力高效。因为你是在用整个身体的力量在打腿,而不是只用大腿的力量。