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如何提升自由泳的练习效果?

自由泳时,人的身体如船身,四肢如船桨,手掌如桨叶,和划船类似,要船行进的快,但尽可能的拉长划水的距离,提高划水节奏。如果你注意看那些老练的船夫,他们划桨时并不急于将桨从船头划到船尾。这对游泳有什么启发呢?

如何提升自由泳的练习效果?

谁都愿意提升速度,但提升速度的前提是要保持平衡和均匀。首先,仔细观察船夫划桨的过程,就像是用桨叶将水托着,从船头移动到船尾,像一个传菜的服务员一样小心翼翼,将菜品从厨房端到桌面上。如果船夫过于用力,那么除去将水托住移动的力量之外,多余的力量会通过船夫的身体作用到船身上,船身就会跑偏,难以维持原来的行进方向。游泳也是一样,抱水之后,将抱住的水以能感觉的情况下,推水到身体尾部,这个过程不能太快,一定要始终保持对水的掌控的感觉。

这样做的目的是为了身体平衡,方法是均匀发力。这个原则是自由泳过程中应始终关注的要点。

1、左右平衡和前后平衡

当人体趴在水中,一般来说,自然会出现脚逐渐下沉的情况,即使在游进的过程中,自然的状态会呈现出上半身比下半身高的姿态。这是因为人的肺部充满了空气,就像上半身有一只气球一样产生浮力,同时,下半身粗壮有力的腿部一直在受着重力作用,在这两种因素同时作用下,前后不会自然平衡。为了达到前后平衡,需要做两件事:一是吐出肺部多余的空气,二是腿部打水。这两件事维持着“跷跷板”的两端。说到这里,你可能已经明白了我接下来要说什么,那就是找准“跷跷板”的支撑点。这是一切平衡的关键,包括左右平衡。

如何提升自由泳的练习效果?

由于自由泳在游进的过程是身体两侧以中心线为轴不断切换的过程,这个过程的平衡的把握需要关注两个身体部位:肩部和髋部。身体侧转一是为了侧身前进,减少水阻;二是为了侧身带动头部转动,利于换气。侧转的角度一定不能过大,否则可能变成仰泳,或是塌腰。当侧转过度时,身体一侧在水面上方,一侧在水下,水上方的一侧未受浮力作用,所受的重力会全部作用在水里的一侧,从而导致下沉,进而影响到换气,可能因此而呛水。

2、支撑点是核心力量

核心力量对所有运动都是非常关键的,它既保证了上下身体连贯发力,又提供扭矩作用,同时还是维持身体平衡的支撑点。对于游泳来说,核心力量还有一个最大的作用,就是保证身体刚直,始终处于同一平面上。当身体刚直时,任何划水动作就只用于划水,而不会被浪费来维持身体平衡。反过来说,四肢的作用仅应用于划水,打水,而不应该参与到维持平衡的目标上。虽然不正确的四肢动作会破坏平衡,但那种破坏作用也是通过破坏身体刚直来产生影响的。这点非常重要,当你试图以四肢动作来维持身体平衡时,就已经错了。腹部作为支持点,是因为它是人体的重心位置。当然,每个人的身材不尽相同,重心的具体位置也有所不同,有的人可能上半身长,有的人则下半身长,无论哪种情况,重要的是通过练习漂浮和单侧游进来找到属于自己的重心位置。

如何提升自由泳的练习效果?

3、注意臀部

无论男女,为什么结实紧致的臀部如何性感迷人?内在原因那是人体第二关键发力部位,如果说腹部的主要作用在于传导力量,那么臀部的发力作用则对任何力量都是相当重要的。游泳也不例外,当游泳到一定程度,鞭腿不再是大腿带动小腿,而是臀部带动大腿了,走水效果会更加突出。自由泳时臀部不要松软下沉,保持适当紧张,甚至可以有意识的上挺一点,对于提升游进速度效果显著。在游进的过程中,出水有两个部位,一个是肩部,一个就是髋部了,练习的时候常常感觉一个这两个部位的情况,有没有出水?有没有同步转动?有没有扭力作用?下半身的力量有没有有效的传导?这些都是在游泳练习时可以多多关注的技术点。

4、始终记着均匀发力

周长一定的绳子,所能围成最大面积的图形一定是圆。和一定的情况下,相等的两个数字才能得到的最大乘积。游泳也是一样,要保持最有效的推水效果,要懂得追求均匀发力。那些游泳专业选手和游泳高手的游进动作,无论快慢,总是保持着均匀的节奏感。全浸式游泳的特别之处就在于轻松优雅。如果要保持最好的游进速度,理论上应当一直存在着推力,靠它绵绵不断的提供游进动力,当一侧划水时,另一侧前伸,当双侧切换时,中间会有短暂的推力消失。有人可能会说,一只手入水后,另一只手紧接着就划水了,推力没有消失,但这只是理想状态下,实际中,划水的力量从抱水后开始,逐渐发力,但由于手掌面积有限,随着抱水的流失,所产生的推水效果会越来越小。实际上,当手掌与水面垂直成90度,即往正后方推水时走水效果最为明显,随后将迅速减弱。如何尽量延长往正后方推水的时间?如何尽可能的让左右两侧的推力连贯起来,缩短中间间隔时间呢?这就要说到专业的左右两侧切换的时机选择了,根据切换时机的不同,分为前交叉,中交叉和后交叉。这里不谈过于专业的技术细节,一般来说,前交叉使用得更为广泛一些,也更容易被初学者掌握。当然,有一种更理想的情况,当左右侧划水时,如果在一侧提供游进力量没有完全消失之前,另一侧立即切换过来提供游进力量,会不会更为轻松惬意呢?答案是肯定的。道理和荡秋千一样,当力量的连续性的时机把握得够好,越荡越高是可能的。

如何提升自由泳的练习效果?

5、头部尽可能地保持稳定

当不需要换气时,头部保持与脊柱一条线,目视池底,可以感觉到后脑勺出了一点点水面;当换气时,头部不要主动转动,而应在侧身抱水时准备与身体同步转动,在划水时换气,划水完成后换气就应当完成,然后接着和移臂同步,头部此时恢复到原位置。有时会觉得换气的时间太短暂,还没换到气就又得恢复原位置,这种情况有两个原因:一是水下吐气不彻底,出水后还有吐气;二是划水距离过短,划水速度过快,手臂急于移到头部前方。从这两点入手,换气效果可以得到明显改进。甚至可以采取过激的方式,当划水完成后,故意停止移臂,先换好气再移臂,在练习时可以采用这样的方式。

6、划距和划频的均匀

划距的提升应放在首位,划频的提高放在其次。游进速度等于划距和划频的乘积,正如文中前面所言,找到合适的配合比,以使得乘积最大化。然而,作为业余游泳爱好者,大多数人的身材比不上专业运动员,由于训练强度和时间的原因,大多数人的力量更无法和专业运动员相比。个人认为游泳作为一种健身方式,追求可以游得长距离,长时间,游得和鱼一样轻松自然,不要拍起那么多水花就达到了运动的目的。没有必要过于追求速度,那不是业余游泳者的唯一目标。