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全浸式自由泳换气的练习过程

我在学习自由泳的过程中,全浸式游泳的理念对我帮助很大,这里简要说说自己对全浸式游泳的认识。全浸式游泳即total immersion swimming,有的文章会称为TI游泳,它是由美国游泳运动员特里.洛克林,英文名Terry Loughlin 创造的方法,他认为不是每个人都可以成为奥运游泳运动员,但每个人都可以借鉴那些有效的游泳方式来高效的游泳,像鱼一样游泳,在水中穿行游进而不是去费力的划水、打水。

全浸式自由泳换气的练习过程

全浸式专注于游泳时身体的每一个关键部位。这里,我也以身体的部位来阐释自由泳换气的练习过程。

1、露出肩部

自由泳是不断交替的两侧游泳,不是在肚子上游泳。不能趴在水面上游泳,那是完全错误的。自由泳的入门练习应该从漂浮开始,接着就是单侧练习:一只手臂前伸,另一只手臂轻松的放在体侧,双脚轻轻地小幅度的打水。注意:如果你真正做到了单侧游进,那么脚打水不会是上下打水,而应该几乎是横向打水,就像鱼尾一样是横向摆动。

单侧练习的重要标志就是会露出一侧肩膀,当练习单侧游进时,会感觉到一侧肩膀在水面上方。熟练后,单侧练习可以加上划水动作。肩部露出时要注意一个常见的容易发生的错误:塌腰。单侧练习时应当保持身体刚直。

全浸式自由泳换气的练习过程

2、转动头部

首先要明白一点,转动头部是不得已之举,是为了换气。头部的稳定是游泳技术高低的明显标志,头部在游泳时起到的作用相当于船舵的作用,显然,人需要换气才能保持身体浮力,并且供给肌肉足够的氧气来保持力量。自由泳换气时嘴巴是朝向侧方的,当头部转动时,要尽量保持最少的转动,以避免任何动作造成头部的不稳定。当然,根据熟练程度,无论是转脖子还是转身都可以,只要让头部转动的时候保持水平就可以,如果担心喝到水,可以选择过度转动头部,甚至成为仰面都可以,一开始不要过份追求“波峰换气”的效果,只要坚持稳定的头部这条大原则,随着练习经验的增加,换气时头部的转动幅度会越来越小。

3、手掌伸直

手掌放松但不要松软,和手腕一样平直,五指并拢或稍微张开都可以。手掌入水时掌心向下,不要朝向侧方,手掌和水面保持锐角入水,平滑切入,基本上是中指最先入水。

4、手臂如浆

手臂应完全伸展到头部下方,在向下的水压会帮助双腿上浮,让人产生下坡游的感觉。手臂前伸时并不是完全水平的,而是有一定角度,与池底形成锐角,各人在练习单侧游进时可以上下移动找到最合适的位置,以保持身体上下半身平衡为目标作相应调整。

要注意肘部:抱水时稳定肘部,划水时保持高肘,出水时提肘,再次入水时肘部应达到头部上方。手臂划水时应专注于增加单次划水距离,而不是追求提高划水节奏,通过练习,在同等距离下不断减少的划水次数。单次划水距离固定后,再尝试提高划频,如果感到供氧不足,就减少划频。

5、保持身形刚体

在不换气时,保持头部与脊柱一致,保持水平,目看池底。在需要换气时,头部再随着身体侧转,但不要抬头,继续与脊柱保持一致。在单侧练习时,侧转身体后想像自己身形拉长,同时腹部保持紧致。侧身游进熟练后练习另一侧,然后练习两侧切换时的平滑转动,切换时感受腹部传导的扭转力量,扭转力传导得当的话,打腿带来的推进力和划水的推进力会形成有效合力,而不会相互抵消。

全浸式游泳特别强调身体重力转移对游进的作用,当放松手臂时,手臂的重力会得到更好的体现,上半身的重力增加后,下半身则会像跷跷板一样上浮。手臂的重力加上良好的腹部传导会让游泳无比轻松。

全浸式自由泳换气的练习过程

总之,先练习单侧飘浮,然后是单侧游进,接着是双侧切换,中间多多练习头部转动换气,不用在乎转动幅度有多大,你甚至可以在转头后一直呼吸个2分钟再转进水里去。当侧身转动与转头配合熟练后自然换气就不是问题,再努力减少转头幅度,最终达到目视两侧池壁的水平,如果游进速度足够的话,枕在水面上的头部会形成一个波峰和波谷,转动头部嘴巴恰好处于波谷位置,这就是传说中的波谷换气。此时,泳镜一片在水面上,一片在水面下。