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自由泳的单侧游进练习

单侧游进练习作为自由泳基本功,在自由泳学习中有着非常重要的作用,无论是遇到动作问题,还是提高自由泳技术,它都可以回报以预想的效果,包括速度、效率和耐力方面的提升。单侧游进练习有三个阶段:单臂前伸漂浮——单臂划水游进——单臂打腿游进。以下分享我在练习中的一些心得。

自由泳的单侧游进练习

1、单侧游进练习关键在于体会核心力量对身体的稳定作用

一开始练习时,我将划水动作作为重要关注点,反复练习,然而并不怎么走水,总感觉哪里不对。通过拍视频才发现,原来在单侧划水时,身体没有自然滚动,很影响走水效果不说,还导致了错误的划水动作,没有身体侧滚的帮助,划水力量无法运用强大的背部肌群,力量不足,常常划着划着就变成了拖肘。另外,核心力量的不足,在侧滚时可能腰部会塌下去。

自由泳的单侧游进练习

当我将关注点放在核心力量时,身体侧滚时逐渐能够保持在一个平面上,即便用了较小的力量划水,划水效果却比之前好了很多。在熟练划水动作后,我又加上了腿部被动打水动作,体会腿部打水对身体侧滚的帮助,之后,经过对核心力量传导作用的体会,逐渐改进了划水与腿部打水协调的时机,找到了形成较好合力的感觉。

2、单侧游进练习更应该关注前伸手臂,而不是划水的那条手臂

划水动作要领少,多多练习就可以。前伸手臂对于游进起着非常关键的作用,既负责矛刺入水、延展身形,又负责方向控制、抱水效能等影响全局的技术发挥效果。

前伸侧手臂入水要“尖”,和水面有角度;要“直”,入水后应迅速成直线,保证肩膀高于肘,肘高于腕,腕高于掌;要“长”,在入水伸直手臂后,要进一步往前方伸展,假想前方有个东西需要伸长手臂去够一下。这个动作专业说法叫“送肩”,业余游泳爱好者虽然没有专业人士那样强大又柔韧的肩膀,但手臂尽量往前方延展一下是非常必要的。

3、单侧游进练习过程中,别忘记在水中吐气

在单侧游进练习中一直保持在水中吐气的做法,非常有利于下一步的换气练习。呼吸习惯的形成需要较长时间,从现在开始是个不错的主意。在划水时,身体侧转滚动时,继续保持呼气,克服头要抬起来的本能冲动,并尝试张开嘴巴,如果呛水了,停下休息,你的鼻子会改进一点点;如果没有呛水,说明你的划水动作和头部配合良好,你开始学会换气了。

自由泳的单侧游进练习

全浸式游泳并不排斥腿部打水练习,但并不是通过主动打腿一直打到腿软下来,才找到“鞭腿”的感觉。所以,在单侧游进过程中,别关心腿部,暂时忘记腿部,当身体侧滚时,随着髋部滚动,被动地打一下腿就可以了,你可能会早早体会到水平打水和垂直打水的不同感觉,通过时常练习,腿部打水动作会自然越来越像“鞭腿“的。