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自由泳身体侧转练习方法

自由泳游进时,身体以中心线为轴侧转,身体的重力向支撑线转移,并以支撑线和中心线为轨道,由动力线上提供的推力前进。很明显,支撑线、中心线、动力线是有距离的,要达到高效的游进,必须做到两点:一是三条线平行;二是三条线尽量靠近。注意,不是说三条线上的动作靠近,而是说三条线上的力量尽量靠近。

自由泳身体侧转练习方法

1、有关“三条线”的一些动作细节

文首中说到,三条线虽然有距离,但不能交叉,要保持平行。唯有平行,力量才能往一处使,才有利于形成最大合力。
中心线要平直,重点是头部稳定,身体要保持刚直,从头到脊柱,再到臀部应该在一条线上。

支撑线要平直,重点是前伸手臂不能跑偏,前伸后锁定肘关节不打弯;其次,髋部不能塌下去,不能在身体侧转后出现吊胯,塌腰,可以稍微收紧腰腹部。

推力线要平直,重点是划水方向要正确,向正后方直直地推水;其次打腿幅度要控制好,不能超过身体截面投影,说简单一些,在打腿时,往上的幅度不能超过屁股蛋上沿,往下的幅度不要超过腹部下沿。

自由泳身体侧转练习方法

2、专注每一处关节是否受力

关节部位是用来维持身体姿态和动作姿势的,不是用来承受力量的,受力的必须是肌肉。如果一个动作需要关节受力,是不合理的,属于错误动作。以髋驱为例,并不是说髋关节发力,而是核心力量和臀部肌肉发力,髋关节的作用是将两者连通起来。

再以高肘为例,如果手臂肌肉力量不够,高肘抱水或高肘推水时感到关节受力,无论是肘关节还是肩关节,应当降低肘部位置,不要强求自己做得标准,否则,容易受伤。

3、核心力量的作用

众所周知,如果腿部位置较高,脚后跟水面距离很近,那么上下半身就处在同一水平位置上,游起来最省力。这就要求身体保持在一直平面上,在身体侧转时依然保持笔直,这就离不开强大的核心力量。换句话说,身体的刚直离不开核心力量,身体的静态平衡和动态平衡关键在于核心力量。

4、核心力量与身体侧转的关系

在陆地上通过引体向上,卷腹、平板支撑等运动增强核心力量的同时,如何利用核心力量做好身体侧转非常重要。对于核心力量不够的泳者来说,身体侧转幅度可以小一些,打腿应该更轻一些。有些泳者打腿很用劲,身体侧转很多,结果由于核心力量不够,想要转回去时发现比较费劲。

自由泳身体侧转练习方法

5、身体侧转练习方法

身体侧转练习有两点:一是侧转幅度的把握,二是侧转时核心力量与划水和打腿的配合。

对于侧转幅度最多45度,超过这个幅度,由于身体一侧出水较多,会造成身体出水一侧压着在水中另一侧身体的情况,导致下沉较多,不利于动力线上的动作。

对于侧转与划水、打腿的配合,可以分别做以下练习。

单臂划水:一条手臂划水,另一条手臂放在体侧,和身体同步转动,感受肩膀转动与髋部转动的幅度和力度;

无臂打水:两条手臂都放在体侧,仅仅利用打腿来游进,此时,身体侧转需要核心力量主动发力,重点是体会打腿对身体侧转的辅助作用和核心力量主动发力的感觉。

断臂转动:双腿打水前进,将小臂收起来,放到胸部位置,形成无法抱水,只能利用上臂划水的姿态,核心力量主动发力,重点体会身体侧转与上臂划水的关系,这个练习对于身体的平衡能力有很大提高,虽然做起来有点难。