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学习自由泳,有三个练习需要经常回顾

随着游泳距离和经验的增加,游泳的体会越来越深,就越喜欢游泳。人的精神与身体在一件事上是自然同步的,精神紧张必然导致身体紧张,身体紧张时精神也无法真正放松,一旦通过游泳掌握了放松的技巧,身心进入另外一层境界,身体健康是自然而然的结果。学习自由泳的过程大致可以分为三个阶段,第一阶段是学习放松平衡,第二阶段学习分解动作和配合时机,第三阶段不断改进平衡、动作细节和游进节奏控制能力。万事开头难,但是提高更难,尤其是达到瓶颈时的突破更不容易,因此,有三个练习需要经常回顾,可以帮助泳者突破障碍。

1、浮板打腿练习

虽然全浸理念下浮板打腿练习可以放到后面再进行,但是并不是说浮板打腿练习不重要,任何运动如果离开了强大的下半身肌肉支持,运动水平会受到相当大的影响,如果没有过硬的打腿练习,自由泳的平衡是难以长久维持的,而平衡是自由泳轻松高效游进的前提。浮板打腿练习时要注意两点:一是打腿幅度要小,速度要快,二是打腿本质是以脚背压水推水,要注意体会推压水,而不是抽打水。另外,浮板打腿时要注意运用髋部发力,而不是从膝盖处发力。转髋打腿时要找到撒娇时双腿放松,扭转腰胯带动腿部的感觉。

2、单侧游进练习

自由泳游进时身体左右交替侧转,这个侧转由肩关节和髋关节共同侧转才能更好地完成。身体侧转有两点需要注意,一是身体侧转的幅度要合适,既不要侧转不足,也不要侧转过度,不要少于15度,也不要大于45度,以手臂出水后可以自如地高肘移臂为准。

实践表明,水上高肘移臂动作做得规范,水下的推水动作就可以做得更好,即使有差别,也不会差得太远。单侧游进练习即身体只完成一侧的动作,抱水、推水、移臂,另一条手臂保持不动,或朝前方伸直,或放于体侧。单侧游进练习的关键在于高肘移臂时身体中心轴的稳定,这就要求肩关节和髋关节的侧转要尽量同步,同时身体核心部位要保持适度紧张。

3、转髋顶臀练习

游泳速度是游划距与划频的综合结果,对于划距稳定的泳者来说,划频的提高直接意味着游泳速度的提高,提高划频的关键在于身体侧转的速度,或者说在于髋转速度。转髋练习需要注意两点:一是要体会到髋转带动打腿,二是要髋转体会到臀部收紧用力。提高髋转速度对于提高划频有直接帮助,在做转髋练习时应有意识地加快髋转速度,髋转带动打腿后,髋部向上转,此时要注意收紧臀部肌肉,甚至是提高臀部位置,为下一次划水提高更好地辅助作用。

以上练习并不仅限于自由泳初学者,有一定游泳基础的泳者也可以从三个练习中体会到自己既有动作需要改进的方向和细节,不断提高游泳水平。