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自由泳的好处,自由泳如何游出好身材?

  1、自由泳对健身的好处。

  2、如何轻松高效游出理想身材?

  3、游泳前后必须要做的两个拉伸动作。

自由泳健身,2个训练技巧,紧致全身肌肉,让你游出好身材!

  一、自由泳对健身的好处

  1、提高锻炼者的肺活量

  大家都知道,呼吸是靠肺部来进行的。呼吸的整个过程,是由肺部的呼吸肌收缩和扩张来完成。在自由泳训练中,呼吸肌会被练的更加发达。自由泳训练,增大了胸围,吸入的氧气也变多,肺活量也随着被提高,使人换气更加通畅。

  2、促进新陈代谢

  自由泳运动,会使体内的血液流通速度加快。它增粗了体内的血管,保证了内脏器官以及大脑所需的养分。更好地促进了新陈代谢的正常进行,体内的垃圾会被及时排出体外,使人更加健康。

  3、理想的健身效果

  人在水中,会受到水的压力和浮力,使全身肌肉变得松弛舒展。这时的肌肉会全面、匀称、协调的得到发展,身体线条也会更加优美。同时游泳会产生大量的热量,使体内的脂肪得到燃烧,更好的降低体脂率,帮助练习者起到减脂瘦身的目的。燃脂效果非常好,帮助大家轻松拥有理想健身效果。

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  二、如何轻松高效游出理想身材?

  我们在上文中了解到了自由泳训练的好处,那针对这些好处,我们究竟应该怎么做才能轻松高效游出理想身材呢?接下来,小编分享几个训练技巧,帮助大家解答疑惑,获得理想身材!

  标准的自由泳

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  1、身体俯卧在水面上,身体呈流线型。

  2、收紧背部和臀部的肌肉,双腿自然并拢,脚稍微内旋,保持踝关节放松。

  3、在游进中,保持头部平稳,以身体纵线为轴。

  4、躯干在35度-45度之间转动身体,双腿以髋关节为轴,大腿带动小腿和脚掌,交替做打水动作。

  5、双脚脚尖的上下幅度不能超过30-40厘米,膝关节弯曲度保持在160度,并靠臀部推动身体向前游进。

  训练强度:建议游泳持续40分钟左右,适量补充水分,可根据自身训练强度进行调整。

  在自由泳训练的过程中,一般是通过打腿、划水以及换气,这3个动作环节完成的。下面请看这3个环节的训练技巧。

  第一个训练技巧:划水和打腿

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  1、在打腿的时候,要保证身体稳定。

  2、双臂划水的时候,身体冲破了水的阻力,稳定的向前游进,这样才能避免水中呛水的情况。

  3、打腿和划水动作不协调,会使得身体失去平衡,出现上下起伏的情况,呛水的几率十分大。

  4、正确掌握打腿和划水技巧,对于换气很有帮助。

  训练强度:建议它们之间的频率保持在2-1-2这个范围内。(打腿2次——划水1次——再打腿2次)。

  第二个训练技巧:换气

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  1、在水下的时,用鼻子呼气,露出水面一般用嘴巴吸气。

  2、当头部露出水面的时候,嘴巴不但吸气同时又呼气,这样就造成了呼吸的紊乱。

  3、不正确的呼吸间接造成了动作的不协调,身体的浮力变小,压力变大,严重的影响了向前游进的速度,同时还养成了换气的坏习惯。

  训练强度:建议朋友们在换气的时候,保持的运动频率在3次划水——1次换气——再3次划水这样的循环换气方式,会让你轻松游起来。

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  三、游泳前后必须要做的两个拉伸动作

  在游泳训练的前后,一定要进行充分的拉伸,将我们的所有肌肉都唤醒或者放松。一个充分的拉伸,帮助我们不会在水下抽筋,第二天也不会出现肌肉酸痛的情况。所以,游泳前后必须要做拉伸。接下来,小编推荐两个拉伸动作,让你的游泳训练更加轻松!

  拉伸一:弓箭步拉伸

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  1、挺直腰部,目视前方。双手叉腰,收紧核心。

  2、右脚向前迈开,屈膝到九十度左右,身体的重心在右脚上。

  3、脚尖朝前,膝盖不要超过脚尖,臀部下落。

  拉伸时间:十五秒至三十秒左右后,换腿重复。

  拉伸二:股四头肌拉伸

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  1、站直身体,目视前方。

  2、右手去找一个支撑点,左手去拉我们的脚腕。

  3、手微微用力,让小腿与大腿后侧贴近。

  拉伸时间:持续十秒左右,换腿换手。

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  结语:

  游泳健身,是十分受男女老少喜爱的运动。但是想要一个良好的健身效果,千万不要忘记合理的饮食。在减脂期,尽量避免外食,少吃高热量的食物。平时多饮用开水,少喝碳酸饮料。在饮食上多去补充蛋白质,主食可以用粗粮去代替,每餐7-8分饱即可。在游泳训练效果上,不要急于求成。要去选择合适自己的训练技巧和方式,这样坚持下去,才能看到良好理想的健身效果。如果长期大量地做有氧,我们的身体肌肉也会流失,不妨再配合一些无氧运动。

  本文介绍的几个小技巧,都是我们经常需要用到的。但是,这些技巧往往被我们疏忽,使游泳效果打了折扣。如果想要通过游泳训练,高效轻松游出好身材,可以尝试这种技巧,对你一定会带来帮助。最后,小编在这里祝所有正在坚持训练的伙伴,早日练出完美身材!