蛙泳翻脚如何做成W姿态？

蛙泳腿的推进力在四种泳姿中比重最大，所以蛙泳的腿部技术要比其它泳姿重要的多，而整个蛙泳腿部技术最关键的一环就是“翻脚”，可以说翻脚的好坏直接决定蛙泳腿部技术的成败。那么在游蛙泳时如何做好翻脚动作呢？记住英文字母“W”教练们经常教导我们在翻脚后要使腿形成“W”形，那么这个“W”形的翻脚姿态究竟什么样？

上图就是一个标准的翻脚后姿态，从后看就是一个类似“W”的英文字母，在翻脚后形成这种姿态可以使我们的小腿内侧、脚踝内侧向后充分对水，并且勾住的脚也可以在蹬夹时使脚底向后对水产生推进力。这个翻脚姿态是如何形成的

在做这个翻脚动作时需要我们小腿外旋、同时勾脚。理论上如果你的柔韧性足够好，那么脚尖应该尽可能的指向身体两侧，因为这可以让你的小腿内侧、脚踝内侧完全向后对准水，可惜的是大部分人很难做到脚尖完全指向两侧，但是尽可能的外翻你的小腿是必须要做的。

翻脚后保证脚在膝盖外侧很重要只有在翻完脚后保证脚在膝盖外侧的W型才堪称完美。

上图就是一个近乎完美的”W”型，脚完全在膝盖外侧。那么如果在翻脚后脚不在膝盖外侧会怎样？现代蛙泳采用窄膝鞭状蹬腿，在收腿时两膝的距离较近，原则上不能宽于游泳者的肩部，而较早的蛙泳技术收腿时则较宽，之所以要求收腿时膝盖不能过宽主要是为了减少收腿时正面产生的形状阻力。而较窄的收腿同时脚又翻不到膝盖外侧则会带来以下弊端：蹬夹时两脚的蹬水路线过短，极大降低腿部推进力。所以在翻脚后一定要让脚保持在膝盖外侧，这也有利于保证游泳者的小腿内侧、脚踝内侧向后充分对水。

错误动作

正确动作翻脚时的关键细节或许有些人会说：不是我不想翻，而是我的柔韧性太差翻不出来啊！其实很多人难以翻好脚的一个原因就是忽视了一个细节：在外翻小腿的同时你需要内旋大腿，也就是尽量内扣膝盖。那么如何内旋大腿？不知道你有没有注意到梦露压裙子的动作？

对，就是这个动作，尽可能的夸张地做这个动作，内旋大腿的同时外旋小腿你就可以将你的脚翻到膝盖外侧。可以做两个练习来体会这种感觉：第一个是站在陆上，一只手放在体侧同时保持上身稳定，去收你的一侧小腿，用脚背外侧去尽量碰你的手。

第二个动作是：俯卧在水中，将两手同时放在身体两侧，收腿时用两脚的脚背外侧同时去碰你的手。你会发现只有在大腿内旋，同时小腿外旋时脚碰双手才会比较容易，但是如果你的大腿不内旋那么这个动作可能会非常有难度。

柔韧性太差实在做不到“W”形怎么办对于一些柔韧性不好的人来说，要想形成理想状态的”W”翻脚也许很难，但是每次训练时尽量去照着标准动作练习，保证能做到什么程度就做到什么程度，可能每天只会进步一点点，但是相信你肯定会越做越好。当然，如果你觉得做这么“标准”的动作会增加膝盖受伤的风险，完全没必要，你只是想娱乐为主，不需要那么专业。那么建议你采用较宽的收腿，虽然这种方法会增加收腿时的阻力，但是对于柔韧性不好的人来说两膝较宽可以让两脚间的距离适当加宽，不至于造成蹬腿路线过窄影响推进力，否则很有可能做成上文那种收腿又窄，又翻不出脚的不伦不类的动作。

来源：百家号中游体育