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15天学会自由泳,学自由泳的步骤

学会了蛙泳的你,是不是跃跃欲试,也想学会自由泳呢?毕竟,自由泳是所有泳姿中游得最快、最省力、又可以长距离游泳的一种泳姿。那今天我就来教会大家如何在半个月的时间里一步一步学会自由泳,半个月是一个保守的估计,有的小伙伴胆子大、悟性高,可能5、6天就学会了自由泳,而大部分人只要不断实践,持之以恒地练习,也是可以在10-15天之内学会自由泳的。不过,学习自由泳还是要有个前提的,那就是一定要在你的蛙泳已经游得非常熟练的情况下,再开始学习自由泳,不要刚刚学会蛙泳,换气游的距离也不长、呼吸的节奏、蛙泳的动作频率都没有形成自己的规律,还没有很好地熟悉水性,就急匆匆地开始学习自由泳,那样真的是贪多嚼不烂,哪一种也学不好、学不精。当然也不排除一些小伙伴就是悟性高、胆子大,一种泳姿刚刚学会,很快又能学会另一种泳姿。我们说“万丈高楼平地起”,任何学习都是打好基础最重要,每一种泳姿认认真真地勤加练习,都是在给下一种泳姿打基础。什么基础?熟悉水性、找到适合自己的划水频率、动作节奏、呼吸节奏和频率、学会既放松又紧张。这些我将会在以后的文章中和大家分享。那接下来,我们就进入今天的主题,如何在15天内学会自由泳。

自由泳的学习也是分为:打腿、划手、身体的转动、打腿+划手+身体转动、打腿+划手+呼吸的配合一、打腿自由泳的打腿是:大腿带小腿、鞭状打腿。怎么样才能做到“大腿带小腿”、“鞭状打腿”呢?我们先来看“大腿带小腿”,你可以试着去踢球,哪怕是对空模拟踢球,有没有感受到“大腿带小腿”?这就是自由泳最简单易学、最容易掌握的方法。如果你掌握了自由泳的“大腿带小腿”这一动作要领,那么你的仰泳踢腿动作也就可以轻而易举地学会了,毕竟无论你是站着踢腿,还是趴在水里打腿、还是仰卧在水面上踢腿,都不过是在一个三维空间里身体所处的不同方向和位置而已。而你只要掌握了这个动作,在水里你甚至都可以自由自在的侧身前进,真正像鱼儿一样自在地悠游,是不是很有趣、很好玩、很期待啊?那时候你才知道,学习游泳是一件多么好玩的事情!所以,学习游泳千万不要“苦大仇深”、紧张兮兮、如临大敌哦!带着玩乐、放松的心情去学,你的悟性和潜能才能释放出来。这是学习游泳的心态哦,所以,为什么小孩子学习游泳会比成年人要快呢?就是小孩子都是心情很放松的,都是带着一种觉得很好玩的心态学习游泳的,所以小孩子学得就快。

5天学会自由泳,学自由泳的步骤"

“鞭状打腿”,怎么样是“鞭状打腿”?你可以试着挥舞一根鞭子或者一根皮带,它是从你的手部,或者说是从鞭子的底部开始传递出去的,是起伏的波浪状的,一根棍子是挥出不来这个效果的。也就是说,打腿的时候,腿要有放松,不能僵硬,只有放松才能连绵起伏;同时腿部又不能软绵绵的没有力度,你挥舞一根布条是很难出来有力的波浪的。所以,自由泳的打腿是柔中带刚,既要放松,又要有力度,这样才能对水起到作用,推动你前进。如果你做对了“大腿带小腿”、“鞭状打腿”,单凭着打腿,你都可以明显地感受到身体在水中快速地游进。这个时候你可以试着侧身打腿,左侧身打腿、右侧身打腿,这一步也是自由泳转身打腿、转头换气的重要环节。这里还要强调一点的是,无论哪一种泳姿,都要收紧腹部核心肌群,这一点在自由泳和仰泳中特别明显,也特别重要。腹部核心肌群既包括腹部肌肉群,也包括腰背部的肌肉群,甚至包括臀部肌肉群。因为自由泳是身体呈流线型,在水中“原木滚动”,这就要求你的腹部不能松松垮垮,通体要刚,一旦核心肌群松松垮垮,那你的动作就是腿部绵软无力,打腿没效率,身体也是七扭八歪的,在水中就像一条弯弯曲曲游走的蛇似的,不仅累还游得慢。自由泳的打腿,要双腿并拢,大腿不可分开,起到承上启下的作用,将髋部的力量传到脚尖;小腿要有弹性,上下打腿的幅度控制在30厘米左右;脚踝放松,绷直脚尖,向上打腿时脚踝放松,向下压水时绷直脚尖。如果你能明显地感受到有一股强劲的水流推动你在前进,而且也能明显的感受到速度,那么你的自由泳打腿就是正确的,还是那句话——持续不断地练习,直至习惯成自然,成为你的本能,你才可以进行划手的练习。我为什么一直强调这个“习惯成自然、成为你的本能”呢?因为,这样你就不用在游的时候去思考某个动作该怎么做?在水里,本能比思考更直接有效!

二、划手自由泳的划手,动作细节还是比较多的:在手臂伸直的情况下开始划水,手掌并拢,走水路线是先向下再向后、再向胸腹部抱水 ,始终是“高肘抱水”,你可以想象着你的面前有一个拉力绳,你要把它拉向你的胸腹部,你可以在岸上多练习这个动作,这就是“高肘抱水”;当手划到大腿部时,手掌向后开始准备出水,这时手掌的出水就像从裤兜里抽出手掌,始终保持高肘状态,然后空中移臂;空中移臂时,并不是手臂直接前伸,而是肩膀带动手臂前伸,转动肩膀向前从而带动手臂前移,这个时候整条手臂都是放松的,当手掌擦着水面向前伸直准备入水的时候,手掌掌心向外,食指先入水,紧跟着有一个“探肩”的动作,你也可以把它理解为手臂伸直以后又继续向前伸去够前方的物体。这就是自由泳的一个完整的手臂划水过程:“手掌先向下、再向后向胸腹部拉,高肘抱水至髋部,手掌向后从髋部抽出水面、高肘、肩膀带动手臂空中移臂、手臂前伸,手掌掌心向外、食指入水,探肩手臂再次前伸”。

三、身体的转动:自由泳中,身体在水中的状态是:头部始终要尽可能地浸入水中,露在水上的部分不超过头的四分之一;颈椎和脊椎保持一条直线,与水面保持平行;下巴内收,眼睛看向泳池底部;自由泳换气时,头部以颈脊延长线为轴滚动,一定不要抬头换气——这是为了避免加大水的阻力,这里有个小窍门,可以避免你抬头换气,那就是“咬肩”——你可以试一下,当你转头”咬肩”时,你的头部是绝对不会抬起来的,这个时候在你的嘴部会有一个小小的水涡,这个小小的水涡已经足够你换气的了;

自由泳的过程中,最讲究收紧核心肌群、通体要刚、圆木滚动了。也就是你的腰腹肌和臀肌要收紧,不能软绵绵、松松垮垮,不然你在游进的过程中身体会像一条蛇似的,七扭八歪,不仅加大了阻力,游起来还特别累;收紧腹部核心肌群的同时,身体才能实现”通体要刚“,也只有在这个基础上才能实现“圆木滚动”,如果你见过木头在水中漂浮时的状态,你就知道怎么让自己圆木滚动了,就是沿着身体的纵轴转动;那转动到多大程度合适呢?转动的角度刚好是肚脐可以看到两岸,或者两岸的观众刚好可以看到泳者的肚脐,近乎直角吧。身体转动的练习你可以多花点时间,练习的过程中,不仅仅练习由俯卧转动到侧卧,你可以试着始终保持侧身打腿——左侧身打腿、右侧身打腿,去感受身体处于不同方向时打腿的效果,应该是不论你处于什么方向,你的打腿练习都能够让你不断前进,这个练习也能够让你更快掌握自由泳完整的打腿+划手+转身的动作,更快习惯和适应自由泳侧面呼吸的身体位置状态。

四、打腿+划手+身体转动当你的打腿、划手和转身的练习都游刃有余,习惯成自然以后,就可以三者结合起来,开始真正的自由泳练习了,刚开始不必刻意去练习几下打腿、几下划手,关键是要找到适合自己的节奏和频率。当你的右手入水、前探时,身体开始向左侧身,此时你的左手应该在左髋部准备出水。左手出水,转动左肩带动左手臂前伸的同时,身体开始转向右侧,右手臂开始抱水拉向身体后侧,直到左手入水,身体转向正右侧,右手已经推拉到右髋部开始出水;右手出水,转动右肩带动右手臂前移,身体开始转向左侧,左手臂开始抱水拉向身体后侧,右手入水,身体转向正左侧,左手已经推拉到左髋部准备开始出水。这就是自由泳一个完整的划手循环,同时双腿根据适合自己的频率打腿,有的人打腿频率快,一个划手循环打4-6次腿,有的才打2次腿,这都没有关系,重要的是适合自己就好。一个打腿+划手+身体转动做完之后,同样要滑行一会,找水感、观察自己打腿、划手的效率,你就能发现哪一次的效率更高,把它巩固下来,不要小看这些枯燥、单调的练习,每一次这样的练习都是提升你的自由泳游得更快、更远、更轻松的基础。

五、打腿+划手+呼吸的配合当你的自由泳打腿、划手、转身都配合得非常默契、自然的时候,就可以加上呼吸的练习了。自由泳的呼吸也是头部埋入水中的时候,缓缓地把气呼完,在转头“咬肩”时嘴边会形成一个凹下去的水窝,这时就要快速张嘴吸气。比如,当你的身体转向右侧时,你的左眼在水下,嘴的左边会出现一个小小的水窝,这时你就要快速吸气,当右手入水时,头部转回正中,开始缓缓吐气。你可以选择每次转身的时候换气,也可以选择只在一边的时候换气,这都是个人的一个习惯,不必强求,适合自己就好。

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这就是自由泳一个完整的学习过程,还是那句话:“万丈高楼平地起”,无论学习什么技能、哪一种泳姿,打好基础是关键,你游泳技能的基础打好了,才能游得更快、更远、更优美。

来源:逆风飞扬sy