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自由泳练习的具体步骤和方法,帮你学好自由泳

任何一种泳姿的学习都是有步骤、有方法的。

想练好自由泳,你也需要掌握学习自由泳的步骤和方法。

自由泳练习的步骤和方法分为:划水、打腿、转体、呼吸,以及打腿+划水+转体+呼吸的配合练习。

无论你是否会其他泳姿,在学习一种新的泳姿的时候,你都要把其他泳姿“忘掉”,把自己归零!否则,你带着其他泳姿的习惯和影子,在练习新泳姿动作的时候,就会带着其他泳姿的动作习惯,是很难把新的泳姿学好的。

每一个动作按照正确的方法,练成你的本能,再进行下一个动作的练习,最后再结合起来练习,这样你的自由泳才能学得好、学得扎实。

自由泳练习的步骤和方法:

一、打腿

每一种泳姿的练习,建议都从腿部动作开始,腿部动作练习是这种泳姿的基础。

自由泳的打腿记住是“髋部发力、大腿带小腿、鞭状打腿”。

“髋部发力”,就是打腿的时候力量是从髋部发出的,“踢球”的动作可以让你很快地找到这种感觉;“大腿带小腿、鞭状打腿”,就是力量从髋部发出,传到大腿带着小腿打水,这个是一体的,只有大腿带小腿,才能更好地做到“鞭状打腿”,就是打腿要刚带动小腿、脚踝柔韧、富有弹性地打腿。大腿夹紧,脚背绷直,打腿幅度不要太大,上下30公分左右就可以。

什么时候正确的打腿练习,已经习惯成自然,成了你的本能,每一次打腿都能游得远游得快,再进行划水的练习。

千万不要感觉差不多了就去练习划水。否则,基础没打好,等到手脚配合练习的时候,各种问题都暴露出来了,再返工,动作是相当难纠正的!

二、划水

自由泳的划水,是手臂轮流划水。一开始先练习单手臂划水。

水下:手掌和前臂高肘抱水,由前向后拉,到肩膀下面的时候,手掌蹭着大腿用力快速向后推水;水上:手臂出水后,空中移臂时转肩提肘向前移臂;入水:整个手掌的食指先入水,入水的位置在肩膀延长线上,不要超过身体的中线,入水后向前做个送肩的动作,就好像去够较远处一个物品。当单手臂划水练习好之后,就可以加入另一只手臂的划水练习了。

在右手入水向前伸直的时候,左手臂开始划水,同样是水下高肘抱水、划水、推水;手臂出水,空中移臂保持转肩提肘,入水时食指入水向前伸直、送肩。

练习划水的时候,除了保持身体平衡的时候打腿外,其他时间可以不用打腿,这样你才能知道你的划水动作是否正确、划水是否有效。

如果动作是正确有效的,你是向前走水的,而且如果感觉越快、越远,说明你的划水动作练习的越成功,把它练成你的本能,再进行下一个动作的练习。

三、转体

打腿、划水动作都分解练习好了之后,就可以练习转体动作了。

转体动作的练习,记住几个要点:“颈脊平长、圆木滚动、通体要刚,转肩进框”

“颈脊平长”,就是头、颈、脊柱、双腿整个身体保持在一条直线上,特别是不能塌腰。“圆木滚动”,整个身体是围绕着身体的纵轴,也就是身体的中线转动的,转动的过程中要像一截圆木那样滚动,身体任何部位都是同时一体转动的。“通体要刚”,就是身体的腹部核心肌群、腰背部、臀部肌肉要收紧,适度地紧张,不能松松垮垮。“转肩进框”,就是手臂前伸的同时,肩膀带动身体转动,这个转动就好像是身体要通过一个很窄的门框。身体转动的角度在左右45℃以内。四、呼吸

自由泳的呼吸是侧面换气,如果是先学的蛙泳,大部分初学者容易把其他泳姿,特别是蛙泳的抬头换气带到自由泳里面来,所以这也是我说的,你在学习新泳姿的时候,一定要“忘掉”之前的泳姿的原因。

自由泳换气的时候

1、头部水平转动换气,不要抬头,可以“转头咬肩”去换气,你就根本不会抬头了。

2、换气的时机,在你的手臂出水的瞬间,此时嘴部形成一个水窝,快速吸气。手臂前伸,头部转回水中开始呼气,慢呼快吸。

五、配合练习

当你把前面四个动作,每个动作单独练到习惯成自然,成为你的本能之后,配合练习就是水到渠成的事情了。

总之,想要学好自由泳,一定要注重基本功的练习,划水、打腿、转体、呼吸,以及打腿+划水+转体+呼吸的配合练习,务必要练到习惯成自然,成为你的本能。

千万不要嫌弃基本功枯燥、单调,也千万不要小看基本功的打造!恰恰是这种枯燥、单调的练习,才能成就一个技术娴熟、优雅从容的游泳好手!

来源:逆风飞扬sy