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自由泳学不好怎么办?自学自由泳练习的步骤和方法

最近有朋友问我:

自己自学自由泳四个月了,还是一点进步都没有,很气馁,想放弃了,怎么办?

自由泳在很多自学游泳的人心里是一个很大的挑战和难关,甚至对于有的人来说简直就是个过不去的坎。主要原因是自由泳的打腿和划手是交替轮流进行,呼吸是在身体转动的同时侧面换气。

这样的换气方式,对于初学者来说实在是有点恐惧心理,特别害怕因此而呛水。换气,也的确是自由泳最大的难点。

也的确,不光是这个朋友提出了这样的问题,我也看到很多朋友自诉,游了好几年的自由泳都突不破50米的距离!

根据我自己自学四种泳姿,游了十几年,也获得了一些经验和心得,特别是观察周围自学自由泳,也包括自学其他泳姿的人的方法来看,还是有些话如鲠在喉,不吐不快,也很希望这些话能够对于想自学自由泳的人有所帮助和启发。

本文我就从心理、练习方法以及目标与计划这三个方面告诉你,其实自由泳学起来并没有你想象的那么难,这些方法同样适用于其他三种泳姿。

之所以你觉得难,无非是:

心理作用:放大了自学自由泳的困难,内心产生了不应有的恐惧;方法错误:光模仿没有用,自学自由泳,分解动作、动作标准化、规范化是必要且必须的!目标不明:凡事预则立,不预则废,没有给自己制定清晰的学习目标,容易导致自己懈怠、放弃。因此,我会根据大家常见的这三个问题而相对应地给出三个具体的解决方法,希望对想要学会自由泳的朋友有所帮助。

想学会自由泳,先了解什么是自由泳?学会自由泳有哪些好处?

1、什么是自由泳?它的游进方式是怎样的?

自由泳,是一种俯卧在水面上,身体围绕着自身的纵轴左右转动,同时双手轮流划水,双腿交替打水,换气在身体左右转动的同时侧面呼吸的游泳姿势。

2、学会自由泳有哪些好处?

与其他三种泳姿相比,自由泳的优点突出又实用,也是学习仰泳和蝶泳的基础,这也就是为什么自由泳大受欢迎的原因。

、速度快:自由泳这种围绕着自身纵轴左右转动向前游进的泳姿,最大程度地减少了水的阻力,加快了游进的速度,是所有四种泳姿中最快的游泳方式。

、距离远:由于自由泳的速度快,效率也会得到大大的提升,游进的距离自然也能够得到极大地增加,这是自由泳最大的优势所在。

、提升耐力:具备了速度快和长距离游进的优势,自然对于锻炼游泳的耐力就有了基础,通过不断地延长游进的距离,游泳时的体力和耐力就得到了提升。

、便于后续更好地学习仰泳和蝶泳:学好自由泳是学习仰泳和蝶泳的基础,仰泳基本上就是自由泳的反向游进方式;而蝶泳的打腿、划手和自由泳是一样的动作,区别仅仅在于自由泳是轮流交替划手和打腿,蝶泳是双手同时划水,双腿同时打腿。只要打好了自由泳的基础,这两种泳姿也就是举一反三,触类旁通的过程了。

在我看来,由于自由泳是围绕着身体的纵轴左右转动向前游进,这就决定了它是四种泳姿中阻力最小,兼具速度最快、游距最远,又能快速提升游泳耐力的游泳方式,同时它又是学习仰泳和蝶泳的基础泳姿。

为什么自学了几个月都没有学会自由泳?可能是这三大问题在阻碍你:

自学自由泳几个月都没有学会,无外乎下面三个原因:一是心理因素,恐惧、害怕形成了障碍;二是学习方法不对,没有分解练习、动作不标准、不规范;三是盲目练习,没有具体的练习目标和详细的练习计划。

1、练习过程中有心理障碍

大部分人在学习一个新事物的时候,都会有这样的心理障碍,特别是如果又听到身边有人说:“自由泳很难学,换气很难!”这样的话,那么这个人就会有一种先入为主的观念,也会觉得自由泳很难学。

、恐惧、畏难心理:

当你有了先入为主的观念,觉得学习自由泳很难的时候,你肯定会有心理障碍,会感觉到恐惧、害怕,这个时候你的行动就是畏手畏脚的,越是这样你的动作就会越不协调、越僵硬,放不开手脚,这是学习游泳的大忌。

在这种情况下,你的练习动作是很难规范、正确的,可想而知这样的练习动作怎么能够带来正确的划水效果呢?没有有效的划水,自由泳当然就游不起来了!

、潜意识不相信自己能够学会自由泳:

大多数情况下,我们做一件事情都是靠潜意识在行动。潜意识支配着你的思维、你的肢体,促使你去做一件事或者不做这件事,能做到怎样一种程度。

当你的潜意识不相信自己能够学会自由泳的时候,你自己都不信任自己,这个时候你的所有动作都是带着怀疑的想法,手脚自然不会舒展到位,自然也就不会达到你预期中的效果,然后你就会沮丧地想:“哎呀!自由泳真的是很难学!我什么时候才能学会呢?”。

这样就形成了一个恶性循环,你会用这个“学不会”不断地强化“自由泳难学”,反过来“自由泳难学”又会让你找到“学不会”的“证据”来证明给自己看。那么,你当然学不会自由泳了!

这样的结果可想而知,你不断用潜意识来证明自由泳难学,你无法学会自由泳!其实,我们在学习其他新事物的时候,也会出现这样的心理暗示。

所以,自学自由泳(同样适用于其他泳姿,甚至其他新事物),你需要的是打破心理魔咒,重建你的潜意识,在下面如何自学自由泳的内容中我会告诉你方法。

2、自学自由泳的方法不对

这些年来我观察到很多人在自学游泳的过程中,学不会某个泳姿、游不远、游得慢、游得累,游得难看、换气困难,统统都是因为急于求成,手脚齐上阵,忽视分解泳姿、不注重分解动作等基本功的练习,主要体现在以下三个方面:

、一上来就手脚齐上阵,没有进行分解练习

急于求成,一口就想吃成个胖子,是很多人的通病。所以,很多人在学习一种泳姿的时候,都是盲目的手脚齐上阵,一阵拼命地手划脚蹬之后,累得要死,却还是原地打转,甚至倒退,也不知道究竟是为什么,却仍然一如既往地执着于此。这怎么可能游得起来呢?

、做的是分解练习,但手脚盲目随意划水,没有按照正确规范的动作练习

有些人也学习了别人游泳的一些方法,知道要分解练习这种泳姿,却不会深度思考为什么要分解练习?分解练习的目的是什么?

只会简单模仿分解动作,手脚是在盲目、随意的划水、打腿,同时认为“我又不是专业游泳运动员,游泳的动作那么规范、正规干嘛?只要能游起来就好了”。

其实,这些都是错误的想法!规范、正确的动作是在经过了前人总结经验、教训的基础上得到的结果,是一定有效、而且高效才会采用的方法,不仅能够让你游起来, 而且会游得更好、更快、更漂亮,同时也避免发生不必要的运动损伤。

、没有清晰的目标和计划,导致自己并不清楚自己的分解练习是否产生了效果

没有清晰的目标和计划是一个人学不会这种泳姿最大的障碍,这里给大家介绍一下在职场和商业领域经常用到的目标设定原则——SMART原则。

学习游泳,同样可以运用SMART原则:

Specific:目标必须是具体的;Measurable:目标必须是可以衡量的;Attainable:目标必须是可以达到的;Relevant:目标必须和其他目标具有相关性;Time-based:目标必须有明确的截止期限。具体如何运用,我将会在下面“如何自学自由泳”中详细介绍。

3、是否安排了足够的练习时间

一万小时定律是作家格拉德维尔在《异类》一书中指出的定律。“人们眼中的天才之所以卓越非凡,并非天资超人一等,而是付出了持续不断的努力。1万小时的锤炼是任何人从平凡变成世界级大师的必要条件。”他将此称为“一万小时定律”。

虽然我们仅仅是学习个游泳,既没有必要成为一个大师,也没有必要成为专业游泳运动员,一万个小时的练习似乎有点夸张。但是,假如真的想掌握自由泳,乃至其他任何一种泳姿,那么必要的练习时间还是需要保证的。

没有在一定时间内的持续不断练习,就很难有数量到质量的飞跃。所以,是否每天练习、每天练习的时长将直接影响着你是否能够掌握自由泳这种泳姿。

、是否每天坚持练习

如果能够坚持每天练习,至少你要能保证每周5天的练习,在保证每天练习时长的情况下,一般10-15天即可以学会自由泳。

不用怀疑这个结果,这是针对大多数人的,是可行的,并且是大部分人都可以做到的。

、是否能够保证每天有一定时长的练习

每天最好能保证有45分钟到1个小时的练习时间,在这个时间段内,你是真正在练习,而不是大多数时间泡在水里。

小结一下:自学自由泳学不会的原因,就是以上三点:一、恐惧、畏难心理,潜意识中不相信自己能够学会自由泳;二、自学自由泳的方法不对,没有分解练习;三、没有清晰的目标和计划、练习的时间不够充分有效。

自学自由泳练习的步骤和方法

自学自由泳练习的步骤和方法:克服心理障碍、动作分解练习、制定阶段目标,再掌握一些细节,你就能学会自由泳:

1、克服心理障碍,突破潜意识中认为自己学不会的信念

很多人在学习一项新事物的时候,还没有开始行动之前,总会先冒出来各种各样的念头:“难不难啊?”、“能学会吗?”、“多久才能学会呢?”、“我天生就胆子小!”、“我不适合……”、“听说自由泳很难学,我恐怕学不会”……

可是,你却唯独不去想:“这个泳姿怎么做才能游起来?”、“我要用几天学会它?”、“我用什么方法来尽快掌握它?”……

想法决定活法!

你怎么想的,决定了你的行动导向是怎样的,更决定了你的结果是和你的想法是一致的。你的想法是消极的、不自信的,潜意识中不相信自己能学会自由泳,那么你真的可能学不会!

而如果你将注意力放到”自己怎样才能学会自由泳“、”计划要用多长时间学会“、”要怎样做才能达成目标“上来,那么你哪里还有心思去想“自己能不能学会自由泳”、“到底自由泳有多难“的消极想法上去?

这是我自己在自学四种泳姿的时候就是这么做的,那个时候脑子里从来没有想过”难不难“、也从来没有怀疑自己能否学会某种泳姿。

当时只有一个念头,就是一定要学会这种泳姿,然后就是不断地琢磨每一个动作如何能达成,如何纠正错误动作,如何游得更标准、更规范、更高效。

在我教过的朋友中,我观察到,只要那些有目标、想法简单、执行力强的人,都学会了一种泳姿;而那些前怕狼后怕虎的朋友,行动时日日思思、犹犹豫豫的人,最后都半途而废了!有的人真的是好几年也没有学会一种泳姿。

2、将自由泳分解,通过拆解练习,更快更好地掌握每个小动作

游泳是一种集运动系统、神经系统、呼吸系统,以及心理状态都要参与进去的肢体运动,你需要有意识地将它们结合起来进行,它既是一种技能,同时也是一种技巧或者技术。

这种运动不像跑步,跑步你可以无意识地运动下肢,不用更多地关注身心是否同时参与也能完成。

而游泳就不行了,它更类似于体操这样的运动技能,需要你全身心参与其中,去关注你的每一个肢体、每一个部位的运动结果,才能达到目的,才能做得更好。

正是因为它需要全身心地参与,所以学习游泳的时候,是需要分解练习的,这样你才能知道你的每一个动作是否产生了效果,每一种泳姿概莫能外!最后,又需要把它们结合起来,互相配合协调才能真正游起来、游好它!

那么,想要通过自学更好、更快地掌握自由泳,必须要将自由泳的动作分解开来进行练习,大体上自由泳的分解动作是以下5个动作:

、打腿:自由泳的打腿是平衡与动力的来源,是自由泳的基础,是基本功;

、转动身体打腿:是减少身体对水的阻力,身体转动前进的基础,没有身体的转动,自由泳的速度会大打折扣;

、划手:是自由泳主要的动力来源,它的效率决定了自由泳前进的速度和距离;

、换气:换气正确与否决定了是否能够始终保持身体的流线型,从而影响着自由泳的速度和体力消耗;

、打腿+转动身体+划手+换气的配合:是否配合默契、协调首先决定了自由泳能否游起来,同时更决定了自由泳的游进的效果和效率。

限于篇幅,具体的步骤这里不再赘述,有兴趣了解的朋友可以参看我的专栏内容《成年人如何零基础自学游泳》,里面有详细介绍。这里想给大家分享的是自学自由泳,乃至其他三种泳姿的思路和方法,这些思路和方法同样适用于其他三种泳姿的学习。

3、设立目标、制定练习计划

大家还记得我在这篇文章的前面给大家介绍的目标设定原则——SMART原则吗?这个时候,我们就要运用这个原则来好好学习自由泳了!

、打腿的目的是什么?多长时间达成目标?

自由泳打腿的目的,一个是保持身体在水中的平衡,使身体处于一个较高的位置,即保持身体的浮力,使身体始终保持位于水平面,并且平行于水面,不会下沉——这是自由泳能够游起来的基础,是基本功。打腿另外的目的,就是同时产生推进力,能够推动身体向前游进。

这两步是否能够做到,是检验你的打腿是否有效的基础,很多人在这一步就是很盲目的,打腿都浮不起来,你又谈何划水能够游起来呢?更别说转体和换气了!

你决定计划用多长时间达成这个目标,就决定了你后续自由泳学成的时间。打腿是自由泳的基本功,你可以给它多分配一些练习的时间,毕竟”万丈高楼平地起“,你懂的!打腿需要给它留出至少3天的练习时间。

、转动身体打腿是为了什么?想用多久达成目标?

转动身体打腿一方面是为了练习转体前进,另一方面也是为了练习侧身换气而做准备。

同样需要你制定一个达成目标的时间节点。这个一般1-2天足矣。

、划手要达成的目标是什么?多久达成?

自由泳的划手是主要的动力来源,它是真正推动身体向前游进的根本。这个也是自由泳的重中之重,所以需要分配更多的练习时间。一般需要3天的练习。

、如何做到正确、有效的换气?想要多久达到正确而轻松自如的换气?

衡量一种泳姿是否学会的标准,就是是否学会了换气,并且能够连续不间断游25米以上的距离。换气是自由泳一个必须要花费大量时间练习的阶段,一般也需要用2-3天不断地练习。

、以上四步的配合练习

当你将以上四步都按照它们各自的标准做到了,就可以将它们结合起来,配合在一切练习了,在这个过程中,你能够换气连续不间断游25米以上,基本上就标志着你学会了自由泳。

按照上面的方法去做,你的目标是具体的、每一步都有可以衡量的标准,分解的每一步又都是可以达成的,同时和其他的步骤又是有关联性的,并且有明确的截至期限,按照上面每一步的练习时间计算基本上就是10-15天左右。

总之,如果你想要通过自学,在自己心理预期的期限内学会自由泳,那么克服心理障碍、分解自由泳的每一个动作,制定详细的目标和实施计划,然后按照计划去行动,学会自由泳是指日可待的!

来源:逆风飞扬sy