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改善游泳呼气的练习

许多游泳者屏住呼吸,因为这是他们的脸在水中的一种自然的反应,然后在他们转身呼吸的最后一刻呼气。

水下憋气可能适用于50或100米的短距离运动员,但对于长距离游泳的人来说,这是一个非常糟糕的主意,因为:

– 它增加了胸部的浮力,使你的身体前面抬起,腿部下沉。

– 它会在你的身体中积聚二氧化碳,使你感到呼吸困难和焦虑。

– 晚吐气不可避免地减少了你可以吸气的时间。

考虑到这一点,这里有一系列简单的练习,下次你游泳时可以尝试改善自己的呼气:

步骤1:练习下沉

下沉是一项简单的练习,通常在游泳池的深处进行。

从踩水开始。正常吸气然后让自己在水中下沉,双腿伸直,双臂轻轻地抱在一起。当你这样做时,通过你的嘴或鼻子顺畅地呼气(看哪种方式最适合你):

您可能会发现吐气时遇到困难,需要有意识地专注于放松。不要强行排出空气,而是要像叹气一样。

如果你没有下沉到水池的底部,这是一个强烈的信号表明你正在屏住呼吸。放松,放松……

一旦你沉入水中,感到空气不足,就再次向上露出水面。花10或20秒钟休息一下,然后重复几次。

步骤2:3-5-7-3练习

一旦你掌握了下沉,游正常的自由游然后不断在水中呼出气泡。当你这样做时,使用这种呼吸模式:

– 3次划水后第一次呼吸

– 5次划水后第二次呼吸

– 7次划水后第三次呼吸

– 然后回到开始,再经过3次划水后,再进行第四次呼吸并继续重复3-5-7-3模式。

每次按3-5-7-3呼吸游约100米,在水中平稳地吐气。这个练习是让你体会到你可以在空气不足之前继续呼气的时间比你想象的要长得多 – 事实上,练习之后你会觉得每隔3次呼吸就会太频繁了!

如果您发现3-5-7-3有压力,那么可以尝试在双腿之间夹八字板或戴上一对脚蹼支撑。

步骤3:对比吐气与憋气

现在让我们感受一下您新改进的呼气技术的不同之处。

只需以稳定的速度游6×50米,每50米之间休息约10秒钟 – 故意在游泳1,3和5时屏住呼吸,并在第2,4和6时顺畅呼气。相比之下,感觉如何?呼气时你应该感觉更轻松!