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游泳训练,最基础的练习到底是什么?

有很多同学在后台会问我游泳游完之后,身体上会出现各种酸痛腰部啊,大腿啊,手臂啊总之就是各个部位都有可能出现不适症状刚开始,我觉得可能是好久没有剧烈运动乳酸堆积产生的!

可后来我发现,这些同学运动的频率还挺高的不像我们办公室的有些小姑娘八百年不运动,嘴里吃着辣条天天还喊着要减肥减肥…

后来我深入的做了一下研究常出现肌肉酸痛那是因为游泳训练的基础没有打扎实!游泳训练,最基础的练习到底是什么呢?

可能很多人都不是很清楚游泳训练的基础是:柔韧性训练!在体育训练的时候我们往往会忽视总觉得柔韧性训练没什么必要可是它却是体能训练中的重要组成部分并且对训练有着极为重要的意义。

网上的有关专家说,做好柔韧性训练有六点好处:①改进动作技术、提高运动水平 ②降低潜在的运动损伤风险③减轻肌肉酸疼 ④预防或减少腰部的疼痛 ⑤提高柔韧素质 ⑥促进关节周围血液循环

为什么称之为基础训练?原因是这样的:


柔韧性训练是体能训练计划中的有机组成部分,发展柔韧性素质不仅可以扩大动作幅度,还有利于力量、耐力等素质发挥,从而提高运动水平。体能运动需要经常进行高危训练,容易导致骨骼肌损伤。
因此,可以通过平衡的体能训练——同时提高肌肉力量和柔韧素质,增加关节稳定性,积极预防训练损伤。力量训练和柔韧性训练都关系奥关节及周围组织的活动,二者紧密相连,密不可分。

肌肉的力量训练可以提高身体的柔韧性,同样,柔韧训练也可以增加肌肉力量。强度过大的力量训练容易导致肌肉轻微损伤,肌肉纤维则在恢复过程中缩短。而伸展运动会使肌肉更有活性,避免肌肉缩短,预防肌肉拉伤。伸展运动还对其他过度训练损伤(如肌腱炎、筋膜炎)有同样的预防功效。 

只进行韧性训练,而不同时进行相应的力量训练,则会削弱肌肉组织功能,增加关节扭伤、脱臼和肌肉扭伤等风险。
拉伸运动能够稳定关节,活跃周围肌肉,从而降低训练损伤风险。过度拉伸也会导致损伤,只有进行平衡、科学的柔韧力量训练,才能避免过度拉伸。

那么问题来了,柔韧性训练,该怎么练呢?这种训练没有那么高大上,也没有很复杂就是平时大爷大妈在晨练的时候做的那种拉伸动作就能达到锻炼效果!前提是要坚持做!

最常见的就是下面这三种动作:

(1)正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧,两手扶按在膝关节部,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正, 上体前屈并向前、向下做压振动作。

游泳训练,最基础的练习到底是什么?

(2)前俯腰:主要练习腰部向前运动的能力和柔韧性的方法。并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 

(3)腰旋转主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体方法:两脚左右开立略宽于肩,两臂自然垂于袖侧以髋关节为 轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆时针旋转;同时,双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度。