滑行与翻滚训练是自由泳训练的重要基础内容之一，在水中两边翻滚，并作短暂停顿来调整平衡，并将手与脚都加入到整体滑行与翻滚动作中，这是对于已经能游自由泳的人一项很好的提升训练。
平衡动作训练
1.蹬壁滑行在水面，作90度翻转；
2.头与躯干平直脸朝上；
3.前臂前伸与水面平行或微曲；
4.作自由泳腿。
以上平衡动作一旦掌握后，开始作以下翻滚动作：
1.转头面向池底；
2.微转身体，但还是保持侧转位滑行；
3.调整侧转位平衡并保持一会儿。
一旦侧转平衡你能保持了，接下来就继续：
1.加入手臂动作，提起你的上臂作回臂动作入水伸展,同时另一手作划水拉水推水动作；
2.同时翻转你的躯干到另一侧；
3.一旦一手入水伸展后，另一手推水结束停于腿边，一个动作周期就结束；
4.这时你的头转了一圈还回到脸朝水面位置；
5.保持一会儿姿势调整一下平衡与呼吸，然后再重复下一个动作周期。