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教练所理解的自由泳打腿技术

我多年来一直给各种水平的泳者做指导,初级水平到高级水平都有。我见过各色各样的踢水,有弯膝盖的,沉腿的,锄头脚的,半蛙腿(自由泳手!)的,有典型的过度踢水的,还有标准蛙腿的。你也许猜到了,上面所提到的没有一个是对的。

大腿正面把水推向错误的方向(向前),这会加大前进的阻力。

教练所理解的自由泳打腿技术

如果你在学习自由泳,很可能你的踢水方式有问题,这会让你觉得自由泳加倍地难学。我的意思是说,不管你是拖着沉腿游,还是过度踢水,或是膝盖弯太多,这些都必然会严重破坏你的流线型。

有效的踢水并不需要太神秘的秘诀,实际上,一旦你掌握了方法就显得相当简单。对索普游泳的研究结果显示,即便是他索普,他的踢水也只提供了10-15%的推进力,他的脚可是45码的啊!他主要的推进力来自上半身。

在泳池里练短冲的,他也许希望能踢得强有力,但对大多数练铁三的、或长距离的、或游公开水域的人来说,你应该关心怎么样花最小的力气去踢水。你只需要让腿保持一定高度来降低阻力就可以了。

1、在地板上或泳池边俯卧。身体直双腿并。往上直提你的一条腿。往后看,膝盖有没有弯?如果弯了,那你就要学会不弯膝盖的直提腿,这样你就算学会了从臀部发力踢水。用你的背部后端、臀大肌、掴肌的力量去提起那条腿到离地面15厘米左右,膝盖伸直,绷直脚面脚趾头朝后。重复几次,换腿再重复。再到水里试试,加快点节奏。

2、在水里,双手抓住池壁或台阶,头埋在水里眼看池底缓缓呼气,提起你的双腿好让你的身体完全地水平,用你刚学到的方法去直腿踢水。把你的踢水幅度控制在你身体的投影内,也就是说,不要深过或宽过你躯干的厚度。

让你的双脚呈内八字,踢水时两个大脚趾头能互相擦到。闭上你的眼睛,根据你的感觉来轻微调整,脚后跟部位感觉到水面和泡泡了吗?你脚踝打破水面的时候应该非常轻柔(请不要把整个脚抬出水面)。

用这种方式踢水,能让你的腿保持高位减少阻力,同时避免使用太多力气。如果你把躯干加进来,如果你能正确地从臀部发力,你会发现你踢水时身体会轻微地滚动,一直到肩膀都会转动。

3、双手流线型叠在头前,来一个正常的鱼雷式蹬壁滑行,双腿并拢,脚趾绷朝后方。到你速度很明显慢下来时候,开始轻柔踢水。双大脚趾能轻微擦到对方,脚踝放松,用轻柔地踢水来让腿部保持高位。尽可能地憋气,不要呼吸,要是你抬头吸气的话你会立刻感到腿的下沉压力。

在滑行中,你慢慢调整踢水到越来越轻,直到一个点,一个阀值,再轻点腿就会明显下沉。等你掌握好了踢水技术后,你会惊奇地发现,只要极其轻微的踢水就可以保持腿不下沉。这种轻柔式踢水就是你在自由泳配合游时的目标,再多踢的话,你就是浪费能量和氧气,让你气短。

再次蹬壁,这次是配合游,重现刚学的轻柔踢水方式。记着要保持直腿、脚踝放软,脚内八字,让手臂来提供推进力,感觉一下和以前的配合游有什么区别。

好了,到泳池去游吧,用上这些新的高效踢水技术。原来自由泳可以这么轻松,你会感到惊讶的–让手臂去提供推进力。