自由泳抓水，抱水，推水的力量训练

很多人学游泳技术动作练不好，做不到位，其实并非领悟力不够，也不是因为没有游泳的才能，大多是因为你的体能尚未达到。

前伸臂一直会下沉、肩膀抬不起来、无法做到高肘抱水、身体滚转时会左右摇动……由于游泳所需的基础体能尚未建立，技术动作必备的力量、柔软度、稳定度与平衡感尚未达到，因此你做不好前面所谈的技术动作。

从开始提臂到入水延伸所用到的肌群

在提臂、前移、入水与延伸过程中，三角肌群是最主要的动作执行者（辅助肌群为斜方肌与大圆肌），它是由前、中、后3条肌肉所组成的。

虽然3条肌肉不可能独立运作，但是研究发现，向后推水完成后刚开始 提臂时主要用到后三角肌与背阔肌，而肩臂前移与入水主要用到前三角肌，尤其前三角肌更是在入水后手臂的延伸与保持稳定度上扮演最主要的角色。

训练方式

利用弹力绳。脚踩住一端，另一端以手掌抓住上拉。亦可使用哑铃的替代动作。

另外，提臂时刚好身体处在最不平衡的状态下，所以也需要调用能让身体保持稳定的背阔肌与竖脊肌；接着需要强化的，是在入水之后保持同侧的肩、肘、掌、腹、臀、腿在同一 水平线上的稳定能力，这属于内力的锻炼。

抓水所需的力量

抓水可以说是游泳中最关键的动作，因为如果一开始没有确实抓到水， 后续的动作都是在白做功。当然，能否确实掌握到水感，除了技术优劣，也与你目前的体能（包含力量与稳定度）有密切关系。如果手臂前伸时某一组肌群无法承担当时前进时所负荷的水阻，就像是链条断了一环，手臂的位置会跑偏，不但会降低接下来要抓水的水感，也会形成多余的水阻。

抓水这个动作所需的主要作用肌群有胸大肌、三头肌、三角肌、斜方 肌，辅助肌群有背阔肌（在斜方肌之下）、前锯肌（在胸大肌之下）、脊下肌、大圆肌、小圆肌。下面介绍一些能有效训练抓水所需力量与稳定度的实用动作。

抓水和强化水感的力量训练方式大致相同，请参考下文。

抱水所需的力量

抱水用到的主要肌群有胸大肌与背阔肌，手臂上的小肌群则是三头肌和前三角肌。

训练方式

利用弹力绳进行抱水训练。站姿，手肘靠近身体，手掌先保持在身侧，将弹力绳拉伸到身体前侧，反复进行。另外，也可练习趴式的抱水动作。

推水的力量训练

推水是自由泳划手动作中主要的加速期，除了此时身体这个“船身”最 长、横断面的面积最小，另一个主要的原因是推水时用到了全身最多的肌群同时做功。推水不只是由大臂后方的三头肌发力，推水开始时刚好是臀部向上转动、身体向上滚转的时刻，所以推水的动作同时也用到背阔肌、腹外与腹内斜肌、腹直肌、胸大肌与前锯肌这些躯干肌群。但很多人根本不知道如何在推水时调用躯干上的大肌肉群，所以很容易造成三头肌过度疲劳，划手到最后都没推完水就开始提臂了。下面向大家介绍一项调用大肌肉群的推水力量训练。

训练方式

采用跪姿，双手高举过头，拉杠或弹力绳在前方的肩膀之后，眼睛看着双手。

用双手将拉杠或弹力绳向对侧的膝盖拉去，目光随着双手拉动的路径移动。拉动的同时，躯干与臀部也随之旋转。想象手臂只是躯干的延伸，不要光用手臂，而是用身体旋转的力量拉动。

这项力量训练会调用背阔肌／胸肌，同时使它们与腹内／腹外斜肌进行 联结，这些核心肌群的联结，将大大增加你向下拉（也就是推水）的力量。需注意的是：在进行这项训练时应该用躯干旋转的力量来主导手臂下拉的动作，反过来的话会有受伤的风险。

推水动作也是同样的道理：利用滚转的力量完成推水动作，而非只是 利用肱三头肌向后推水。手臂只是联结的最末端，推水的发力起点为身体滚转瞬间。