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初学自由泳,如何让自己游得更轻松?

初学自由泳,如何让自己游得更轻松?

初学自由泳时,在做抱水、划水和打腿等动作时,可能会比较紧张,肌肉难以放松,虽然一直心中默念“放松、放松、再放松”,却很难做到真正轻松。一开始入水时,会担心换不到气,或是迫切地想游起来,可能会用劲划水、高频率打腿,这是身体的本能。那么,如何克服本能,让身体肌肉在水中尽快的放松下来呢?

1、不要打腿,有下沉趋势时,动动脚裸,用脚掌向下轻轻打水

对于初学自由泳的人来说,没有必须使劲打腿,那要反而不利于掌握正确的打腿方法,因此,尽量不打腿,如果感觉到腿部下沉,用脚掌打水就足够上浮了。

2、脖子放松,维持头部稳定,划水刻意慢下来

一开始头部特别容易左右、上下摆动,所以,脖子一定要放松,眼睛看着池底就好。划水时,先不用理会抱水,推水的技术细节,只需要做到划水时,肘关节处于高位,手掌和小臂保持笔直,以大臂轻轻用力向后推水就好。

3、收紧腰腹,注意髋部稳定,一开始不要刻意与肩部保持同步侧转

髋部是自由泳游进的推进器,也是自由泳游进的稳定器,髋部的运用有三个阶段:

第一阶段,肩部随身体侧转,髋部被身体侧转带动,但几乎不动;

第二阶段,肩髋与身体侧转同步,转髋发力,身体整体发力;

第三阶段,肩与髋在核心力量连接的前提下产生一定的分离,肩转配合驱动划水,髋转配合驱动腿部打水。

对于处于第一阶段的泳者来说,应尽量维持髋部稳定,不要急于练习髋驱。

4、水下动作的速度和节奏,应由水上动作来控制

如果发现自己划水、打腿很快,慢不下来,可以试着这样做,在移臂和手臂入水前伸时,刻意的放慢速度,当然,放慢速度的前提是手臂的肌肉的彻底放松下来。想象自己在拎着手提包逛商场,旁边跟着一位女士要挽着自己的手臂。水上移臂时想像这个情景,让手臂准备好被人挽着的样子,保持高肘放松,想像手掌上轻轻将手提包从髋部移到头部上方,然后轻轻入水。

5、换气的时机

只要不抬头,脖子放松,当划水开始时,就开始转头,在转头过程中鼻子一直呼气,当划水完后,手臂出水,移臂未到头部正上方之前,头部可以一直保持朝向侧方换气的姿态,延长换气时间有利于换气时身体放松。

只要划水慢、移臂慢,换气的时间就足够长,换气时就用不着紧张,可以很轻松的换气,即使不小心嘴巴进水,也不用忙乱,淡静地吐出去就行。