自由泳基础性练习与提高

不管你是长期坚持游泳的或是在停一段时间后准备继续展开游泳锻练，游泳者建议你在接下来的几个月时间开展提升练习，这将让您的泳技术提升不少。

这些内容虽然不是世界上最好的教练写的，但足以让您的自由泳迈向上游。可能您运气好，在池边游泳时得到其它游泳者或教练的一些建议，但接下来我们要介绍自由泳的这些内容包括下一篇文章的内容你或许有些已经很熟练了，或许有些你压根没在意，但这次，您得认真看看。

具体的方法是这样，你每周挑一个内容来集中练习，每周练习新要点时要复习上周或前几周已经练习的旧要点，这样，十周过后，不仅仅你的自由泳技术得到明显的改善，而且你将更熟练地驾驭自由泳技术。

比起你一次性练习大量要点来看，花几个月时间来认认真真的做些基础性练习与提高，受益一生。

内容1.头部体位

游泳中体位十分关键，而体位的决定部位在于头部，因为头的密度最大。当你向前游进时，确保你的发际线在水面以下，当然，如果你的发际线太向后（秃），那你要能感觉到你的额头在水面以下。

你要能感觉到你的脖子与你的上背肌是放松的，而你的躯体是水平的，你的头应该处于正常状态(与水面有一个夹角，约45度)，如果你将下巴太缩，你的头位太低，会提升你的臀位，迫使你的上身向下俯冲。相反，如果你太仰头，向前看得太远，你的脖子和上背部肌肉会紧张起来，造成疲劳和不适，引发颈伤，并造成下体位下沉，加大水阻力。

内容2.手向前伸

每种泳姿都要求尽可能地伸展你的躯体与手臂，很多自由泳者手一过头入水没有伸展的动作就要开始划水，其实应该是将注意力集中在手的前伸或叫前探，当然，在这过程中要调动肩部的前送，这就像是你垫起脚尖伸手去够天花板上吊着的一袋钱一样，手臂的充分伸展将会让你的自由泳效率更高。

内容3.身体翻滚

身体的翻滚与上一步的手向前伸某种意义上是有内在联系的，在每一个自由泳动作中按中轴线来翻滚你的身体，可以使你的肩膀向前伸展到最前端。当你的右手臂完全伸展（左手即将出水回臂），你的身体应该右轴翻转。这就意味着你的右边躯干整体在水下离池底最近，你的左边则离天花板最近，接下来你将继续翻滚，按你的左侧入水，整体翻转约120度。

内容4.S形抓水

你手臂抓水是你自由泳前进的动力，要想获得最大的推进力你就得抓尽可能大量的水，因为两点间的直线最短，很多人抓水划水都是沿直线走。其实，练习S形抓水路线，让抓划水路线长一点，持续提供推进力，有利于长距离游进。这种S形划水在自由泳开始时，手伸展，让手远离你的身体，保持你的肘部高位。当你抓水，曲线抓手回到你的肚脐下方，然后再向你的大腿外侧推水。

内容5.做完动作

即使是世界上最优秀的游泳运动员，当他们累了的时候，他们也会在腰部或刚过腰部就过早地回臂，而不是推水到大腿上做完动作后再回臂。当你在水下抓推水，做完S形推水动作后，你的手应该推水推到大腿中部外侧(直臂贴大腿)。许多自由泳者没做完整体S形动作就急于提肘回臂，对于整个动作周期来说，确实是缩短了，但耗费的体力却比做完动作的要大，因为同样的距离动作频率要更大，动作次数更多。

内容6.短游快速腿

自由泳快速鞭腿会消耗大量的体能，这就是为什么一般自由泳快速鞭腿都只用在短速游中，速游者更依赖于自由泳腿，不管你是不是重视自由泳腿，掌握正确而有力的自由泳腿对于游泳的你来讲十分重要，通常，自由泳者的自由泳腿却因不正确鞭腿技术而增加了阻力拖累了游进。

快速的鞭腿是在水下上下交替使鞭，尽可能地在水下出最少的水花来制造推进力，这时，你的身体翻滚(见内容3)，你的双腿也跟随略翻，记得这时你的双脚不要简单地像剪刀一样抬出水面，保持你的双腿跟你的身体形成联动，让你的头与肩在前面随着手臂破水，这可以想像成你正在以自由泳的泳姿穿过一个立着的轮胎，小心你的自由泳腿别碰到轮胎内沿。

内容7.长游交叉腿

长距交叉腿与短游快速鞭腿不一样，对于长距离游进中腿的作用，更多是来维持身体体位平衡，而不像短游快速鞭腿提供推进力。如果在长游中使用短游快速鞭腿会使你身体能量快速消耗而力不从心。

长游交叉腿一般用在长距离游进中，最理想的状态是仅仅通过腿位变换让脚踝像撸一样的拔水来达到交叉腿的平衡作用，这就是为什么我们用交叉腿来形容，而不是用简单的打腿来描述，有些人在交叉打腿上看起来很自然，有些看着就很不自然，这并不奇怪，训练时要注重去体会尽可能少发力在腿上，可以试着用不同的交叉腿方法来感觉，记着交叉腿是为了省力，而不是为了提供推进力，好的交叉腿即能保存体能，又能很好地维持体位的平衡。

内容8.呼吸头转位

转头呼吸时，一般转头不要超过90度，很多人转头都超过100度了，他们的脸和双眼都露出水面。转头仅仅是转头而已，保持头部中轴与身体中轴线的延续非常重要，这就要求你一只眼睛是在水下，仅一只眼睛出水，过份转头不仅是没必要，还会造成因体位失衡而产生水阻，浪费体能。自由泳呼吸时强调不要抬头呼吸，很多初学者都是作转头的样，行抬头之实，一般自由泳抬头呼吸的环境是在开放水域，否则自由泳抬头呼吸等于用你的脸去推水来减速，增加水阻的同时还会造成脖子的不适。

内容9.呼吸双侧位

自由泳最好是双侧呼吸，这样能让你更好地体验自由泳的平衡，仅仅单侧呼吸的游泳者往往泳姿会向一侧偏，就是习惯性的偏一边，并且在人多时或是比赛中看不到另一侧的情况，如果是在开放水域中，经常会游成一个半圆弧而不是游成一条直线，更严重的是，随着时间的推移，仅会单侧自由泳的人脊柱会出现轻微的弯曲，花点时间去自学提升双侧呼吸技术，并无坏处。

内容10.开始与结束

很多人在进入游泳池游泳时都会忽视一个很重要的环节，开始与结束。开始蹬壁入水或跳发，记住双手合并前伸呈V字形去破水，而不是让你的头去破水，结束时尽可能伸手触壁，作为一个完美的自由泳，每个动作都要做到位，如果开始与结束在训练中草草了事，不去重视，则算不上完美的自由泳，更别说比赛拉。另外，记住，自由泳训练的十大内容目的都是要让你的身体像箭一样去破水，越流线越省力。