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学游泳如何制定锻炼计划?

游泳是提高全身素质效果最棒的锻炼方式。在游泳时,水的浮力能支撑身体的重量,因此,游泳是多项训练的最佳选择。同时,对于那些被整形问题困扰的人,或是处于身体复原阶段的人来说,游泳也是很好的选择。

在制定个人游泳计划之前,应进行全面体检,对目前的健康状况进行评定,对未参加过游泳或中断较长时间又开始游泳的人,应在运动前对身体做一次检査,以便根据个人的身体状况制定完备的锻炼计划。这对中老年人尤其重要,全面检查项目和内容可以参考下面的方法~

全面检查项目和内容参考

(1)基本测量及身体脂肪测定身高、体重、体脂、肥胖度等。

(2)心脏功能脉搏、血压、心电等。

(3)肺功能、肺活量。

(4)运动负荷试验活动平板、功率等。

(5)体力测验12分钟跑及运动能力测验。

(6)X线检查胸部、胃肠等。

(7)血液生化学检查血常规、血糖、肝功、血脂。

(8)检查尿蛋白,尿糖、尿沉渣等。

(9)其它视力、眼底、眼压、听力等。

心电图测试的重要性

在全面体检中,运动心电图测试尤为重要,无条件的至少要做普通心电图检查,在美国学者库珀有氧代谢运动中心30 年内几乎没有出任何安全问题,其重要预防措施之一就是进行及时体检,使有引起心脏梗塞可能的病人通过一段时间的恢复锻炼可以恢复体能。这是因库珀在对每个人开始训练前、训练中,都进行运动心电图测试,以保证不发生任何意外。如果你想开始锻炼,但还没有全面体检时,游泳时一定要严格遵守循序渐进的原则,运动中一旦出现身体不适,务必及时去找医务人员或专家解决,不能有侥幸心理。

制定游泳计划时需要考虑的因素

游泳锻炼计划,要确定锻炼的目标、锻炼重点、时间、内容、方法和运动负荷等。有的还要定出阶段性监测指标。锻炼计划没有统一的模式,但在制订时需要考虑如下因素:

(1)确定锻炼身体的目的与任务。

(2)建立个人健康卡。

(3)要充分考虑学习、工作和生活特点。

(4)要考虑季节、环境和经济条件。

(5)要考虑个人的特长和兴趣。

(6)注意全面发展身体。

(7)锻炼内容要少而精。

(8)锻炼计划以周计划运动处方为主。

(9)要定期检查、督促锻炼者进行身体状况复查和体力测定,及时评价锻炼效果,一般3~4个月评定一次。

注意做好准备活动

每次锻炼时,要注意做好准备活动,练习结束后要进行整理活动。准备活动时间占总锻炼时间的15%~20%,整理活动时间占10%左右。

主要内容的练习,应注意速度、灵活性的练习一般安排在前,力量性练习要安排在后运动强度小的练习安排在前,运动强度大的安排在后技术性练习要由简到繁、由易到难,并且要注意上、下肢练习搭配安排。另外,在此部分中后期运动量应较大幅度的提高,这对增加锻炼效果具有非常重要的作用。老年可不在此列。该部分的时间占总锻炼时间的70%-75%。