全浸式自由泳零基础的入门练习：身体侧转与手臂动作

在学习全浸自由泳的过程中，切记一个字“慢”，只有动作慢下来才可能开始练习非常重要的“同步“。

身体侧转是全浸自由泳的基础动作，划水与打腿动作的快慢、时机都以身体侧转为参照。如果在练习过程中还是老想着划水与打腿怎么配合，只会让自己越来越困扰。本文主要谈身体侧转与手臂动作的联动练习。

1、体会推水时腰部扭转的感觉

首先，站在水中，上半身一条手臂与水面平行，另一条手臂的手臂完全进入水中，即一条为前伸手臂，另一条为划水手臂。做这个练习时，因为无法模拟抱水动作，只能模拟推水动作，所以，重点是体会推水与身体侧转的联动感觉。

手掌完全在进入水中时，向后推水的阻力还是很明显的，肘关节尽量保持锁定，让大臂和小臂保持三角夹角。手掌在推水的过程中始终保持竖直，掌心向正后方。

往后推时要维持背部自然放松的感觉，如果感觉到背部变紧，说明侧转太迟或是侧转不够。

2、体会入水时腰部扭转的感觉

站立水中的推水到最后时，身体侧转（更准备的说是转身回头）到达最大幅度，此时身体躯干维持姿态不要动，用肩膀自然地将手臂提出水面移至前方。

由于身体头部处于回望姿态，当手臂前提时，肘关节会到达额头位置，此时，才开始扭转身体，手臂顺势前伸入水。暂时不用理会另一条手臂动作，专注于移臂到前方的手臂如何入水，体会入水与身体侧转的联动。

3、在水中体会肩关节对两条手臂的带动

当熟练前两个练习后，继续做这个练习，主要体会两条手臂动作时肩关节的连杆作用。平趴在水中，两条手臂完全放松，自然往前方伸直，然后一条手臂往后划水，一条手臂继续往前伸，想象前方有一个东西需要踮起脚尖手臂伸长才能够得着。

重点是：继续往前伸和划水动作要同时开始，并且同时结束。两条手臂一前一后就必然会拉动肩关节，初学时不用理会划水与前伸动作多少标准，凭着个人感觉去做就是，重点是体会肩关节的变化。

做这个练习时，要求平趴在水中，如果能掌握上下半身平衡最好，如果还无法掌握上下半身平衡，可以借助蹬池壁让身体往前漂一段距离来完成这个练习。

以上三种练习可以做为零基础的入门练习，在以后掌握了规范的抱水、推水与前伸入水、移臂动作后，仍然再做以上练习，对于体会全浸自由泳的动作要点很有帮助。