全浸式自由泳零基础的入门练习：身体侧转与腿部动作

本篇文章可以看作是上篇文章的全浸式自由泳零基础的入门练习：身体侧转与手臂动作续集，主要讲述全浸自由泳中身体侧转与腿部动作联动的关键点，通过练习，不会再对腿部下沉产生疑惑。

在全浸自由泳中，一开始并不要求练习打腿，而是提倡先能游起来，在游的过程中不断地提高打腿技术，所以说这种学习体系的学习曲线较为平滑。

相对于一开始就抱着浮板练习打腿的枯燥，能够在游起来的基础上再不断练习打腿技术显然更有意义，而且在游进的过程中，提升的是不仅仅 是打腿技术，身体流线型、平衡和节奏都会不断地提高水平。

当然，有的泳者担心在没练习好打腿之前无法真正的游起来，担心腿下沉，全浸自由泳的练习体系设计完全避免了这个问题，一开始就以身体平衡性练习大大降低了腿部下沉的可能性，即使万一出现下沉的情况，只需要脚掌向下轻轻拨弄一下就可以做到完全不下沉。

1、身体侧转与腿部打水的主次关系

身体侧转是全浸自由泳的基础动作，即使没有划水与打腿动作，身体照样要侧转，这时的侧转是纯粹用核心力量发力。在自由泳游进时，身体侧转动作仍需要维持这样的感觉，始终是核心力量主导身体侧转，而不是靠划水与打腿的力量来产生身体侧转或是成为主导身体侧转的力量。

2、原地站立练习体会髋部感觉

想象一下，原地站立，双目平视前方，双手自然放松下垂，轻轻地侧转身体，第一次侧转时头部始终与上半身保持相对不变，眼睛目光会随着侧转而从正前方看向侧前方；

第二次侧转时头部不再与身体侧转同步，始终看各正前方，只是身体侧转。当身体侧转时，眼睛余光可以看到肩头，如果是眼睛正视可以看到肩头，说明身体侧转过度，或是出现肩部过于主动，有耸动动作。

在做这个练习时，注意体会髋部两侧的感觉，观察是否与肩部转动同步，同步才叫身体侧转，如果是只转肩，不转髋，那样会形成上半身转，下半身不转的情况，体会出来的是扭腰的感觉。如果肩转速度相对于髋转速度过快，也会产生扭腰的感觉。

建议练习时对着镜子练习，直到身体侧转时核心力量始终，上下半身笔直，不再产生扭腰的感觉时为止。必要时，可以只用脚掌着地练习身体侧转。

3、腿部打水的时机和力量

当熟练完成身体侧转练习后，可以下水继续完成这个练习。在水中眼睛始终看向池底，双臂自然向前平伸，或是自然放松贴在身体两侧，以核心力量主导身体侧转，体会髋部两侧的不同，一侧处于下方位置，一侧处于上方位置，会有部分露出水面。

关键是核心力量要稍微用力，让身体在侧转的过程中保持刚直。

当可以轻松感觉到髋部处于上方位置的一侧露出水面时，即大腿根出水时，说明核心力量足够对身体侧转起到主导作用。接下来，才可以有打腿动作，打腿动作可以由打脚掌动作开始。

身体侧转到最大幅度时会交替向另一侧方向侧转，也就是说大腿根出水的感觉会转瞬即逝，此时即是打腿时机。

注意打腿时不要过于用力，否则会破坏身体刚直，尤其是核心力量不够强大或者说运用不够熟练时，打腿过于用力会影响核心力量保持身体刚直和在身体侧转中的主导作用。