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跑步时的心率多少算正常范围?

跑步可有效增强身心健康,属于一项体力消耗加大的运动。由于锻炼者个人年龄、体质不同,以及日常是否经常锻炼等情况,所以心率不尽相同。正常情况下,跑步时心率应保持在110-150次/分之间,或者根据有氧运动计算心率公式,计算符合锻炼者年龄的心率。

一、具体心率与锻炼者年龄相关

20-30岁,应<150次/分;

30-40岁,应<140次/分;

40-50岁,应<120-130次/分;

50-60岁,应<110-120次/分。

二、有氧运动计算心率公式

最大运动心率:(220-年龄)×80%;

最小运动心率:(220-年龄)×60%。如锻炼者50岁,跑步时心率在102-136次/分之间属于正常状态。

如果心率低于100次/分钟,说明未达到训练水平,可适当加大运动量;当出现心率过快的情况时,应减少运动量,或进行休息。除运动员外,平时最好以慢跑为主,注意循序渐进,量力而行。日常锻炼也应减少冲刺、剧烈奔跑,避免加重心脏负担。在跑步前进行适当的拉伸,避免运动损伤;运动后需适当补充水分和盐分,避免过度饮水或喝生水,可少量多次饮用淡盐水。同时,饭前不建议跑步,避免发生低血糖。