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俯卧撑的正确做法_俯卧撑的正确姿势

俯卧撑的正确做法_俯卧撑的正确姿势

俯卧撑的正确姿势,做好4个细节,提升训练效果

经常训练俯卧撑,可以练厚胸肌,增强上肢肌肉力量,还能提升肌肉耐力和爆发力。

新人在做俯卧撑时,容易出现一些动作细节问题,如此便会影响训练效果。

想要做好标准动作,俯卧撑的正确姿势有以下几个要点:

1. 双手间距

俯卧撑的正确做法_俯卧撑的正确姿势

当双手手掌撑地之后,需要调整为“与肩同宽”的双手间距,双手的大拇指刚好对应肩部内侧,其余手指的指尖朝前。

如果双手间距太宽,容易增加肩部压力,训练后会产生肩部酸痛感。

如果双手间距太窄,手臂肌肉手臂会更多,会直接影响屈肘下压的幅度。

2. 腿部姿势

俯卧撑的正确做法_俯卧撑的正确姿势

双手支撑于地面,双腿向后伸直,同时向内靠拢,双脚内侧贴合,脚尖撑地。

这样操作,可以让双脚和双手形成三个支点,协同稳定身体。

如果双脚分开过大,腿部也会参与发力,形成了手脚同步的4个支点,难以保证动作质量。

3. 身体躯干姿势

俯卧撑的正确做法_俯卧撑的正确姿势

当两侧手臂和双腿伸直后,需要收紧腹部,臀部略微向下,略微抬头,背部挺直。

从身体侧面观察,身体躯干处于一条直线,下背部有自然的生理弯曲幅度。

如果腹部没有收紧,会出现背部反弓的问题,训练之后容易产生下背部酸痛感。

因此在俯卧撑的准备姿势中,需要保证核心绷紧,避免下背部压力过大。

4. 动作底部姿势

俯卧撑的正确做法_俯卧撑的正确姿势

屈肘下压至“肩部和肘部平齐”,同时上臂与地面平行。

如果肩部高于肘部,代表屈肘幅度不够,如此会减少胸肌的受力。

如果肩部低于肘部,肩部和手肘压力增加,更容易受伤,但是对胸肌刺激更好。

屈肘下压速度越慢、动作底部停顿时间越长,对肌肉刺激越有效。

俯卧撑的正确做法_俯卧撑的正确姿势

结语:

想要做好俯卧撑,需要保证双手间距与肩同宽,双腿伸直并拢、脚尖撑地,保证身体躯干在一条直线,底部做到肩部与肘部平齐。

可以在地面放置一张瑜伽垫,避免手臂力竭膝盖和面部着地。

先从20个俯卧撑开始训练,拆分为5组*4个操作,动作标准后,再逐渐提升每组动作数量,如此就能练厚肌肉。

俯卧撑怎样做才能强身健体?你知道如何正确的做法吗

俯卧撑是一个非常全能的训练动作,对于体能和力量都有非常大的提升,在学校或者是军队里,俯卧撑多半都用作与体能训练上面,这个动作不仅能增加上肢整体的力量,对于心肺功能和爆发力都有着不错的训练效果,但是怎么样练才能达到不一样的效果呢?今天将教给大家俯卧撑的训练方法。

俯卧撑的做法有很多变换,窄距俯卧撑、钻石俯卧撑、高冲击俯卧撑等等,这些都是俯卧撑的变换模式。标准俯卧撑这个动作本身是训练胸大肌的,就像杠铃卧推一样,但如果换一些训练方式和变化,那么这个动作就可以训练到上肢的任何肌肉。

标准俯卧撑是最常见的训练动作,这个动作是两手自然放在胸部的两侧,挺胸收紧肩胛骨然后靠胸大肌发力将自身撑起来,动作慢且匀速进行,这样可以更多的练到胸大肌。

如果想要训练体能和爆发力的话,那么就可以加快动作的速率,这个时候就不用考虑哪块肌肉作为主要发力肌了,你的上肢就是一个整体,你需要联合上肢所有推的力量来推起自己,而不是孤立肌肉发力。

高冲击俯卧撑是俯卧撑变换的一种,这个动作是典型的爆发力训练动作,利用爆发力将自身推至身体悬空,然后双手拍打落至地面,不仅是对力量,这个动作还对体能的要求比较高,所以如果想练身体素质的话,那么这种俯卧撑是相当适合你的。

注意做这个动作前一定要把身体活动开,肩关节和腕关节都要充分的热身,避免在训练中受伤。

在标准俯卧撑的基础上,可以适当的增加一些重量,来训练上肢的整体力量,也可以训练到胸部的力量,让胸部的维度变得更大。

如果想提升自身的力量以及胸大肌的维度,那么你就必须给自己一定的压力,才能有效果。

俯卧撑这个动作是非常方便的徒手动作,可以在任何地方训练并且不需要任何的器械。

把动作分为组数来做是训练的小技巧,这样可以榨干你的肌肉力量以及体力。

对于新手来说俯卧撑每组做10个左右,根据自身情况来决定,每次做5组就能达到非常好的训练效果;对于经常健身的人来说,想要提高身体素质,那么就得做非常多的次数和各种变换,针对不同的目的来进行训练。

当你能每天坚持完成自己极限数量的俯卧撑以后,那么一段时间你就会发现你的身体有了质的变化。