深蹲的标准动作_坚持深蹲有什么好处

坚持深蹲有什么好处？如何做一个标准的深蹲？

原创内容，擅自搬运者必究！

健身中有很多动作可以选择，不同的健身动作的锻炼效果是不同的。

卧推、俯卧撑可以锻炼胸肌，引体向上、划船可以锻炼背肌，推举可以锻炼肩部三角肌，而深蹲可以锻炼臀腿肌群。

深蹲这个健身动作，很多人都很熟悉，但是，能够做得标准的人却不多。很多人做深蹲的时候，膝盖关节会内扣，这样对于膝盖的伤害是比较大的，健身容易变成伤身。

进行各种健身动作之前，我们的首要标准是学习动作轨迹，而不是盲目堆砌重量。我们在熟悉动作标准的前提下，再循序渐进提升负重水平，才能提升增肌效果，降低受伤几率。

如何做一个标准的深蹲？

健身为什么要做深蹲？坚持深蹲有什么益处？我们一起来看看：

1、坚持深蹲可以锻炼臀腿肌群，提升基础代谢值，每天可以消耗更多卡路里，从而抑制脂肪堆积，提升燃脂速度，有效降低发胖几率。

2、坚持深蹲还能提升下肢曲线，提高身材比例，改善臀型扁平、下垂问题，帮你塑造翘臀、大长腿曲线，让你穿衣服更好看，变得更自信。

3、坚持深蹲，可以促进睾酮分泌，睾酮是男生主要分泌的一种荷尔蒙激素，可以让你保持旺盛的体能精力，拥有源源不断的力量源泉，有效减缓衰老速度。

4、坚持深蹲，可以强化髋关节，稳定盆骨，保持双腿灵活性，预防肌肉流失，肌肉可以保护关节，还能提升骨质密度，降低骨折问题，提升健康指数。

总结：无论是你想增肌还是减脂，亦或是强身健体，深蹲都是我们不可忽略的健身动作，长期坚持，你就能收获多种好处。

很多人会害怕深蹲训练，因为深蹲后肌肉会酸疼不已，走路软绵绵的，需要休息2-3天才能修复，这也意味着肌肉正在试着修复，身体正在改变。既然选择了健身，那么，希望你再累也要坚持深蹲。

哈克深蹲的标准动作

哈克深蹲的动作有两类，一类是杠铃哈克深蹲（不常用）；还有一类是器械哈克深蹲。

哈克深蹲是由十七世纪俄国著名摔跤手哈克的名字命名的。是较佳的下肢推蹬模式的力量动作，能够训练到臀部肌群、股四头肌、腘绳肌及小腿三头肌等。

一.杠铃哈克深蹲标准动作

起始姿势：

双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰挺直，身体稍微前倾；头部平直，腰背部保持平直状态。

动作要领：

1.双手提杠铃沿着大腿下蹲（半蹲状态），下蹲至大腿与地面呈平行位置，杠铃落地；

2.然后脚趾抓地、拉起杠铃挺髋蹲起，直到完全伸展双腿，腰腹背始终收紧，如此反复动作。

注意事项：

蹲起后膝盖不能伸直锁死，以避免膝关节受力过大。

二.器械哈克深蹲标准动作

这里以最常见的哈克深蹲机，作为深蹲的器械，标准动作可分为正向哈克深蹲和反向哈克深蹲。

㈠ 正向哈克深蹲标准动作

主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌及小腿肌肉。

动作见下图：

起始姿势：

背靠哈克机，双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外；将肩膀靠在两个靠垫下方，双手紧握上方把手，背部紧贴于靠垫上。

动作要领：

1.全脚掌发力，双脚向下蹬，慢慢撑起力量将器械抬起，直到腿完全伸展，让臀腿部保持紧张；

2.然后慢慢降低身体，弯曲双膝向下蹲，下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度；

3.然后再以全脚掌发力推压地面，向上蹬起，直到完全伸展双腿，如此反复。

注意事项：

1.整个过程中，始终全脚掌发力；

2.蹲起时膝盖尽量不要锁死，避免膝关节受力过大；

3.动作过程脚尖朝向须和膝关节朝向一致。

㈡ 反向哈克深蹲的标准动作

主要锻炼大腿后侧肌群(以臀大肌、腘绳肌为主)。原因是躯干前倾的角度逐渐变大,髋关节参与的程度也变大，这样使压力侧重于在大腿后侧肌群。

动作见下图：

起始姿势：

面对哈克机，双脚与肩同宽站立，双手握紧把手，把脸靠近护垫。

动作要领：

1.臀部慢慢开始后坐下蹲，同时保持核心的紧绷状态；

2.屈膝下蹲至大腿与小腿夹角成90度；

3.脚掌用力踩踏板，向上蹬起，直到完全伸展双腿，如此反复。

注意事项：

1.整个过程，保持腰背部挺直；

2.蹲起时臀部夹紧，利于臀大肌的充分收缩；

3.蹲起时膝盖尽量不要锁死，避免膝关节受力过大。