俯卧撑能练出胸肌吗_坚持俯卧撑训练

坚持俯卧撑训练，可以练出饱满的胸肌吗？不能，但会收获5个益处

我们知道，俯卧撑是一段锻炼手臂力量，强化胸肌的徒手训练。那么，长期坚持俯卧撑训练，可以练出饱满的胸肌吗？

徒手俯卧撑的训练强度是有限的，刚开始的时候你安排俯卧撑训练，比如隔天训练一次，每次200个俯卧撑，坚持一段时间你会发现手臂力量提升，胸肌线条感明显了。

但是，肌肉受到的刺激是有限的，随着身体逐渐适应俯卧撑的训练强度，你会发现1个月后的状态跟2个月的状态并没有太大的区别，因此，饱满的胸肌维度，是不可能通过徒手俯卧撑练出来的。

想要通过俯卧撑提升胸肌维度，我们需要提升俯卧撑的难度，当你可以一次性完成40个甚至50个俯卧撑的时候，说明你需要增加训练强度了。

这个时候我们可以尝试负重俯卧撑、窄距俯卧撑、宽距服务型、钻石俯卧撑、下斜俯卧撑甚至是倒立俯卧撑，每个动作坚持力竭的个数，重复3-4组。

你会发现，升级俯卧撑训练会给你的胸肌更大的刺激，肌肉纤维会进一步撕裂跟修复，你会发现胸肌的充血感明显增加了，胸肌维度会有所提升。

长期进行俯卧撑训练的人，这些好处也会收入囊中！

1、俯卧撑训练可以促进血液循环，提升血管弹性，减少久坐带来的腰酸背疼疾病，帮你改善高血压、高血脂等问题，有效提高身体健康指数。

2、俯卧撑训练可以锻炼一个人的耐性跟自律性，没有足够毅力的人是很难坚持下来的，而长期进行俯卧撑训练的人，自身的耐性跟毅力也会得到锻炼，抗压力也会有所提升。

3、俯卧撑训练可以改善一个人的体型，进行俯卧撑训练的时候你要保持身体在一条直线上，可以帮您纠正含胸驼背、脊椎变形等问题，自身的体态、气质也会有所提升。

4、俯卧撑训练可以锻炼上肢肌群，肌肉的发展可以帮您消耗更多的热量，有效提升身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，提升燃脂速度，抑制脂肪堆积。

5、俯卧撑训练可以提升骨质密度，促进钙质吸收，改善中老年人骨质疏松问题，提升免疫力水平，有助于延年益寿。

最后总结：

无论是俯卧撑还是其他健身动作，想要有所收获，你需要足够的耐心去坚持。长期健身的人，时间会回馈给你更好的自己。

健身是一件很公平的事情，你付出的越多，收获的也会越多。三分钟热度，三天打鱼两天晒网的行为，只会浪费你的时间，无法拥有好身材跟强健的体魄的。

对于很多朋友来说，难免会出现没时间或者说想方便一些，因而会选择通过徒手，随时随进行训练。

对于徒手能不能增肌的问题，也一直有争议，这点之前也说过，徒手增肌当然没问题，但如果是相同的条件下，肯定是比器械逊色一些。（拓展阅读：徒手训练真的很难增肌吗？）

其中最主要的的原因就是“孤立刺激”与“重量”，由于徒手更偏复合型动作，而且自身体重的变化也不会像重量调节那样随意。因而普遍认为徒手不能增肌。

但还是那句话：会吃、会练，效果都能不错，不会吃不会练，都白瞎。起码对于普通人的追求来说是这样。

那么，很多小伙伴想用俯卧撑练胸肌，结果总是手臂、肩酸，而胸却一点没感觉。今天就简单聊一下，关于如何通过俯卧撑充分刺激胸肌。

为何手臂酸？

当然，手臂酸是正常的，因为你不可能手臂完全不发力。对于俯卧撑来说，除了胸大肌，主要就是肩和三头容易出现酸痛现象，也就是这两个部位的肌肉也是推类动作的主力肌，完全避免酸痛是基本不可能，只能说让胸的参与和感觉更强烈一些。

姿势：哪怕是一点点角度的调整，不同的姿势会增加相应肌肉的压力。例如：肘关节越靠近身体，对三头和肩部肌肉的压力就越大。

力量本身较弱：如果俯卧撑的掌握情况本身就不是很好的话，那么也就没有更多的精力和能力去专门调动胸大肌参与。这种情况就是要先完全掌握动作再说专项刺激的事。或者说三头和肩部的力量本身就比较弱，那么无疑手臂会率先酸痛无力，导致胸肌还没感觉，胳膊就酸得起不来了。

如何提升胸部感觉

1、姿态：

始终保持挺胸，这样才能促进胸大肌更有效地收缩。然后就是始终沉肩（不要缩脖子）。

2、细节：

对于胸大肌来说，我们做俯卧撑就是利用了胸大肌收缩带动大臂向身体中间靠拢的功能，也就是大臂夹胸的功能。

因而想要提高胸部的刺激和感受，我们在做俯卧撑时要想象和控制大臂夹胸，把身体（夹起来），不要单想着“推”起来。

要始终有一个大臂夹胸的力（或者说有个两只手相互靠拢的力，但是手不移动）。这样应该直接就能感受到胸部发力。

3、注意力：

如果训练的时候注意力能集中在目标肌群，主动感受、并主动控制其收缩发力，有助于提高目标肌群的本体感受和活跃度。

而很多朋友都是单纯地完成动作，被动地刺激肌肉。从来不考虑细节和不去主动感受和控制肌肉发力。因而哪部位刺激的多，基本就看运气和个人习惯了（尤其是这种全身复合型动作）。

锻炼时肌肉没感觉，除了姿态与发力技巧，主动感受也很关键。加油！

当然，想要特别大的围度，还是需要更大的压力~ 否则再提升的多为耐力，围度不会有太大改变。

希望本章内容能对你有一定帮助。喜欢记得关注、点赞，干货不断！

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