男士哑铃的正确锻炼方法_9个哑铃动作锻炼全身肌肉

无需去健身房，9个哑铃动作锻炼全身肌肉，提升身材比例

原创内容，擅自搬运者必究！

如今，健身的渠道越来越多，只要选择适合自己的方式，坚持下来就能有效起到锻炼的效果。运动锻炼不一定要去健身房，户外或者户内都可以成为健身的场所。

如果你没有条件去健身房锻炼，也可以选择居家锻炼，在家进行负重训练，推荐你选择哑铃器械。

哑铃是最灵活、方便的居家运动器械。哑铃的体积小，不占体积，却能有效锻炼身体各个肌群，预防肌肉流失，促进卡路里消耗，预防脂肪的堆积，提升自身的身材线条，收获紧致好身材。

冬天的气温比较低，大多数人不愿意出外锻炼，这个时候我们可以在家进行哑铃训练。不同的哑铃动作锻炼效果是不同的，比如深蹲、弓步蹲锻炼的是臀腿肌群，划船、硬拉锻炼背肌，推举、侧平举锻炼的是三角肌。

哑铃训练可以锻炼身体各大肌群，帮您塑造好看的背部线条，饱满的翘臀，以及紧实的大长腿，提升身材比例。

肌肉的生长还可以有效提升身体基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，抑制脂肪的堆积，达到燃脂塑形的效果。

哑铃训练的过程中，还可以刺激骨骼生长，提升骨质密度，预防肌肉的流失，让你保持年轻的身体状态，充沛的力量水平，有效抵抗衰老的来袭。

哑铃训练是一件需要坚持的事情，不能急于求成，肌肉的生长是需要时间的，一个人一个月最快只能增长0.5-1KG的肌肉，想要收获身材的蜕变，力量训练至少要坚持3个月以上，每周保持2-3次的锻炼频率。

健身训练期间，刚开始选择3-5KG一副的哑铃训练即可，我们要注意学习动作标准轨迹，学会正确发力，别急着进行大负重训练，才能降低受伤几率，更加高效的锻炼。

下面分享一组适合在家进行的哑铃训练，每个动作10-15次，重复4组，3天锻炼一次即可。

动作一：俯身哑铃划船

动作二：站姿哑铃侧上举

动作三：站姿哑铃交替锤式弯举

动作四：哑铃钻石卧推

动作五：哑铃相扑深蹲

动作六：哑铃直腿硬拉

动作七：单臂哑铃摇摆

动作八：哑铃高翻

动作九：台阶蹬凳

几个注意事项：

1、哑铃训练之前先做一组热身动作活动关节，促进血液循环，让你找到运动的状态。训练后做一组拉伸动作放松肌群，可以缓解充血问题，促进肌肉的修复。

2、体脂率超过20%的人，每周安排3-5次有氧运动刷脂，比如跳绳、开合跳、跑步、打球之类的训练，每次不低于半小时，才能甩掉身上肥肉，同时练出肌肉线条。

3、这一组哑铃训练如果你能坚持2个月以上，说明你的自律性还是比较高的。2个月的压力训练会让你的力量水平有所提升，这个时候我们可以提升负重，给肌肉更大的刺激，避免肌肉发展陷入瓶颈。

对于没时间去健身房的男生们来讲，有一副哑铃在家训练一样帮你练好胸肌、二头、三头、腿背的肌肉。一副哑铃就可以帮你锻炼到全身的肌群让你练成肌肉型男。很多伙伴家里有哑铃但是这部知道怎么锻炼，往往只是二头弯举等简单锻炼动作结果造成训练效果并不理想。

想通过哑铃训练带来更高的强度与变化性，系统性的使用哑铃锻炼时关键。在使用哑铃锻炼时双哑铃锻炼和单哑铃锻炼都要锻炼，这样更好的帮你提升提升肌肉控制能力训练效果才好。

锻炼哑铃是动作摇晃不定是不好的，特别是你使用很重的哑铃锻炼时出现动作摇晃不定，不但会降低对肌肉的刺激锻炼让训练效果大大折扣还容易操控能力不佳，损伤关节拉伸肌肉。所以当你在做超重哑铃锻炼时最好旁边有人帮你辅助下你。

锻炼时科学的方法是不知深浅一次就加很多重量，一定要以渐进负荷慢慢增加自己的锻炼强度，才能让哑铃训练帮你系统的练出肌肉身材。下面为大家分享一组哑铃训练计划，根据自己的能量选择重量哑铃。建议每周最少3-5次，就能帮你大幅增强力量与肌肉。

动作一：左右5次一组 2-4组每组间隔休息30秒

动作二：8-12次一组 2-4组每组间隔休息30秒

动作三：左右8-12次一组 2-4组每组间隔休息30秒

动作四：12次一组 2-4组每组间隔休息30秒

动作五：左右8-12次一组 2-4组每组间隔休息30秒

动作六：左右8-12次一组 2-4组每组间隔休息30秒