如何锻炼盆底肌_修复盆底肌

分享几个动作，修复盆底肌

生完宝宝后，很多宝妈总会面临一些身体上的尴尬，比如打喷嚏、咳嗽或者大笑的时候会控制不住有一些漏尿……其实这是由于我们的盆底肌从孕期开始就已经受损，我们可以通过一些针对性训练来进行恢复：

1.盆底肌呼吸

仰卧在垫子上，背部贴实垫子，腰部与垫子最多保持一掌厚的距离，屈双膝，双脚掌踩地，大小腿90度。

吸气，保持骨盆中立位，呼气时，卷动尾骨向会阴的方向，耻骨向肚脐的方向，感觉盆底肌收紧上提；吸气，耻骨向下，尾骨向上提，感觉盆底肌放松向下。

这个体式有助于我们灵活骨盆，激活盆底肌。

2.90/90呼吸训练

仰卧，双脚抵在墙上，大小腿90度，上半身与大腿也呈90度；

深吸气，身体放松，呼气，从骨盆开始一节一节地卷起抬离地面，直到最下一根肋骨之间的脊椎抬离地面；吸气，脊椎有控制地一节一节落回地面，并放松盆底。重复10-12次。

起始时，臀部和下背部要放松，呼吸保持流畅。

3.仰卧束角式

仰卧在垫子上，可以在身后放竖枕，双手放在身体两侧，屈双膝，双脚掌相对；

吸气，脊柱延展，呼气，双脚掌用力互推，感受大腿内侧收紧，持续5个呼吸；呼气，放松双脚及双腿，放松5个呼吸，继续重复练习8-10次。

双膝不要往下沉，髋部不要过度打开，腹核心收紧。

希望宝妈们在照顾宝宝和家庭的同时，能够抽出时间来多关系自己的身体，爱家庭和孩子的同时，不要忘了，留点爱给自己。

「超全」盆底肌锻炼指南

很多有盆底问题的女性都面临这样一个困境：想要锻炼盆底肌，却有太多的困惑解不开。哪些人群需要锻炼盆底肌？如何找到盆底肌的正确位置？盆底肌锻炼时需要注意些什么？……有了疑问不要慌，盆底肌锻炼指南帮你解开困惑。首先来了解什么是盆底肌？

盆底肌是支撑着盆底的肌肉群。盆底肌在人体内扮演着十分重要的角色，它像一张吊网支撑着盆底重要器官。盆底肌承担着三大生理机能：支撑盆腔脏器的功能、括约功能、性功能。盆底肌锻炼的意义是什么？■ 准妈妈训练盆底肌肉，有助分娩，缩短产程；■ 产后分娩导致盆底肌力减弱，锻炼盆底肌能提升盆底功能，减少并发症；■ 平时锻炼盆底肌提高性生活满意度，促进性生活和谐，增加性高潮快感；■ 保证日常生理活动的正常进行，如排尿、排便、性生活；■ 预防或改善盆底功能障碍性疾病；■ 提高生活质量，促进身心健康。

哪些人群需要进行盆底肌锻炼？产后女性，更年期女性，孕妈妈，有性生活的女性。如果有漏尿、便秘、尿失禁、性生活不协调的女性更需要进行盆底肌锻炼。如何找到盆底肌的正确位置？如果不能准确找到自己的盆底肌，下面几个方法可以帮到你：排尿中断法排尿时，尿到一半的时候，突然中止，这时你会感觉到盆底有肌肉在收缩，收缩的这些肌肉就是盆底肌。手指放入阴道将手指轻轻放入阴道，然后用力“裹”住你的手指，如果手指感觉到阴道周围有肌肉收缩的话，那么这部分肌肉就是盆底肌了。

盆底肌锻炼的方式有哪些？★电刺激纯被动盆底肌锻炼方式，促进盆底肌肉血液循环，重塑神经通路，增强肌力。★生物反馈借助仪器通过不同方式的训练，能够提供锻炼反馈，提高盆底肌的准确度、精确度和肌力。★ Kegel凯格尔运动收缩盆底肌肉，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每次20-30次为一组，每次锻炼三组以上。这种为日常的锻炼方式★盆底肌康复球训练盆底肌康复球结合凯格尔运动与生物反馈法联合治疗，是一种主被动结合的盆底肌锻炼方式，要求患者也要“动”起来，加速盆底肌的恢复。

盆底肌锻炼时的注意事项

■ 锻炼盆底肌时不要憋气，保持正常的呼吸状态即可。■ 锻炼应该循序渐进，开始锻炼时，注意运动强度，否则适得其反。■ 训练过程中，如果腰部腹部肌肉有酸痛感，说明没有正确找到盆底肌。■ 盆底肌锻炼需要坚持，在短时间内见到明显的效果，坚持下去就会有意想不到的收获。

袭月会跟大家分享更多盆底肌修复的知识，欢迎关注哦~

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