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俯卧撑怎么做最省力_俯卧撑做不起来怎么办

俯卧撑怎么做最省力_俯卧撑做不起来怎么办

俯卧撑做不起来怎么办?教你1套训练方法,完成标准动作很轻松

俯卧撑已经成为大众健身的基础动作,从学生、中年人、老年人,各个年龄段都有。

它可以快速提升上肢肌肉力量,同时还能练厚胸肌和手臂肌肉,完成的数量越多,肌肉耐力越强。俯卧撑并没有那么简单,新人很容易出现榻腰、膝盖着地的现象。

那么俯卧撑做不起来怎么办呢?

下面教你一套进阶训练方法:

动作1:强化准备姿势

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在做俯卧撑时,除了两侧手臂和双腿支撑外,还需要有强大的核心力量稳定身体,否则就容易出现全身颤抖和榻腰的问题。

因此需要首先强化准备姿势:将两侧手臂和双腿伸直,收紧腹部,臀部略微向下,保证整个身体躯干在一条直线上,维持姿势不动。

注意:感觉到腹部有持续的绷紧感,说明发力正确;如果感觉到下背部酸痛感,说明准备姿势有问题,需要重新调整姿势,直至腹部有发力感为止。

建议每次训练做4组*25秒即可,如果能一次坚持100秒以上,说明核心力量已经有明显的提升。

动作2:改用上斜角度训练

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俯卧撑需要在平地操作,如果上肢肌肉力量薄弱,刚刚屈肘下压,就容易趴下。

因此现在改成上斜角度训练:将双手支撑于固定物体或者凳子边缘,双腿向后伸直,脚尖撑地,收腹挺胸,背部挺直,屈肘下压至平行角度即可。

注意:双手间距略比肩宽,可以先从半程动作开始,再逐渐增加屈肘下压的幅度。

建议每次训练做4组*8次即可,如果能做到胸肌下放至最低位,说明上肢力量已经变强了。

动作3:改用跪姿方法训练

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俯卧撑屈肘下压的问题解决后,还有向上撑起身体的难题,如果力量不如,膝盖容易先落地。

因此现在改用跪姿方法训练:屈膝跪立,双手支撑于地面,将两侧小腿向后抬起,屈肘下压,尽力做到最低位即可。

注意:这种方法可以减少核心肌群的受力,会降低动作难度,可以做半程或者全程动作。

建议每次训练做5组*5次即可,如果一次能做10个以上,说明上半身肌肉力量提升。

动作4:利用支撑架训练

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标准俯卧撑,底部要做到胸肌贴地,这样的动作难度较高,通常到最低位就会力竭。

因此现在可以利用支撑架来训练:将两个支撑架对向放于地面,双手握在支撑架中间,此时呈现对握姿势,双腿向后伸直,屈肘下压至低位即可。

注意:双腿需要并拢伸直,保持背部挺直姿势,底部做到“上臂与肩部平齐”即可,这样训练还能减少肩部压力。

建议每次训练做5组*8次即可,动作速度尽量放慢,底部略微停顿,这样对胸肌刺激更好。

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结语:

上面推荐的4个动作,需要从第一步准备姿势开始,然后逐步进阶训练,直至支撑架动作熟练后,再去做标准俯卧撑,这样就会非常轻松。

建议每天做1个动作,如此交替循环训练,找到正确的发力模式和动作姿势,不仅能够提升俯卧撑数量,还能练厚对应的肌肉。

如何提升俯卧撑技巧

突破健身俯卧撑挑战 你能做几下?

你觉得俯卧撑很难吗?看起来是很简单,但实际上是有相当技巧性的。通过本文的一些提示, 你就可以很好的完成标准的俯卧撑。俯卧撑主要针对胸部,肩膀,肱三头肌和核心肌群的锻炼,效果非常不错。你可以按照传统方式完成 ,但如果脚尖无法支撑,也可以采用膝盖着地的省力方式。在本文中,我们将讨论一些技巧,提供你掌握动作的要领,让你充分利用在你做的每一个俯卧撑上。

手的位置首先,双手的宽度要稍比肩宽,手臂和身体应维持在固定小于45度角左右 ,避免因角度太大造成肩膀受伤。除标准位置外,当然还有其他不同间距的变化 ,但这些都是在针对特定部位的肌群,只有在能掌握标准俯卧撑的技巧后才可以尝试。如果你做窄版的俯卧撑,手肘不要向外张开而是直指后方,训练重点就是放在三头肌。宽版的俯卧撑训练重点则在增强胸部和肩膀。如果你想进一步挑战,可以使用加大动作幅度的俯卧撑架,完成这三个位置。

手腕有些人做俯卧撑时可能会感到手腕疼痛。原因是平常缺乏活动,就像许多长时间面对电脑工作的人常遇到的困扰。其实你可以做一些高平板,高姿态俯卧撑和手腕活动度训练等不同的锻炼来提升手腕关节的灵活性,减轻手腕的疼痛。

头部我敢肯定,你一定看过一些视频,有人在做俯卧撑时头部是下垂或上仰。这是不对的!须做到头部、颈部、身体到脚踝呈一条直线,脖子应始终保持在脊椎中立位才不容易扭伤。要如何做到?诀窍就是在眼前方几英尺的地方选择一个点,在执行的过程中将目光固定盯在该点上。

替代式如果你还不能用脚尖着地做标准俯卧撑该怎么办?那么你可以从退阶动作开始练起。基本上和标准俯卧撑一样,身体直立面对墙壁,双臂伸直,练习将胸口向墙靠,再用双臂把自己推开,藉由双臂屈伸的动作,锻炼并习惯手臂用力的感觉,一旦掌握了这技巧后,你就可以试着双膝着地做跪姿俯卧撑。跪姿俯卧撑相对比较容易,因为它们不需要太多的核心力量,推高时你也不会花太多力气。最后来到标准的俯卧撑,将脚尖踏实紧抓在地板上,核心收紧。手肘以45度角推开,身体保持笔直,收紧腿部夹紧臀部不下垂,随时保持髋部和肩膀在同一个平面。如果你不能在第一次就把自己推高,那也没关系,试着收紧核心,身体打直慢慢下降,让胸口渐渐贴近地面,再藉由整个肘部支撑把自己从地板上推起来。

质量胜于数量俯卧撑追求的是质量而不是数量,是要累积好品质的重复次数,这个很重要。一般人常犯的错误是只做半程,这样是练不到胸大肌的。俯卧撑最低点的位置,应该是手肘与地面成90度角或与肩膀成一直线。想进阶的人,身体可以下得更深,但是除非你可以在舒适的情况下贴近地面,否则不建议这样做。另一个常见的错误是:没有一路推到顶峰。你应推起身体直到双臂完全伸直,这样手肘也不会被锁死。

一旦掌握了标准的俯卧撑,就可以开始做变化式的俯卧撑。但条件是你至少可以先完成15个标准的俯卧撑之后,才能操作。俯卧撑的妙处在于,你总是可以借着做不同的变化式或在背部增加重量来调整训练的强度。你准备好接受挑战了吗?