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跑步小腿前面肌肉紧绷酸痛_跑步时小腿前侧总是很紧很绷

跑步小腿前面肌肉紧绷酸痛_跑步时小腿前侧总是很紧很绷

跑步时小腿前侧总是很紧很绷,怎么回事?

跑步小腿前面肌肉紧绷酸痛_跑步时小腿前侧总是很紧很绷
跑步小腿前面肌肉紧绷酸痛_跑步时小腿前侧总是很紧很绷

春天来了,万物复苏,也是跑步的好季节。但问题也来了,是不是有很多跑友和我一样在跑步时,小腿前侧总是很紧很绷,尤其是在跑步机上跑步时这种情况更为明显,这种情况在初跑者或者老跑友身上都会发生,而在初跑者身上更容易出现,这到底是怎么了?

小腿前侧胫骨前肌的肌肉力量不足导致

在我们跑步的时候,大腿的股四头肌,大腿后侧的腘绳肌以及臀部肌肉,小腿的肌肉都在协调的参与运动。

在跑步时很多跑友的这些肌肉之间存在着较大的肌肉力量差异,而小腿前侧胫骨前肌力量不足是最常见的,所以在进行跑步时,一般进行到3公里左右的时候,这种很紧很绷的情况可能就会发生。

在这里我建议大家做一些胫骨前肌的肌肉力量练习。

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小腿前侧胫骨前肌比较紧张

这类情况存在于很多人身上,跑步前不进行热身运动,跑步后不充分放松肌肉。

长期如此,日积月累,使肌肉变得僵硬,肌肉的弹性不足,粘黏性增加,长此以往,肌肉的活动度也降低了,跑步时就会出现酸胀紧绷的感觉。

建议大家充分放松自己的胫骨前肌,与此同时降低运动强度、减少跑步频率,直到紧绷感消除为止。

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跑姿问题—跑步时过多勾脚尖

这种情况可能是因为一些跑友跑步时的跑姿不当导致的。

跑步时我们腿上肌肉是相互协调运作的。跑步时我们过多的勾脚尖就会过度的使用胫骨前肌,这样就会导致胫骨前肌容易疲劳,继续跑下去就会出现肌肉紧绷,酸痛的情况。

建议出现这种情况的跑友,重新评估一下自己的跑姿是一个好的解决方法。

一个好的跑姿不但可以帮你缓解疲劳和不必要的紧张,甚至在速度、跑步效能和愉悦性上都能给你带来巨大的收获。

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骨筋膜室综合症

如果是这种原因导致的那就比较严重。

我们所知的骨筋膜室综合征是肌肉包含于由结缔组织和骨骼所组成的骨筋膜室中,骨筋膜室内的肿胀,同时伴随着疼痛或长期的过度损耗,使内部血管和神经产生压迫感。其主要症状是不论是休息还是运动状态,都会有疼痛感,并一直持续。

如果小腿前侧患有骨筋膜室综合征,还继续跑步的人群,会出现紧绷并且还会带有疼痛感。

这种情况,建议停止跑步并寻求专业的医师帮助进行有效的治疗。若能够尽早发现和治疗,此综合征的恢复速度还是非常理想的,大概4-6周你就可以恢复训练进行慢跑。但若是经历手术,则术后需要长达3个月的静养。所以。如果是第四种情况,我们一定不能忽视。

【本观点来自dk跑步全书】

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最后给大家推荐3个练习动作,帮助大家增强胫骨前肌的力量和放松胫骨前肌以及跑姿的调整:

1、胫骨前肌弹力带抗阻训练

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2、胫骨前肌泡沫轴放松

这项练习能有效按摩小腿前侧和外侧的肌肉。这些肌肉能稳定脚踝,如果过度使用,容易产生紧绷感,甚至导致运动损伤。具体操作如下:

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3、跨步练习

跨步练习其实是比较轻松的冲刺跑练习,帮助你通过改进腿部的协调性,提升速度和灵活性,以此锻炼自己的跑步技巧。

但要注意的是跨步练习要在平坦结实的地面进行。这项练习可以用作跑前或者特定技巧训练前的热身。具体操作如下:

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1.开始时,速度可以比较快,然后逐渐放慢,动作幅度夸大。肩膀放松,上半身挺直。

2.速度保持在冲刺跑最快时的75%~85%,利用双臂和双腿带动身体向前,保持呼吸平稳,配合自己的步调。

3.缓缓加速,提升到最快速的85%时,持续一段距离,然后慢慢减速。步行回到起点,抖动双腿进行放松。

ps技巧指引:跑动距离100米~200米,重复组数5组~10组,走步回去进行放松。

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为什么第一次跑步后小腿肌肉酸痛运动后要做什么放松肌肉

如果长时间不运动以及剧烈运动之后,很多人都会出现有小腿肌肉酸痛等症状,尤其是第二天起床后肌肉酸痛的针状更加明显。其实小腿肌肉酸痛的症状完全可以预防的,只要在运动之前以及运动过后做好热身以及护理措施,便可有效的减轻肌肉酸痛等症状。尤其是要注意运动后的护理,特别是对于一些长时间不运动的人群而言更要特别注意。

1.肌肉放松

不管是跑步还是打球,在运动过后一定要注意做好放松肌肉的措施,这样可以在一定程度上减轻肌肉酸痛的症状。比如在运动后可以躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,而平躺的时候脚的位置最好是略高于头或者是与头的高度平,这样便可以有效的放松腿部肌肉了。但一定要注意不要躺在有水汽的地上,以免受寒而感冒。

适当休息片刻后还可以进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间大概在3-10秒时间,这样做的主要目的是利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,这对肌肉同样具有很好的放松作用。

2.按摩

在各种运动后还要注意千万不要忽略了按摩这个步骤,可以说按摩是缓解运动后肌肉酸痛、疲劳的有效方法。通常情况下按摩的手法主要以抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩为主,先是抖动四肢,这样做的主要目的是放松肘、膝关节以及四肢等部位的肌肉。而上肢常最好是用点按穴位的按摩方式为最好,这样可以解除手臂、肘部的酸痛等不适症状。

而对于腿部而言,最好是采用揉捏叩打的方法,先推摩大肌肉然后再推摩小肌肉,这样对腿部肌肉同样具有很好的放松作用,从而有效的缓解下肢疲劳。

3.锻炼时间

专家特别提醒,在运动锻炼的时候一定要注意时间上的控制,并不是说锻炼的时间越长对身体健康越有利。其实事实刚好相反,如果过量锻炼的话很有可能会因此而出现有肌肉酸痛等症状,甚至还有可能会因此而影响人体健康。总的一句话,锻炼必须安排要合理。特别是刚开始运动锻炼的人群,这个时候更要注意做好小腿肌肉的预防措施。

而经过一段时间的坚持锻炼之后,肌肉已经逐渐适应你的运动量了,因此这个时候肌肉酸痛症状就很少再出现了。但是同样要注意运动时间以及运动量的控制,以免伤身。

4.热敷

不管是小腿肌肉酸痛还是其他部位肌肉的酸痛,这个时候都可以通过局部热敷的方法来有效的缓解不适症状。除了可以局部热敷之外,还可以通过涂擦药物的方法来缓解肌肉不适症状。同时还要注意在运动过后多休息,以免导致肌肉酸痛症状更严重。

这些都是缓解小腿肌肉酸痛的有效方法,除此之外还要特别注意,在运动之前应该做好相应的热身运动以及准备,这样不仅可以缓解小腿肌肉酸痛症状,同时还可以避免肌肉拉伤。