跑步可以练腹肌吗_4个跑步方法提升跑步持久力

4个跑步方法提升跑步持久力，收获跑步的多个益处

#每天坚持慢跑，能一直跑下去吗#

跑步是一项适合大众的健身项目，门槛比较低，长期跑步可以收获多个益处，比如提升心肺功能，促进身体燃脂，保持下肢灵活性，抵抗衰老速度。

那么，每天进行慢跑，你能坚持多久呢？大多数人刚开始跑步的时候信誓旦旦，但是坚持不了几天就会放弃。大多数人没有找到适合自己的跑步节奏，也无法收获跑步的好处。

而有的人只有在夏天跑步，冬天由于天气问题也会停止跑步，因此，我们可以看到夏天跑步的人很多，而冬天跑步的人很少。

想要提升跑步动力，我们需要选对方法，而不是盲目瞎跑。牢记这几个跑步原则，相信你可以更久地坚持下来。

原则1、以慢跑为主、间歇跑为进阶训练

跑步不是拼比速度，快跑属于无氧运动，可持续时间比较短，主要是锻炼肌肉的，无法消耗脂肪，你要找到适合自己的跑速才能坚持下来。

新手的跑步速度控制在6-8KM每小时即可，调整好呼吸，保证心率在可接受范围内，一般在最高心率的65%-85%左右即可，既能锻炼心肺功能，还能促进卡路里消耗，让你慢慢瘦下来。

慢跑坚持一段时间后，你会发现跑步能力慢慢提升了，可接受的跑步速度有所提升，这个时候我们可以提升训练难度，进行变速跑，也就是慢跑跟快跑的结合训练。

这是有氧跟无氧运动结合的训练，属于高强度间歇运动，对于心肺功能的要求会更高，需要有一定体能基础的人才能坚持下来。间歇跑可以快速提升心率，锻炼身体肌群，每次只需要20分钟就能达到燃脂塑形的效果。

原则2、合理的跑步距离

很多人的体能基础是比较差的，不要一开始就定制跑步10公里的计划，你是很难坚持下来的。

平时缺乏锻炼的人，刚开始跑步的时候，可以以3公里为目标，当你觉得慢跑3公里没有太大难度的时候，可以增加到4公里、5公里，这样可以逐渐提升跑步持久力。

原则3、合理的休息时间

跑步训练不需要每天打卡，一周需要给身体放假1-2天时间，劳逸结合，第二周才能动力继续跑下去。

跑步的人，一周可以休息1-2天放松一下身体，跑步兴趣会比每天打卡跑步的人更高，持久力也会更久，可以在跑步路上坚持得更久。

原则4、不要空腹跑步，不要吃饱饭后跑步

跑步也要掌握正确的时间段，空腹跑步的燃脂效果虽然好，但是容易引发低血糖，不利于跑步持久力，因此不建议空腹跑步，跑步前半小时可以补充一点食物，这样你才能跑得更持久。

饭后1小时内也不适合进行跑步锻炼，尤其是午餐、晚餐后肠胃正在消化，这个时候跑步容易引起岔气，建议休息1小时再开启跑步训练。

首先，每个人都有腹肌，只不过会不会显露出来。一般来说男性达到百分之13以下的体脂率就可以看到腹肌。所以会看到很多很瘦的人有腹肌，原因就是体脂率低。另一点，如果你特别瘦，体脂肪和肌肉都比较少的时候腹肌也可能显露不出来。因为你的腹肌太小太弱。推荐在做减脂运动的时候加上腹部肌肉训练！

身边总有那么几个，平时不见他练都能看到他有腹肌，那是因为这个人本身体脂比较低，肌腱分离度比较明显，人猿就是属于这一类人。每个人都有腹肌，只是你那羞涩腹肌更多的是因为被厚厚的皮下脂肪挡住了。所以想要拥有腹肌线条，就要减脂增肌，减掉体脂，增加腹肌厚度！

如果单纯的只跑步，不做腹肌训练，你永远是不可能拥有性感的腹肌线条的，有很多人都说腹肌每个人都有，只要体脂率降低到一定的比例后就会显现出来，所以单纯的跑步是跑不出性感的腹肌，而跑步加上腹肌训练则是可以练出完美的腹肌的。因为有氧跑步可以达到非常好的减脂效果，有利于降低身体的体脂率。

通过有规律地针对性训练后，腹肌的厚度会有所增加，不管它有没有露出来。比如肚皮舞演员，由于职业的需要是要求肚子上有肉的，但是如果他们把体脂减下来后，他们的腹肌轮廓一定会很清晰

锻炼腹直肌中上部最有效的方法是卷腹，中下腹最有效的方法是悬垂腿举，锻炼腹部两侧的腹内外斜肌最有效的方法是侧卷腹（有很多种变形动作），锻炼腹直肌最有效的方法是平板支撑，平板支撑要求做四次，间隔不超过30秒，从30秒开始逐步延长时间。