1. 兴趣空间首页
  2. 兴趣频道

臀桥是瘦臀还是增臀_提臀有助于修炼大长腿

臀桥是瘦臀还是增臀_提臀有助于修炼大长腿

提臀有助于修炼大长腿,8个动作练起来,帮你抬高臀线,有效瘦腿

想要身材比例均匀协调,翘臀与美腿是必备条件,但要自己达到这样的状态,我们是需要付出汗水与努力的,毕竟并不是每个人都有着天生的好身材,与生俱来的因素是我们羡慕不来的。

在我们的努力过程中,我们会首先犯的第一个错误就是求快,这当然是不可取并且不现实的。但是我们还是通过有效的安排让我们的付出少走弯路,而让整个进行比较顺利地完成,那么具体一点需要怎么做呢?

臀桥是瘦臀还是增臀_提臀有助于修炼大长腿

第一,要根据自己的情况制定合理的目标,而不是盲目进行,合理可以量化的目标是我们有效开展行为的第一步。具体一些,就是该减脂的时候减脂,该塑形的时候塑形,不要本末倒置而使得努力白费。

第二,不要惧怕臀腿部的训练,因为总是会有很多朋友担心锻炼臀腿会把腿练粗。这时候可以反问下自己,为什么不会担心练腹会把腰围练粗呢?适当的臀腿训练,可以强化下肢肌肉,并且提高整个身体的协调性与稳定性,并且可以提高基础代谢从而加速燃脂,更可以修饰臀腿线条,改善臀腿比例,我们所做的这些动作,真的不会把腿练粗,因为想要把腿练粗,这点动作量是远远不够的。

臀桥是瘦臀还是增臀_提臀有助于修炼大长腿

第三,制定系统的训练计划并且保质保量地按时完成,无论是减脂也好还是塑形也好,都是一个长久的过程,即使是在已经达到目的的情况下,还需要坚持进行,为的是保持来之不易的成果。所以,并不是只有在想起来的时候做几次训练就可能实现瘦腿提臀的。

第四,在动作过程中一定要注意动作细节,为的是最大化地提升运动效率,并且最你限度地预防损伤,因为我们的努力是为了满足我们提臀瘦腿的目的,并不是来给自己心理安慰的。

臀桥是瘦臀还是增臀_提臀有助于修炼大长腿

在了解以上因素以后,我们就需要开练了,下面有8个动作,前5个动作都属于复合动作,复合动作的好处就是多关节参与动作,不但可以有效燃烧热量,还可以提升整体肌肉水平,而最后三个动作属于独立动作,可以对臀大肌和臀中肌形成全面的刺激,从而使得对臀部的锻炼更具有针对性。

动作一:相扑深蹲(15次,3组)

臀桥是瘦臀还是增臀_提臀有助于修炼大长腿

动作细节:全程保持腰背部的挺直,下蹲时臀屈髋再屈膝,也就是臀部向后坐下蹲,一般来讲,下蹲至大腿与地面平行即可,保持膝盖与脚尖方向一致。

动作二:箭步蹲高抬腿(双边各15次,3组)

臀桥是瘦臀还是增臀_提臀有助于修炼大长腿

动作细节:保持腰背挺直,向后撤出一条腿下蹲,至大腿与地面平行后起身,起身的同时,后侧腿向前提膝至动作顶点稍停后再次下蹲,注意下蹲时后侧膝盖不要着地。

动作三:深蹲跳(15次,3组)

臀桥是瘦臀还是增臀_提臀有助于修炼大长腿

动作细节:双脚打开比肩略宽,全程保持背部挺直,屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身并跳起,双脚落地时注意缓冲,同时顺势再次下蹲。

动作四:侧面深蹲(16次,3组)

臀桥是瘦臀还是增臀_提臀有助于修炼大长腿

动作细节:背部挺直,臀部向后坐下蹲至大小腿垂直,然后保持此状态,向侧方迈出一只脚至双脚约两倍肩宽,然后下蹲至大腿与地面平行后起身至半蹲状态并还原,然后换边。

动作五:臀桥(15次,3组)

臀桥是瘦臀还是增臀_提臀有助于修炼大长腿

动作细节:仰卧,双腿屈膝脚踩地,双臂位于身体两侧掌心朝下,臀部向上抬起至大腿与上半身呈一条直线后下放还原,还原时臀部不要着地。

动作六:跪姿后抬腿(双边各15次,3组)

臀桥是瘦臀还是增臀_提臀有助于修炼大长腿

动作细节:俯身,单腿跪地,背部挺直,非支撑腿向后上方抬起至动作顶点稍停后还原,动作过程中保持身体稳定不要晃动。一侧完成预期次数后换边。

动作七:跪姿外展加直后踢腿15次(双边各15次,3组)

臀桥是瘦臀还是增臀_提臀有助于修炼大长腿

动作细节:俯身,单腿跪地,双臂与单膝支撑身体,背部挺直,非支撑与屈膝与支撑腿并拢,保持屈膝状态向外侧打开,至动作顶点还原后再向后上方抬至最高点稍停后还原。

动作八:蛙式合蹬腿(15次,3组)

臀桥是瘦臀还是增臀_提臀有助于修炼大长腿

动作细节:俯身趴在垫子上,双臂屈肘置于头部下方,大腿着地,小腿向上抬起与大腿垂直,保持上半身稳定,同时向上抬起大腿,至动作顶点稍停后还原。

美女健身教练身材火辣,苹果臀性感又可爱,分享3个动作高效练臀

在健身界有一个让人又爱又恨的女人,叫做帕梅拉,相信很多人都跟练过她的教程。而跟帕梅拉有些同样名声的Sophie,是另一个让人痛苦而不舍得放下的女人,她也是一个非常成功的健身教练,她的教程同样深受追捧。

Sophie的身材也是非常“魔鬼”的存在,精致雕刻的马甲线,还有非常逆天的腰臀比,她的臀部非常饱满而性感,上面连接的腰又是纤细到不行,这样的腰臀比普通人想都不敢想,但是在Sophie身上却是真实存在的。她的臀部非常圆翘,上翘的臀部看起来非常有弹性,和蜜桃臀相比,她的臀部更加可爱,又有些性感,让人非常向往。

在Sophie的健身教程中,最受欢迎的当然就是臀部的塑形训练,大家都一样能够跟着她练习而拥有和她一样的臀部,当然这样的美臀是需要很高强度的训练的,而且还需要长期的坚持维持,光是这两点就劝退了很多人。

其实我们想要拥有性感的翘臀,并没有想象中那么难,很多人的臀部其实并不是很塌,只是因为上臀的塑形不到位,让我们的臀部不够上翘,这时候只要我们增加适当的训练,就可以拥有翘臀了,恰到好处的自然翘臀也是非常性感的。

一、臀推

臀推是女生想要练臀的时候最应该练习的动作,以为这个动作我们的臀部的整体刺激是最好的,可以很快的帮助我们增长臀部的维度。但是这个动作还是比较适合有一定基础的小伙伴,新手的话建议先去学会最基础的臀桥和挺髋。臀推这个动作适合放在训练的中后期,如果你今天有五个训练动作,就可以放在第三或者第四个。

动作的重点:靠背的正确位置是刚好可以卡在我们的后背肩胛骨下方的这块位置,如果太往上的话我们容易觉得腰酸,让我们屈髋的幅度变小,影响我们臀部的一个收缩。另外我们脚的细节应该是距离和肩部同宽,我们的受力点在后脚跟,我们大小腿的角度必须是遭我们挺髋之后小推垂直。挺髋之后我们的力是直上直下的。

二、绳索硬拉

为了避免我们在健身房高分期抢不到器械来进行锻炼,今天给大家说说用绳索进行臀部训练的动作。这个动作的重点是,首先我们的站姿时双脚的距离是比肩膀宽的,外八字打开一点,我们的脚尖和膝盖应该保持在同一个方向。我们双手的虎口应该是向上地对握抓住绳索,这个才是正确的握姿。我们在做的时候一定要保持背部的全程收紧,屈髋的时候让我们的屁股向后走,但是我们的小腿要处置与地面保持住,并且我们屁股水平后移的时候一定要慢,感受我们的大腿后侧被完全拉长的感觉,然后再去做挺髋的动作。

三、哑铃硬拉

这个动作看着很简单,但是其实也是有很多细节需要我们去看看的。常见的错误有三点:第一就是我们屈髋不够,做成了下蹲的动作而不是后屈;第二是我们的膝盖内扣了,没有把我们的臀部练到,反而膝盖废了;第三就是我们做的时候没有挺髋瘦臀,只是单纯地站起来了。

标准的一个哑铃硬拉应该是让我们的双脚和肩部一个髋宽度,把我们的膝盖朝着脚尖的方向站好,然后我们准备做屈髋的动作。把我们的膝盖微屈,然后把屁股向后去,我们起身的时候把臀部向前屈腿,让我们的臀部在挺髋的过程中收紧。

我们在动作的练习当中,常常因为没有意识而导致我们的动作练得很散,而且细节也把握得不好,不管练习什么动作都要注意每一个小细节,这样健身才能真的见效。