1. 兴趣空间首页
  2. 兴趣频道

俯卧撑一天做多少合适_每天50个俯卧撑

俯卧撑一天做多少合适_每天50个俯卧撑

每天50个俯卧撑,坚持了6个月,身体怎么样了?获得的好处不少

疫情期间,不少人都被迫进行居家办公,甚至长时间需要居家隔离。没办法出门锻炼身体,就只能想办法在家锻炼锻炼。俯卧撑作为一种简单、易行的运动方式,在疫情期间也深受很多人的喜爱。

平时喜欢往健身房跑的林先生,一直都比较在意自己的身材。之前最喜欢的锻炼方式是跑步机。几乎每周都会去健身房3-4次,每次跑上半个小时,整个人都觉得神清气爽。但在疫情的大背景下,他已经很久没出去了,也是出于健康的考虑。在家没有跑步机,他就只能做做俯卧撑、仰卧起坐之类的锻炼。

按照他的运动强度,每天都会做50个俯卧撑,一周大约锻炼3-5次左右,截止到现在,已经快6个月了。身体也确实收获了不少的好处,如果你也想锻炼,或许也能试试看。

俯卧撑一天做多少合适_每天50个俯卧撑

坚持每天50个俯卧撑,男子收获了4个好处

好处一:上肢肌肉更结实

一开始他只是跑步锻炼,下肢的力量比较强。但是在锻炼俯卧撑后,手臂部位的肌肉也会得到锻炼,从而强健手部的肌肉力量。坚持做俯卧撑6个月后,林先生的上臂肌肉也更加结实,看上去更有型了。

好处二:改善便秘、促进消化

俯卧撑锻炼过程中不仅会锻炼肩背、手部部位的肌肉,还需要靠腹部用力,这样也能促进人体内的肠道蠕动,帮助食物更快的进行消化吸收。对长时间久坐不动、消化功能比较弱的人来说,这也能起到改善便秘,促进消化的作用。

俯卧撑一天做多少合适_每天50个俯卧撑

好处三:提高心肺功能,呼吸更顺畅

相比于刚开始锻炼时的大喘气,心跳加快、浑身冒汗,在坚持了6个月后,他也能明显的感觉到自己在锻炼时的呼吸节奏更加平稳,不容易气喘吁吁的,这也从侧面体现了,坚持锻炼俯卧撑能够改善心肺功能。

好处四:脊椎问题更少出现了

工作时长时间对着电脑,低头玩手机,都是诱发腰椎、颈椎疾病的高风险因素。而每天坚持做俯卧撑,让人们的腰椎、颈椎周围的肌肉都得到了锻炼,对维持脊椎、颈椎的稳定性提供了不小的帮助,也能因此预防颈椎病、脊椎问题。

对林先生来说,只是锻炼了6个月左右,身体就收获了这么多的好处,由此可见坚持做俯卧撑确实对健康比较有利。但有些人却表示,自己为什么做完俯卧撑却觉得浑身酸痛,甚至还出现了拉伤等问题。

俯卧撑一天做多少合适_每天50个俯卧撑

为什么你坚持做俯卧撑,却越做越累?

归根究底,如果你也坚持做俯卧撑,却觉得浑身都不舒服,很可能和2个因素有关。

首先,运动量太大了,身体接受不了

对一些上肢力量比较薄弱,或者平时很少锻炼身体的人来说,每天都做50个俯卧撑的强度不一定能承受,这种时候就可能出现锻炼后浑身酸痛,有种力不从心的感觉。如果勉强锻炼还可能带来运动损伤。

每周做多少俯卧撑算适量?

如果根据年龄来划分,对二三十岁的人群来说,每次能够完成20-30个俯卧撑是比较理想的。能够一次性做50个,算是体能比较好的。

而超过45岁之后,体能可能有所下降,一次能够完成15-25个是比较常见的,如果能够完成40个,已经属于体质比较好的了。超过60岁的人群,每次能完成5-10个比较好,能做到20个左右,是非常好了。

俯卧撑一天做多少合适_每天50个俯卧撑

其次,俯卧撑锻炼的姿势不标准

当你锻炼时始终采取错误的发力方式,错误的姿势时,只会加重锻炼的负担,甚至还可能引发扭伤、肌肉拉伤等问题。

为此,不妨自查看看你的俯卧撑姿势是否标准,如果不标准,建议及时纠正。

自查俯卧撑姿势是否标准?牢记一个关键词

最常见的就是“宽距俯卧撑”。两手放在肩膀两侧,手指向前,并且双脚并拢、挺直身体后,能够保持头、脊柱呈一条直线。这里的关键词是“保持一条直线”,也是精髓。

保持这个姿势,通过肩关节的力量来调节身体的高度,在上下起伏的过程中,身体仍然应该保持头部和脊椎是一条直线,这才是标准的俯卧撑姿势。

不少人会出现塌腰、垂头等情况,这样不利于脊椎的曲线,也可能带来运动损伤。

俯卧撑一天做多少合适_每天50个俯卧撑

增强俯卧撑,感兴趣的人可以尝试

如果你平时体能比较好,身体素质也比较强,还可以尝试增强难度的俯卧撑姿势。这里分享2种。

第一种是下斜式俯卧撑。脚部支撑在凳子或者其他的略高出头部的地方,然后正常进行宽距俯卧撑。这样的方式对上肢力量的要求比较高。

第二种是弓箭手俯卧撑。锻炼的时候要求重力集中在身体的一侧,对另一侧的手臂要求比较高,能够完成这样的运动量,说明上肢力量非常强,不建议盲目尝试。

每天做50个俯卧撑,坚持了6个月,男子的亲身经历表明,对健康确实有好处,值得尝试。

参考资料:

1、澎湃健身房|居家锻炼,从做好一个标准俯卧撑开始·澎湃新闻·2022-05-06

2、78岁“俯卧撑奶奶”走红!衰老是自然,但衰弱怪自己·光明网·2022-03-04

3、你可以做几个俯卧撑?它能预测心血管疾病风险,少于10个就危险啦·保健时报·2019-03-08

如何做一个标准的俯卧撑?一天做多少个最合适?

俯卧撑,在所有动作中应该是出场率最高的训练动作之一,主要针对胸部和手臂,辅助肌群有背部和肩部,可以说练好俯卧撑,身材不会差。

但是很多训练多年的人也没有练出个所以然来,这不是动作的锅,而是你的动作不够规范,这会加大受伤系数。

对于女性来说,俯卧撑不是给你带来更大的维度,而是通过训练让胸部变得紧密,使得上胸部肌肉能够牵拉胸部乳房,使之不易下垂。通常训练个数要达到15个以上,当然这是跪姿的方式。

对于男性来说,俯卧撑针对的不仅是胸部,还有肩部,手臂,这是根据角度的变化,使受力点发生转移,由于男生自重比女生大,力竭完成能够有效增大维度。

俯卧撑的规范训练动作:

开始训练的人,不要将手臂与肩部呈直线支撑,这是在摧残肩部,你的肌肉量不足以支撑体重,也不要让手掌的位置超过胸部,对肩关节损伤极大。

规范动作:

1、两手距离稍宽于肩部,颈部斜向上,切勿塌下;

2、保持核心,臀部夹紧,不要松懈;

3、在下降时,胸部始终发力支撑,慢慢下放;

4、撑起时,爆发力迅速推起。

虽然俯卧撑携带肌群多,但是重点还是在于胸部的锻炼,其他部位是共同发展的部位,如果没有分清主次,那么身材的侧重点将会偏移。

一天做多少个俯卧撑最合适?

新手建议每次力竭的个数,进行4-5组。有经验的训练者可以进行负重训练,或者进行升级版训练,比如进行:窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、钻石俯卧撑、击掌俯卧撑等,足以虐暴你是身体!

PS:这是一个致力于分享健身资讯,教人科学增肌、练壮、减脂、塑形的百家号,让你用最短的时间,学会最全面的健身知识,避免盲目锻炼!