盆底肌松弛怎么锻炼_盆底肌松弛不要只练收缩
盆底肌松弛不要只练收缩，拉伸也很重要！健康的肌肉群需要有弹性
我们都知道在日常健身中，首先应该要进行拉伸放松，才能更好的保护我们的肌肉和关节不在运动中收到伤害。如果我们把肌肉想象成一个橡皮筋，只一味的去拉伸拉伸，或一味的去做力量运动，都会是肌肉失去弹性。而失去弹性的肌肉是脆弱的，受伤风险会显著增加！
而有弹性的肌肉，能伸能缩，才是真正健康的肌肉，也才能更好的保护我们的身体。
许多有盆底肌松弛症状的人群，第一想法是想要把松弛的肌肉进行收缩，每天周而复始进行盆底肌收缩的练习，殊不知，盆底肌并没有达到想象中的效果！
首先我们先看什么是盆底肌
盆底肌解剖图
就是这样一个肌肉群，承托着我们重要的生殖器官和泌尿器官，可以说重要性不言而喻。而盆底肌一旦失去弹性，变的松弛或变得过于紧缩，会让承重能力下降，从而造成一些列的问题。
今天三姐只针对已经松弛的肌肉群，教你怎样让它变成有弹性的肌肉群！
记住这两个原则：
1.先进行盆底肌收缩练习，前面已经介绍过几种关于盆底肌收缩的激活练习方法，可以自行查阅
腹式呼吸法+盆底肌收缩法，深层激活盆底肌肉群，拥有强健盆底肌
倒置式收腹收束法+盆底肌收束法，更适合盆底肌松弛人群
瑜伽中的马契合法，激活盆底肌后三角区，有效缓解便秘症状！
2.然后进行拉伸，最后再进行盆底肌收缩的练习！
今天就来详细的介绍3种关于盆底肌这个特殊部位的拉伸方法。
首先第一个就是青蛙趴，很多瑜伽人都知道，青蛙趴是瑜伽中很常见的开髋体式之一，青蛙趴可以帮助我们很好的打开髋部内侧，而之所以不建议大家长时间的练习青蛙趴，就是因为过度打开盆底肌内侧，也会造成我们盆底肌的松弛。
青蛙趴
抱枕青蛙趴
注意事项
□ 双脚掌贴墙，脚掌回勾
□ 小腿垂直于墙壁，大小腿呈90°
□ 如果不能做到身体向前趴，可在身体下方放置瑜伽球或瑜伽抱枕
□ 膝盖不舒服，请务必在膝盖下方垫毛毯
□ 坚持1-3分钟
第二个体式：跪立蛙式，跪立蛙式更像是宽腿婴儿式的变体，但它可以更好地拉伸到我们的盆底肌肉群。
跪立蛙式
抱枕跪立蛙式
注意事项
□ 两脚脚尖相对，尽可能的分膝，打开的自己身体最大限度
□ 背部伸直，双手向前延伸，头轻点地。注意不要塌腰
□ 做不到的可在身体下方垫上瑜伽球或抱枕
以上两个体式也非常适合孕妇妈妈进行练习，可以更好的帮助我们进行分娩！
最后一种就是康复按摩手法，局部按摩球放松法，这种方法可以更快的帮助我们进行盆底肌的按摩。
局部按摩球
瑜伽椅坐立体式
方法步骤：
□ 首先准备一个局部按摩球，坐立在瑜伽椅子上，将瑜伽球放于盆底肌区域处（会阴于肛门连接直径距离的范围处）
□ 按照顺时针方向，做画圈运动，让瑜伽球在盆底肌区域做滚动
□ 每组5次，做3组
注意事项
□ 如果瑜伽球不能很好的滚动，可用手轻抚膝盖住，不要耸肩，微微借力做画圈动作
□ 如果在画圈过程中，哪里有比较明显的疼痛位置，可稍作停留，以便更好的肌肉放松
以上3种放松盆底肌肌肉群的方法，可根据自身条件进行选择性练习，如果家里没有局部按摩球，选择青蛙趴和跪立蛙式亦可。在拉伸过程中，忌用蛮力，忌在已经达到呼吸急促下依然进行深度拉伸，以缓慢舒适为宜。很多人在拉伸或体式过程中，已经呼吸急促，不能自然呼吸，却还在咬牙坚持，此时是对身体的伤害，需要减小动作幅度。
在我们的日常生活中，也需要注意很多生活细节，才能更好的帮助我们保护好盆底肌，一定不要使用蛮力提拉重物，此时腹部会过度用力，腹压增大，对我们的盆底肌来说也是一种压力。不要过度开髋，过度的开髋拉伸，又没有进行相对于的收缩动作，只会让我们的盆底肌越来越松弛。
最后希望妈妈们，在备孕、孕期、产后一定注意盆底肌的训练，有条件一定要跟随正规的孕产瑜伽老师进行练习，才能更好的保护我们的盆底肌。盆底肌在我们的分娩过程中至关重要，盆底肌张弛有度，有弹性才能更好的让宝宝顺产，也可以让妈妈们在产后更好的恢复。很多产后现象，都是由于盆底肌的松弛问题造成。
文章分享就到这里，记住，肌肉能伸能缩，增加弹性，才是健康的肌肉！才能更好的保护我们的身体不受伤害！
产后下面松弛怎么做？正确运动法在这！
产后下面松弛真的很影响女性健康，更是夫妻感情的绊脚石，那么该如何解决呢？除了常见的私护产品外，运动也是不错的，只不过效果相对产品来说不明显，但也有缓解和预防的作用，一起看看吧！
凯格尔运动：
1、收缩盆底肌5秒
2、放松盆底肌10秒
3、收缩、放松重复10次。一天3-4组
4、收缩盆底肌10秒
注意事项：想要恢复紧致并不是一两天就能成功的，尤其是运动法，因此在锻炼的时候一定要保持足够的耐心，若是想要加快进程的话建议运动+私护产品，效果会更显著。