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怎么练腹肌_7个动作锻炼腹肌

怎么练腹肌_7个动作锻炼腹肌

4个方法减掉腹部脂肪,7个动作锻炼腹肌,练出清晰的马甲线

原创内容,擅自搬运者必究!

很多人都有肚腩的烦恼,腰腹是最容易堆积脂肪的部位,一般肥胖的人腰围也会比较突出,而有的人四肢不胖,只胖肚子,这也是让人烦恼的一件事。

怎么练腹肌_7个动作锻炼腹肌

皮下脂肪超标跟内脏脂肪超标都会导致腰围上涨,而只胖肚子的人,很大原因是内脏脂肪超标,也就是五脏六腑周围附着着厚厚的脂肪,会引起各种健康问题。

而腹部的运动量是最少的,减掉腰腹脂肪是最难做到的事情,我们需要从多个方面入手,才能针对性减掉腰腹赘肉,同时避免肚皮松弛的情况出现。

方法1、选择全身性的有氧运动,而不是进行局部训练。腹肌训练属于无氧运动,无法有效燃脂。无论你想要减掉哪一部位的赘肉,我们都要选择全身性的燃脂效率,才能减掉身上赘肉。

你可以选择慢跑、广场舞、跳绳、开合跳之类的运动,每天40分钟以上来提升活动代谢,降低体脂率,从而带动腰腹脂肪的分解。

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方法2、选择一些低卡、刮脂的食物,我们要戒掉各种高热量、过度加工的高热量食物,尤其是各种巧克力、饼干、薯条等零食。

三餐可以选择吃一些促进肠道蠕动,有助于废物排出的芹菜、苦瓜、冬瓜、白菜、西蓝花等蔬菜,主食可以适当吃一些粗粮(玉米、红薯、土豆)代替米饭、面条,还能延长饱腹时间。

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方法3、改掉久坐的恶习,多起来活动。我们要减少坐着的时间,长时间久坐会抑制下肢血液循环,导致腰臀腿脂肪的堆积,还会诱发关节老化、腰酸背痛等亚健康疾病。

我们要每隔1小时起来活动10分钟,做做拉伸跟深蹲训练,可以刺激下肢血液循环,从而加速脂肪的分解,改善下肢肥胖问题。

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方法4、进行腹部力量训练

虽然进行腹部训练无法有效燃脂,但是练腹可以强化腹部肌群,提升腰腹线条,避免肚皮松弛问题得到出现,瘦下来后可以秀出马甲线、腹肌线条,让你的腰腹线条更加迷人。

因此,我们可以隔天一组腹肌训练,每次只需要10-15分钟,可以帮您提升腹部肌肉线条的厚度,从而练出迷人的马甲线。

动作一:平板支撑(30-45秒,重复2组)

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动作二:仰卧交替式抬腿(10-15次,重复2组)

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动作三:死虫式(16-20次,重复2组)

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动作四:卷腹(15-20次,重复2组)

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动作五:仰卧抬腿(15-20次,重复2组)

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动作六:支撑侧提膝(16-20次,重复2组)

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动作七:V字支撑(30-45秒,重复2组)

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这4个方法坚持2个月以上,相信你的腰围可以下降3-4CM,有效提升健康指数!

腹肌怎么练?5个动作让你变搓衣板腹

不少人健身的目的就是为了练出腹肌,而到底怎么去练呢?百分之九十的人练腹的时候都只会做仰卧起坐,但其实训练腹部的动作有很多,下面我们就来给大家介绍五种练腹动作,这些动作都是大家不容易去做的,但是对腹部却有比其他动作都显著的效果。

动作一:腿部上抬

双手撑在两侧,上半身始终贴合于地面,动作开始时双腿抬起朝上踢出,这个动作主要训练我们的下腹部,下腹部是一个不容易训练到的地方,如果我们只会用仰卧起坐练,对我们下腹部的刺激并不是很大。

动作二:撑地交替转体

平板支撑我们都知道,这个动作在平板支撑的基础上改变了下肢的动作,加入了一个动态的踢出,我们可以双脚交替进行朝相反的一侧伸展出腿部,这个动作主要训练腹外斜肌和腹内斜肌。

动作三:四肢伸展

这个东西需要我们双手双脚都参与进来,动作开始时双手和双脚都朝两侧伸展出,并且在这个同时我们需要用手去触碰我们的脚部,腹部也要进行一个卷腹的动作,我们都知道卷腹是一个好动作,而这个动作能够把卷腹再强化,达到更好的核心训练意义。

动作四:支撑单侧伸展

一只手像平板支撑一样撑在地面上,另一只手在动作开始的时候朝上举起,注意需要我们打开胸部,尽可能的拉伸胸大肌,腹部始终绷紧,两侧交替进行。这个动作主要训练腹部整体稳定性和核心力量。

动作五:卷腹

这种卷腹和一般的卷腹有一些不同之处那就是双腿都要悬空进行,而且在卷腹的过程中要交替让一侧的腿部上抬,这样才能训练到我们的腹部,也对我们的稳定性有非常好的效果。

腹肌虽然是每个人都想得到的,但是我们还要注意一点,我们其实都有腹肌,但是露不出来其实更重要的原因就是体脂率过高,所以我们还要适当的降低我们的体脂率,只有把体脂率控制下来了,腹肌才会越来越明显。

其实我们的腹部不止是好看,锻炼腹肌的原因也不止是为了身材好,因为很多人长期都在工作或者学习,长期都在处于一个坐的姿态,腹部就始终保持一个松弛的状态,如果一直不锻炼就会影响我们体态的问题。大家只要给自己的一点时间,每周花三到五天去进行腹部的训练,加上饮食方面的控制,多跑步游泳,腹部就会变得越来越好看,腹肌也会越来越清晰。